A maioria de nós adoraria comer um pouco mais saudável, mas em uma cultura em que todos os grupos de alimentos parecem ter estudos negativos sobre isso, pode ser difícil saber com quais hábitos começar. Talvez seja por isso que a dieta Whole30 é tão popular: ela oferece uma estrutura de mudanças na dieta e também um cronograma para realizá-las.
Ainda assim, dedicar um mês inteiro ao que alguns consideram uma revisão radical da dieta pode ser assustador. É por isso que reduzimos o programa a seus ingredientes mais essenciais para que você possa trabalhar para adotá-los em qualquer período de tempo que seja mais adequado para você.
1. Comece eliminando o açúcar
Este é mais fácil do que parece, se você se comprometer a fazer a primeira grande mudança. Para mim, finalmente chutar o traseiro de açúcar fez a maior diferença em como me senti - e como minhas calças se ajustaram. Se você fizer uma coisa "completa" nos próximos 30 dias, leve um treinador de bem-estar, instrutor de fitness e
blogueiro de saúde Kristian HendersonConselho: pense melhor na quantidade de açúcar que você ingere e nas várias maneiras como ele pode entrar furtivamente em sua dieta. Ela diz: “Você espera açúcar em doces - tortas, bolos, brownies, biscoitos, donuts, etc. - mas o açúcar também é encontrado na maioria dos alimentos processados, iogurtes aromatizados, pães e até frutas congeladas. E muitas vezes, você pode nem perceber que é açúcar. Você tem que aprender sobre os mais de 56 nomes de açúcar - aqui está uma lista parcial: açúcar mascavo, cristais de cana, açúcar de cana, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose cristal, evaporado suco de cana, adoçante de frutose, concentrados de suco de frutas, xarope de milho rico em frutose, mel, frutose líquida, xarope de malte, xarope de bordo, melaço, xarope de panqueca, açúcar bruto e xarope."Mais:4 coisas totalmente realistas que você pode fazer hoje para começar a melhorar sua saúde
2. Então, livre-se dos alimentos processados em sua lista de compras
Se você dominou o nível um sem açúcar e está pronto para o próximo desafio, elimine todos os alimentos processados de sua lista de compras. “Corte os carboidratos processados, mesmo se você não for cortar todos os grãos ou mesmo o glúten”, diz Liz Barnet, uma treinadora de alimentação e fitness da cidade de Nova York. “Isso significa nada de macarrão, pizza, biscoitos, bolos, biscoitos, cereais, batatas fritas; esses alimentos geralmente são deficientes em nutrientes, a menos que sejam adicionados artificialmente. Coma apenas grãos e carboidratos que exijam um cozimento simples e direto, geralmente fervendo. Pense em arroz, quinua, trigo sarraceno ou mesmo farro ou bagas de trigo e cevada (que incluem glúten). Esses tipos de grãos contêm fibras e proteínas, que aumentam a saciedade e retardam a digestão, então você fique cheio e satisfeito por mais tempo. ” (Observe que na dieta oficial do Whole 30, os grãos são cortados completamente).
3. Concentre-se nos alimentos limpos de que gosta, não naqueles de que sente falta
O Whole30 pode parecer uma longa lista de restrições no início, mas é aí que sua Pollyanna interior pode ser útil. Olhe pelo lado bom e você verá que existem muitos alimentos integrais deliciosos e nutritivos que você pode colocar no seu prato. Barnet recomenda “muitos vegetais, algumas frutas da estação, amidos e carboidratos inteligentes como batata doce ou abóbora, carnes magras e gorduras saudáveis como abacate, óleos de coco e algumas nozes e sementes. ” Ela continua: "Ao basear a maior parte de sua dieta nesses alimentos densos em nutrientes, você essencialmente 'excluirá' os alimentos não tão nutritivos alimentos. ”
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4. Leia os ingredientes, não os rótulos
Como Henderson explica, é fácil ficar preso em uma rotina de alimentação limpa, onde você se concentra em rótulos nutricionais chamativos enquanto negligencia os ingredientes. Ajude a si mesmo a corrigir o curso evitando alimentos atraentes com "baixo teor de carboidratos" e "baixo teor de gordura" que afirmam ser saudáveis e, em vez disso, leia a lista real de ingredientes. “Você pode adorar sua mistura de trilha, e pode ser baixa em calorias e carboidratos, mas se a lista de ingredientes for longa e tiver palavras que você não consegue pronunciar, você deve passar. Lembre-se de que a essência de uma alimentação limpa é comer alimentos em seu estado mais natural ”, diz Henderson.
