O tempo mágico de festas sem fim e jantares constantes está chegando! Este é o nosso plano: entre em forma antes do início das festas de fim de ano e minimize os danos.
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Se suas calças elásticas com cós elástico estão todas arrumadas e prontas para ir, isso só pode significar uma coisa: a época de festas se aproxima.
Embora seja fácil aceitar o seu inevitável food-ular desgraça e o lixo extra no porta-malas a serem descobertos inesperadamente em janeiro, por que não lutar contra o clichê do feriado? Faça já as horas de treino (antes que o caos se instale), encha a cara e contenha as consequências desastrosas da compulsão alimentar. Perfeito, não?
Esta é a nossa proposta e desafio para você: Fique em forma antes do feriado. Projetamos um treino simples, caseiro e para todo o corpo, para dar a você um pequeno impulso de condicionamento físico. É configurado em ordem de fluxo - faça tudo ou nitpick; ajuste conforme necessário. Dê uma chance!
Relaxe com ioga
- Poses de cachorro olhando para baixo e para cima. Essa é uma ótima maneira de começar; são poses muito energizantes. Comece de quatro, com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros. Enquanto mantém as mãos firmemente no chão, coloque os dedos dos pés embaixo de você e levante o cóccix em direção ao teto. Pernas e braços devem estar retos, pés e mãos retas. Com o cão voltado para baixo, abaixe o corpo no chão. Aponte os pés enquanto empurra o chão para levantar o peito e olhe para cima.
- Pose de triângulo. Isso é para suas articulações e coluna. Em pé, com os pés afastados, vire a perna esquerda de modo que o pé fique a 90 graus (em relação ao corpo). Seu pé direito deve permanecer onde está. Mergulhe com a mão tocando o pé esquerdo, o braço reto e a mão direita estendida para o teto. Repita do outro lado.
- Pose do joelho no peito. Este é o pequeno aquecimento final antes de iniciar o treino. Deite-se de costas e simplesmente puxe os joelhos até o peito e, em seguida, envolva-os com os braços. Agora você está pronto!
Pernas em abundância
- Lunges. São ótimos para estimular os músculos das pernas e os glúteos. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo para fora com o pé direito, dobre o joelho e mergulhe em uma estocada com o joelho esquerdo quase tocando o chão. Ambas as pernas devem estar em ângulos próximos de 90 graus. Volte à posição inicial e prossiga com o pé esquerdo. Faça três séries de 10-15 repetições.
- Alfabeto de perna. Isso vai trabalhar essas pernas ao máximo; não se deixe enganar. Deitado de costas com a perna esquerda dobrada, estenda a perna direita (mantendo-a reta) e comece a traçar letras consecutivas do alfabeto. Faça as letras tão grandes quanto o movimento da sua perna permitir - sem trapaça. Tente percorrer todo o alfabeto, mas leve o seu tempo com cada letra. Não desanime e continue adicionando mais letras a cada semana. Não se esqueça de trocar pernas.
- Estocadas em reverência. Isso vai fazer seu coração bater mais forte e queimar as pernas. De pé com as pernas na largura dos ombros, dê um passo para trás para a direita usando seu deixou e afundar em uma reverência, tocando o chão com as mãos. Levante-se, mantendo os pés na posição, e salte para a esquerda, trocando as pernas, e faça uma reverência com a outra perna. Faça três séries de 10 repetições; aumente e diminua as repetições conforme necessário.
- Saltos de agachamento. Este é um exercício básico, mas com grande retorno. Você vai amar. Com os pés na largura dos ombros, abaixe-se em um agachamento (quase um agachamento plie) e, em seguida, lance-se do chão para um salto. Aterrisse com os joelhos dobrados para trás em um agachamento. Faça três séries de 15 a 20 repetições. Ajuste conforme necessário.
Trabalhe os braços
Sem halteres
- Prancha / prancha lateral. É ioga e Pilates envolvidos na magia do fitness! Assuma a posição inicial de flexão - peso apoiado nos braços, palmas das mãos retas, costas retas, dedos dos pés dobrados. Esta é a prancha. Segure por três séries de 30 a 45 segundos. Agora, para a prancha lateral, comece na mesma posição de flexão, mas gire o corpo para o lado esquerdo, colocando os pés um em cima do outro, e coloque a mão direita no quadril. Ganhe equilíbrio e, em seguida, estenda o braço direito para cima, criando uma linha alinhada ao longo dos braços e ombros. Segure por três séries de 30 segundos cada. Lados alternativos.
- Flexões. Flexões são uma ótima maneira de construir músculos usando seu próprio peso corporal, e todos sabem como fazê-las! Tente realmente se esforçar e anote seu progresso. Comece com duas séries de 10-15 repetições e aumente conforme desejado. Se você está lutando, tente flexões modificadas.
Com halteres
- Cachos de bíceps. Trabalhando em uma região óbvia do braço, este exercício é simples, mas eficaz. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos (segurando halteres) ao lado do corpo. Levante o haltere com a mão direita, girando o antebraço de forma que a palma fique voltada para o ombro. Abaixe para a posição inicial e repita com o outro braço. Faça três séries de 15-20 repetições.
- Extensões aéreas. Eles são ótimos para os tríceps, e você pode usar um haltere mais pesado com as duas mãos ou dois de seus regulares em cada mão. Enquanto estiver sentado ou em pé, estenda ambos os braços (com halteres) acima da cabeça, depois dobre o cotovelo e abaixe os pesos atrás da cabeça. Levante-os de volta e estenda-os acima da cabeça. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
- Supino. Este é para lhe dar aqueles ombros esculpidos e sonhadores. Comece com os cotovelos dobrados, mantendo cada halter na altura dos ombros. Levante os halteres estendendo os braços para cima e, em seguida, baixe-os. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
Pega esses abdominais
- Crunches / flexões laterais. Este é o grampo básico de todos os exercícios abdominais, mas provavelmente você não vai gostar. Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados. Flexione o abdômen e levante o tronco do chão o mais alto que puder, mantendo a parte inferior das costas reta. Abaixe e repita. Faça três séries de 20-25 repetições. Mude para as flexões laterais, mantendo os pés juntos e torcendo as pernas para o lado para colocá-las empilhadas no chão. Flexione o abdômen e levante o torso como antes. Três séries de 20–25 repetições.
- Jackknife abdominais. São divertidos de fazer e queimam! Deite-se de costas com os braços estendidos. Simultaneamente e mantendo-os retos, levante os braços e as pernas para se encontrarem. Mantenha os braços e as pernas paralelos. Abaixe e repita. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
- Abdominais com pernas estendidas. Esta é praticamente a mãe de todos os crunches. Deite-se de costas e estenda as pernas para cima, ligeiramente abaixo de um ângulo de 90 graus. Flexione o abdômen, levante o tronco e alcance os pés com as mãos. Segure no topo por um momento, abaixe e repita. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
Lá! Você terminou e parece super em forma, sim? sim. Deixe-nos saber o que funcionou para você e o que não funcionou. Experimente e fique em forma e saudável!
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