Você está parado no corredor do caixa do supermercado. Você tem uma lista de "tarefas" com mais de um quilômetro de comprimento, mas não pode realizar uma única tarefa nela. Procurando algo que você possa fazer enquanto espera? Experimente ioga - nomeadamente, pose de montanha - para reduzir instantaneamente o seu nível de stress e ansiedade.
Para fazer isso, comece enraizando os pés no chão. Inspire profundamente. Fique de pé. Endireite as costas e role os ombros para trás. Prenda a respiração momentaneamente e depois expire contando até quatro.
O médico integrador de San Francisco, Dr. Brad Jacobs, é especialista nesta prática de ioga consciente em movimento. Temos suas principais recomendações para você.
LovingYou: O que originalmente o interessou nessa ideia de ioga consciente em meio a um estilo de vida agitado?
Dr. Brad Jacobs: Percebi que pedir aos meus clientes que reservassem uma hora por dia para ir às aulas de ioga resultava em sucesso limitado. As pessoas vivem uma vida tão ocupada que, embora precisem, na verdade não conseguem encontrar tempo para fazê-lo. Então, fiz com que incorporassem esse tipo de atividade no meio do dia, o que resultou em muito mais sucesso para eles.
LY: Adoramos sua dica para respirar na pose da montanha enquanto está na fila da loja. Quais são alguns outros lugares de “espera” que todos nós poderíamos utilizar melhor?
BJ: A coisa mais importante a se pensar é a nossa respiração. Nossa respiração é algo inconsciente. Trazer isso à nossa consciência muda imediatamente nossa fisiologia e nossa química em nosso corpo para melhor. Para isso, recomendo que as pessoas inspirem contando até quatro, façam uma pausa para contar e depois expirem contando até seis - inspirando e expirando pelo nariz. Você pode fazer isso em qualquer lugar - em qualquer linha, sentado em um sinal vermelho, parado no trânsito ou esperando o telefone atender - e é extremamente benéfico.
A razão pela qual a respiração é tão fácil e a melhor postura de ioga a se fazer é porque você pode fazê-la em cinco segundos e apenas a atividade de cinco segundos o muda. Isso muda sua fisiologia e seus níveis de estresse. Você pode fazer isso sentado no carro. Você pode contrair e relaxar diferentes partes do corpo. Por exemplo, você pode contrair e relaxar a parte superior dos ombros ou os músculos pélvicos (também conhecido como Kegels). Essas contrações fazem parte do que chamamos de prática de relaxamento muscular progressivo e podem ser realmente úteis.
LY: Você pode recomendar alguma postura de ioga que possa fazer enquanto está sentado no trabalho o dia todo?
BJ: Existem vários aplicativos diferentes que você pode colocar em seu computador - como Office YogaMD ou Yoga Glow - que o incita a cada 20 minutos ou mais para fazer diferentes exercícios de ioga enquanto você está sentado na cadeira. Alguns dos exercícios seriam simplesmente girar a cabeça olhando em uma direção e, em seguida, girar a cabeça para trás na outra direção enquanto você ainda está sentado na cadeira.
Empurrando a cadeira para longe da mesa, você pode fazer uma variedade de poses. Dobre os joelhos de modo que sua cabeça fique dobrada na frente de suas canelas. Você também pode virar todo o corpo para a esquerda e agarrar-se à base da cadeira e, em seguida, virar o corpo para a direita.
Outra postura que você pode fazer é levar uma perna para cima e cruzar o topo da outra coxa, de modo que o tornozelo fique no topo da coxa oposta. Esse é um alongamento profundo muito bom. Você também pode fazer exercícios faciais. Por exemplo, olhe em várias direções - direita, esquerda, para cima, para baixo - e também faça rotações no sentido horário e anti-horário. Olhar para a tela de um computador é muito difícil para os olhos, então recomendo fazer uma pausa a cada 90 minutos para fazer algumas posturas de ioga em que você tira os olhos da tela do computador e faz uma pausa de cinco minutos antes de ir de volta.
