Bolas de estabilidade. Você provavelmente já os usou para exercícios abdominais. Você pode até possuir um de sua preferência. O que você pode não perceber é que eles são bons para mais do que apenas abdominais. Você pode trabalhar todo o seu corpo com nada mais do que uma dessas grandes bolas infláveis e um simples conjunto de halteres.
Essa rotina de circuito simples levará menos de 30 minutos para ser concluída. Percorrer 15 repetições de cada exercício para o primeiro circuito, descanse por dois minutos, depois faça 12 repetições de cada exercício, descanse novamente e execute mais uma rodada de 10 repetições de cada exercício.
Apenas lembre-se, ao realizar exercícios como a linha instável com halteres e estocadas com bola de estabilidade, você terá que realizar suas repetições em ambos os lados antes de passar para o próximo exercício.
1. Agachamento com bola
Coloque a bola entre você e uma parede de forma que a bola fique no seu meio das costas. Afaste ligeiramente os pés para poder apoiar-se na bola. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão enquanto a bola rola pelas suas costas. Mantenha o peso nos calcanhares. Quando os joelhos estiverem dobrados em 90 graus ou ligeiramente abaixo deles, pressione os calcanhares e volte a ficar em pé.
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps
2. Linha instável com halteres
Segure um haltere em sua mão esquerda. Usando a bola de estabilidade como um banco instável, coloque sua mão direita no centro da bola e use o joelho direito para ajudar a mantê-la estável. Pise a perna esquerda atrás de você de forma que seu corpo forme uma linha diagonal. Com o haltere pendurado para baixo de seu ombro à esquerda da bola, envolva suas costas e aperte as omoplatas juntas enquanto dobra o cotovelo e puxa o halter para cima corpo. Inverta o movimento e abaixe-o de volta para começar. Complete todas as suas repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto.
Trabalho: Parte superior das costas, núcleo
3. Estabilidade bola estocada
Fique cerca de 30 centímetros na frente da bola de estabilidade, os pés separados pela distância do quadril. Dobre o joelho direito e coloque a parte superior do pé direito em cima da bola. Reserve um momento para centralizar seu pé e certifique-se de estar suficientemente equilibrado em seu pé de apoio.
Mantendo o peso no calcanhar do pé esquerdo, dobre o joelho esquerdo e comece a rolar a bola de estabilidade para trás enquanto estende a perna direita para trás. Mantenha o tronco ereto enquanto abaixa os quadris, certificando-se de que o joelho esquerdo não se estenda na frente dos dedos do pé esquerdo.
Pressione o calcanhar esquerdo e estenda o joelho esquerdo ao retornar ao início. Execute todas as suas repetições de um lado antes de repetir do outro.
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas
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4. Flexões instáveis
Fique na frente da bola de estabilidade. Agache-se e coloque as mãos no chão para se apoiar e, em seguida, coloque uma perna e depois a outra em cima da bola de estabilidade. Reserve um momento para ajustar seu posicionamento. Você deseja que seu corpo esteja em uma posição de prancha completa: as palmas das mãos sob os ombros e os quadris retos, de forma que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Você pode colocar a bola de estabilidade em qualquer lugar ao longo das pernas para apoiá-la. Quanto mais perto estiver dos quadris, mais fácil será o exercício.
Mantendo o corpo reto e com o centro tenso, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao solo. Quando você foi o mais longe que pôde, inverta o movimento, pressione as palmas das mãos e volte ao início.
Trabalho: Peito, ombros, tríceps, núcleo
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