5. Simplifique ao comer fora
A menos que você vá ao restaurante vegano mais moderno da cidade, será difícil pedir uma refeição "inteira" ao jantar fora, pois você não pode garantir como a comida foi preparada. Henderson recomenda manter a simplicidade para manter suas prioridades em ordem ao fazer algo com os amigos. “Para começar, evite fast food”, diz ela. “É quase impossível conseguir comida limpa em um restaurante fast-food. Em segundo lugar, tente encontrar restaurantes da fazenda para a mesa ou restaurantes que se orgulham de oferecer produtos orgânicos ou de origem local. Isso aumenta suas chances de obter alimentos limpos. Se tudo isso falhar, compre frango ou peixe grelhado com legumes e arroz integral. Mantenha simples."
6. Coma pequenas saladas ao longo do dia
Se você não está acostumado a essa vida completamente limpa, pode ser difícil ficar motivado para empilhar vegetais no prato após a refeição. Em vez disso, Dawn Viola, educadora de nutrição holística e chef executiva da Esta comida honesta, recomenda dividi-lo em pedaços pequenos que tornam a abordagem Whole30 mais fácil de engolir. “Saladas podem ser uma ótima maneira de comer uma grande variedade de vegetais durante o dia, mas às vezes uma salada gigante pode parecer opressora (quem quer comer tanta alface?). Em vez disso, coma uma pequena salada com alimentos ricos em nutrientes. Meia xícara de brotos de brócolis ou uma xícara de micro-verdes de couve ou agrião oferecem mais nutrição por xícara do que suas versões totalmente crescidas. Adicione uma colher de sopa de sementes de gergelim ou sementes de girassol germinadas, algumas beterrabas cruas desfiadas, um pouco de queijo de cabra e você terá uma salada fácil (pequena) com grandes benefícios ”, explica Viola.
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7. Finalmente, dê a si mesmo algum crédito
Há um velho ditado que diz que a maneira mais fácil de engolir um elefante é uma mordida de cada vez, e o mesmo pode ser verdade para todos os produtos frescos em sua geladeira. Como Viola ressalta, cada mudança faz uma grande diferença, não importa o quão grande ou pequena pareça para você. “Cada mudança leva você um passo mais perto de seus objetivos”, diz ela. “Manter isso em mente pode mantê-lo no controle e não tão sobrecarregado com a ideia de tudo o que está envolvido na mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida”.
Quando você inevitavelmente escorregar em sua jornada inspirada no Whole30, faça como Taylor Swift e sacuda-o. E lembre-se da sabedoria de Viola e dê um passo de cada vez. “Por exemplo, comprometa-se a eliminar no mínimo um alimento processado de seu carrinho de compras todas as semanas e substitua por alimentos reais. Então, se você é louco por compota de maçã, compre maçãs de verdade; se você está viciado em um hidratante de marca comercial, compre um frasco de óleo de coco e espalhe-o quando sua pele ainda estiver molhada após um banho (não, você não vai cheirar a coco por muito tempo). " Viola acrescenta: “Não seja tão duro consigo mesmo, porque você é incrível e pode fazer isto!"
Uma versão deste artigo foi publicada originalmente em fevereiro de 2016.