Também recomendo que as pessoas simplesmente saiam da cadeira e façam algumas saudações ao sol. Você pode fazer saudações ao sol por cinco minutos e realmente obter alguns benefícios maravilhosos com isso. Tudo isso deve ser usado com o trabalho de respiração de que falei anteriormente.
LY: Deixar sua lista de tarefas se dissolver enquanto você respira parece ótimo, mas que dicas você daria para pessoas que simplesmente não conseguem relaxar?
BJ: A primeira coisa é se concentrar na contagem de sua respiração. Se você apenas se concentrar em sua respiração, sua mente irá vagar. É difícil se concentrar em algo como sua respiração, mas é muito mais fácil se você estiver contando - é como contar ovelhas. A analogia que uso para as pessoas é que imagine que seu corpo está enraizado na terra e bem fundamentado e então sua mente é como um céu azul expansivo e os pensamentos são como nuvens.
Você deseja que as nuvens simplesmente flutuem pelo céu, em vez de serem capturadas e coletadas ao redor do topo da montanha de seu corpo. Portanto, quando você notar um pensamento, simplesmente reconheça-o e volte à sua respiração. Além disso, é normal ter pensamentos. A expectativa de extinguir todos os pensamentos quando você está fazendo ioga é uma ilusão. Não é verdade. Freqüentemente, você terá um pensamento, basta reconhecê-lo e depois voltar à sua respiração.
LY: Quais são as duas ou três melhores posturas de ioga para fazer ao longo do dia e por quê?
BJ: Eu diria que o primeiro mais importante seria a respiração de que falamos antes. As pessoas não acham que isso é uma postura de ioga, mas realmente é. Todo mundo precisa disso. A segunda seria a postura da montanha, porque permite que você esteja ciente de sua postura e de sua respiração.
O terceiro seria o cão descendente. Nesta postura, você está aplicando tração à coluna para que ela realmente se alongue e se expanda. Abaixando sua cabeça e sua bunda no ar, você está trabalhando no alongamento da espinha. Também envolve nossa pélvis e parte inferior das pernas, por isso é uma pose de corpo inteiro.
LY: A respiração profunda é um componente chave para o alívio do estresse. Como a respiração e o nível de estresse afetam um ao outro?
BJ: Ao fazer o trabalho de respiração consciente, você relaxa o corpo e permite que o sistema parassimpático - a parte calmante do sistema nervoso - se engaje, em vez de apenas ter o impulso simpático acionado. O sistema nervoso simpático é aquele que faz você fugir de um tigre que está perseguindo você. Você quer o parassimpático e o simpático em equilíbrio. Ao respirar, você está envolvendo ambas as partes.
A respiração também afeta algo chamado de variabilidade da frequência cardíaca - a variabilidade entre a variação batimento a batimento do seu batimento cardíaco. Em outras palavras, se sua freqüência cardíaca é de 60 batimentos por minuto, cada batimento cardíaco leva um segundo. Então, se você tem um batimento cardíaco que vai além do dinheiro, a cada segundo, isso é chamado de frequência cardíaca de baixa variabilidade. Na verdade, você deseja mais variabilidade - como 0,9 segundos e 1,1 segundo.
Quando você tem baixa variabilidade, ocorrem coisas que são prejudiciais à sua saúde. A pesquisa mostrou que, ao respirar, a variabilidade da frequência cardíaca melhora. Finalmente, seus hormônios mudam de maneira benéfica. Seu nível de cortisol diminui um pouco. Um hormônio chamado DHEA - um hormônio do bem-estar - aumenta. Você quer aqueles em proporções melhores.
LY: O que você diria a alguém que protesta que está "muito ocupado" para tentar ioga consciente?
BJ: Eu diria a eles para experimentar por uma semana e incorporar em seu dia. Faça 15 minutos uma vez por dia durante uma semana. O que eu digo a eles para fazerem, se puderem, é apenas registrar alguns de seus sintomas no início e no final da semana e observar se eles sentem algo diferente. Sem falta, as pessoas se sentem melhor.
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