Dietas anti-inflamatórias estão por toda parte hoje em dia, e por boas razões. A inflamação no corpo, embora às vezes seja uma resposta imunológica natural a infecções ou lesões, também pode se tornar crônica e potencialmente causar danos aos tecidos e mau funcionamento dos órgãos. A inflamação crônica também está associada a problemas de saúde como doença cardíaca, câncer, diabetes, e doenças autoimunes. E as pessoas que tentam reduzir a inflamação estão começando a perceber que não se trata apenas do que você coloca no seu corpo – é também o que você não. Ou seja, descobrir quais alimentos causam inflamação e aprender como limitá-los ou eliminá-los completamente.
Sua dieta tem muito a ver com a inflamação, tanto causando quanto reduzindo. Existem certos alimentos, bebidas e nutrientes que provocam inflamação em todos, Maria Sabat, MS, RDN, disse ao SheKnows. Outros só podem causar inflamação em pessoas particularmente suscetíveis. “A saúde do intestino também determinará quais alimentos podem ser inflamatórios”, acrescenta ela.
Então, quais alimentos você deve evitar se quiser diminuir suas chances de lidar com a inflamação crônica? SheKnows conversou com dois especialistas para descobrir quais alimentos causadores de inflamação você pode querer limitar, se não remover totalmente da sua dieta (porque estamos sendo realistas aqui), além de algumas outras mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a reduzir inflamação.
Alimentos Processados e Bebidas Açucaradas
Infelizmente, “há muitos alimentos comuns que causam ou aumentam a inflamação”, registrou a nutricionista Catherine Gervacio do Vivendo. Ajustar diz SheKnows. Isto inclui alimentos processados, como produtos assados, bebidas açucaradas (pense: refrigerantes, suco de frutas, bebidas energéticas), alimentos de lojas de conveniência e fast food.
O problema? Teor de gordura trans e saturada, bem como açúcares adicionados. “A gordura saturada e a gordura trans causam inflamação ao aumentar o colesterol ruim (LDL)”, explica Gervacio. “Isso levará a um desequilíbrio nos níveis lipídicos, causando estresse dentro do corpo.” Os açúcares adicionados, por sua vez, podem levar a problemas de açúcar no sangue, que “podem causar inflamação à medida que o corpo tenta regular a insulina para atingir o nível normal de açúcar no sangue níveis.”
Carboidratos Refinados
Carboidratos refinados referem-se a alimentos feitos de farinha branca, como pão branco, massas e doces. Esses carboidratos “podem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue”, Maria Sabat, MS, RDN, disse ao SheKnows. “Isso pode levar à resistência à insulina e inflamação ao longo do tempo.”
Glúten
Se o seu corpo é sensível ao glúten ou se você tem intolerância ao glúten, seu corpo pode reagir à proteína com inflamação. “Isso pode aparecer como desconforto gastrointestinal ou dor nas articulações”, diz Sabat.
Laticínio
Da mesma forma, produtos como iogurte, queijo e leite podem causar inflamação em pessoas sensíveis às proteínas ou à lactose dos laticínios. Sabat diz que essa sensibilidade também pode se manifestar como desconforto gastrointestinal ou dor nas articulações.
Legumes Beladona
“Certos indivíduos podem ser sensíveis a vegetais de erva-moura, como tomate, pimentão e berinjela”, observa Sabat. “Esses alimentos contêm compostos chamados alcalóides, que podem desencadear inflamação em algumas pessoas.”
Carne processada
Carnes processadas como salsichas, bacon e frios costumam conter conservantes e alto teor de sal. Eles também estão repletos de nitratos e nitritos, explica Sabat, que “podem promover inflamação e aumentar o risco de certos problemas de saúde”.
Aditivos artificiais
“Alguns aditivos alimentares, como o glutamato monossódico (MSG) e corantes alimentares artificiais, têm sido associados ao aumento da inflamação e reações adversas em indivíduos sensíveis”, diz Sabat.
Gorduras ricas em ômega-6
As gorduras ômega-6 são essenciais, mas um desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 pode levar à inflamação, diz Sabat. “Alimentos ricos em gorduras ômega-6 incluem muitos óleos vegetais, como óleos de soja, milho e girassol.”
Álcool
Há uma razão pela qual você se sente inchado depois de uma noite de bebedeira. Beber muito álcool “pode danificar o fígado e perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais”, explica Sabat, “levando à inflamação no sistema digestivo e em outros órgãos”.
Dicas de alimentos e estilo de vida para reduzir a inflamação
Se você deseja realmente reduzir a inflamação, sua melhor aposta é eliminar ou limitar a ingestão desses alimentos e bebidas, diz Gervacio. E se você comê-los, faça-o estrategicamente: misture-os com alimentos antiinflamatórios, “como frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis”. Por exemplo, Gervácio diz, coma um peito de frango grelhado com uma pequena porção de assados, ou coma meia porção de fast food e combine com “um punhado de frutas vermelhas e folhas verdes”. Todo grãos, gorduras saudáveis (como azeite, abacate, salmão e linhaça), fontes de proteína magra (como frango, tofu e feijão) e peixes gordurosos também são bons alimentos para reduzir. inflamação.
Gervacio também recomenda mantendo-se hidratado e incorporar exercícios regulares, que podem “ajudar a regular a inflamação e apoiar o bem-estar geral”. Um sono de qualidade também é importante.
Acontece que a redução da inflamação não se trata apenas dos alimentos e bebidas que você coloca no corpo – trata-se também de como você os trata em geral. Sua dieta, porém, é um bom ponto de partida, o que significa estar atento ao que você come (e não come) e bebe.
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