O "Freshman 15", a noção de que os estudantes universitários ganham 7 quilos durante o primeiro ano longe de casa, é um conceito assustador - embora um estudo recente na Auburn University, no Alabama, tenha mostrado que esse número pode estar perto de 5 libras. Apesar disso, o ganho de peso durante a faculdade é um fenômeno comum. Esteja você lutando contra o Freshman 5 (ou 15) ou esperando evitar o empilhamento dos quilos induzidos pela faculdade, leia dicas de dieta para permanecer esbelto enquanto trabalha para obter seu diploma.
Razões para ganho de peso de calouro
Por que alguns estudantes universitários ganham peso, mesmo que nunca tenham tido problemas de peso anteriormente? “É comum que os adolescentes ganhem peso depois de sair de casa”, diz Karen Lamphere, MS, CN, nutricionista baseada em Washington e proprietária da Nutrição Whole Foods.
Ela atribui grande parte do ganho de peso ao estresse de morar fora de casa pela primeira vez, combinado com o dificuldade que muitos alunos têm em escolher alimentos saudáveis quando apresentados a tantas opções de fast food baratas ao redor campus.
“Os adolescentes que tiveram educação nutricional em casa e cresceram com alimentos saudáveis provavelmente não terão um grande problema ”, diz Lamphere, acrescentando que“ infelizmente, este não é o caso de muitos adolescentes ”.
O ganho de peso não é um rito de passagem da faculdade
O ganho de peso do calouro está longe de ser inevitável. Alguns alunos mantêm o peso e outros até perdem alguns quilos. Evitar o ganho excessivo de peso durante o primeiro ano se resume em fazer escolhas saudáveis. Muitos alunos comem o que for mais conveniente para pegar e levar, mas Lamphere insiste que existem alternativas nutritivas para muitos desses lanches que não são saudáveis para a saúde.
Escolhas saudáveis que ajudam a deter o Freshman 15
1. Mude sua bebida preferida. Em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar e calorias, opte por suco de fruta diluído em água mineral com gás. Você também pode fazer seus próprios refrigerantes italianos misturando club soda com uma dose de xaropes sem açúcar. E não pense que um refrigerante diet é a melhor escolha apenas porque não tem calorias - tente essas seleções mais saudáveis.
2. Lanche mais inteligente. Evite a máquina de venda automática do dormitório, que está cheia de junk food com alto teor de gordura e calorias. Trail-mix com nozes, sementes e frutas secas é um lanche muito mais saudável do que batatas fritas. Mesmo um sanduíche de manteiga de amendoim e banana é uma escolha muito melhor do que uma barra de chocolate ou outro alimento de conveniência. Experimente lanches ricos em proteínas, como ovos cozidos, queijo, nozes ou shakes de proteína para conter seus ataques de lanches no meio da manhã e no meio da tarde.
3. Substituições inteligentes. Chef Executivo Kevin Roberts, também conhecido como The Food Dude, palestras em universidades de todo o país sobre os “15 anos calouros”. Ele diz que “as pequenas escolhas fazem a diferença do mundo” e sugere que opte pelo frango grelhado em vez de um hambúrguer fast-food, escolhendo pão integral em vez de pão branco e usando mostarda ou molho picante em vez de maionese e molho de rancho, que pode ser muito engorda.
4. Navegando pelo refeitório.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN é nutricionista do campus da Chartwells na St. John’s University em Queens, NY. Ela sugere encher seu prato na lanchonete da escola com grãos inteiros, frutas, vegetais, proteínas magras como peru, frango, tofu, peixe ou feijão e alimentos lácteos com baixo teor de gordura, como leite e iogurte, enquanto limita sobremesas e fast food de alto teor calórico, como asas e batatas fritas.
5. Não coma só porque está lá. Por mais tentador que seja, não coma demais simplesmente porque há comida na sua frente ou ao seu alcance. Bingham recomenda comer apenas o necessário para se sentir satisfeito e, em seguida, sair do refeitório antes de ser tentado a voltar para uma segunda porção desnecessária. “Aprecie a sua refeição e depois dê um passeio: explore o campus”, aconselha.
6. Controle o seu animal de festa. Como muitos estudantes universitários não consideram o álcool cheio de calorias, pode facilmente ser um fator para o ganho de peso no primeiro ano. De acordo com Lamphere, o álcool diminui as inibições e também pode levar a comer demais e a fazer escolhas alimentares erradas enquanto está sob o efeito de álcool. Mas se você precisa beber, existem escolhas melhores do que outras. “Quanto mais escura a cerveja, melhor, porque ela não é tão processada”, diz Roberts. Ele também recomenda ficar longe do rum e, em vez disso, beber vodca ou saquê, que são mais destilados e contêm menos açúcar.
7. Limite as calorias tarde da noite. Com todas as sessões de estudo noturno, é fácil sucumbir à tentadora conveniência de pedir pizza ou comida chinesa. Roberts incentiva os estudantes universitários a resistir ao impulso de consumir refeições não saudáveis até tarde da noite - em vez disso, coma um pedaço de fruta ou uma salada e outros alimentos ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras irão enchê-lo com menos calorias e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Plano de refeição rápida para faculdade
Quer uma maneira melhor de comer? Aqui estão algumas refeições saudáveis que são rápidas e fáceis de preparar (mesmo em um dormitório!).
- Café da manhã: Lamphere recomenda espalhar um pedaço de torrada de trigo integral ou um waffle com uma colher de sopa ou duas de amendoim manteiga e uma cobertura de bananas fatiadas (que é muito mais saudável do que uma torta ou café da manhã açucarado cereal).
- Almoço / Lanche: Bingham recomenda picar alguns tipos de frutas frescas e misturar com iogurte desnatado ou queijo cottage e algumas nozes para uma refeição rica em proteínas e fibras com poder de permanência.
- Almoço / Lanche: Roberts diz que a massa é uma boa fonte de carboidratos para comer como um lanche energizante pré-treino ou para o almoço. Misture com vegetais cozidos no vapor, feijão ou outra proteína magra para uma refeição equilibrada.
- Jantar: Bingham recomenda uma pita de trigo integral recheada com homus, alface e alguns pedaços de peru magro para uma refeição saudável para viagem.
Resultado
O Freshman 15 é uma possibilidade, mas não uma parte inevitável de ir para a faculdade. Lembre-se de que sair de casa e estudar na universidade é um aprendizado para todos. Se você ganhar peso, lembre-se de que existem milhares de alunos em todo o país enfrentando o mesmo desafio. Em vez de "conviver com isso" e se preparar para problemas de peso ao longo da vida, visite o nutricionista do campus para orientações de perda de peso e, em seguida, pegue um colega de treino e vá para a academia para suar a camisa e explorar a faculdade gostosas!
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