Trabalhar remotamente se tornou nosso modo de vida nos últimos dois anos e, como tal, você pode se encontrar em seu computador com mais frequência graças à realização e/ou participação em reuniões do Zoom, além de sua outra tela Tempo. Portanto, não é de admirar, com tudo isso sentado, que você pode achar seu pescoço e costas um pouco rígidos e apertado até o final do dia de trabalho. Sem mencionar que seu corpo pode estar acostumado a voltar para uma posição curvada, graças a se enrolar na cama ou no sofá, se você não tiver uma mesa adequada em casa.
“Ficar sentado em frente ao computador por períodos prolongados contribui para a má postura”, diz AKT Mestre Trainer, Alissa Tucker. “A posição arredondada para a frente dos ombros e a posição da cabeça para a frente que é tão comum hoje é causada pelo excesso de trabalho do músculos da frente do corpo, de modo que eles se tornam hiperativos e os músculos da parte de trás do corpo ficam alongados ou sob ativo. Esta posição arredondada para a frente pode causar dores de cabeça, dores no pescoço e nas costas e dores e desequilíbrios musculares em todo o corpo.”
Com a falta de estações de trabalho ergonômicas dentro e fora do escritório, Denise Prichard, Especialista em Bem-Estar Holístico e RYT-200 na Mente corpo, diz que não é surpreendente que a dor nas áreas dos ombros e pescoço esteja em alta.
“Embora muitos locais de trabalho tenham incorporado estações de trabalho ergonômicas ultimamente, a realidade é esses designs não são suficientes para prevenir completamente a dor, tensão, estresse e fadiga”, diz ela Ela sabe. “Ao fazer questão de prestar atenção à sua postura e incorporar alongamentos diários enquanto estiver sentado, você manterá a músculos nessas áreas, fortes, flexíveis e sem dor - o que pode melhorar sua produtividade no trabalho e sua qualidade geral de vida."
Abaixo estão oito alongamentos para o pescoço e as costas para ajudar a aliviar qualquer dor e endireitar sua postura. F45 Atleta de Recuperação, Cristina Chan recomenda fazer várias micro-pausas ao longo do dia e a boa notícia é esculpir apenas cinco a dez minutos de manhã e à tarde pode ajudá-lo a colher todos os benefícios desses alongar.
De Pichard:
Alongamento superior das costas
“Esse alongamento específico visa e afrouxa todos os músculos entre as omoplatas, bem como os trapézios e os ombros.”
Como fazer: sentado ou em pé, entrelace os dedos e coloque as duas mãos atrás da cabeça e apoie a parte de trás da cabeça. A partir daqui, pressione as palmas das mãos firmemente contra a parte de trás da cabeça enquanto pressiona os dois cotovelos para trás. Você deve sentir os músculos da parte superior das costas se ativarem e as omoplatas descerem pelas costas. Segure por cinco respirações profundas. Repita esse alongamento quantas vezes quiser, mas tente fazer pelo menos três rodadas desse alongamento.
Alongamento do peito
“Este alongamento específico terá como alvo as áreas do peito, ombros e omoplatas. Este alongamento visa aumentar sua flexibilidade e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a postura.”
Como fazer: De pé, entrelace os dedos de ambas as mãos atrás das costas. Com as mãos firmemente entrelaçadas, gire os ombros para trás e para baixo. Você deve sentir seu peito se abrir e um bom alongamento na área dos ombros. Se você quiser aprofundar esse alongamento, pode começar a levantar levemente as mãos entrelaçadas ou arquear suavemente o peito para cima. Mantenha esse alongamento por cinco respirações profundas e repita o alongamento pelo menos três vezes.
Torção da coluna
“Este é um dos meus favoritos pessoais. Não só é bom e ajuda a aliviar a dor nas costas, mas as torções na coluna também funcionam para fortalecer os músculos das costas e aumentar sua flexibilidade. ”
Como fazer: Na posição sentada com os pés apoiados no chão, gire suavemente o tronco para a direita. Use as mãos no apoio de braço ou no assento da cadeira para ajudar a aprofundar o alongamento. Segure por cinco respirações e repita esse mesmo movimento no lado esquerdo. Novamente, pratique esse alongamento o quanto quiser, mas tente fazer pelo menos três rodadas de cada lado.
De Tucker:
Alongamento Lateral do Pescoço
“Isso pode ser feito até mesmo sentado em sua mesa!”
Como fazer: Primeiro, comece sentado ou em pé com os braços ao seu lado. Incline a cabeça para um lado trazendo a orelha em direção ao ombro. Seja qual for o lado para o qual você está inclinando, use essa mão e descanse-a suavemente em cima de sua cabeça. É importante que você não puxe para baixo, apenas deixe o peso da sua mão aumentar suavemente o alongamento. Segure por até 30 segundos e repita do outro lado. Isso alonga o trapézio superior, um músculo comumente hiperativo, e pode ser feito diariamente.
Alongamento do peito da porta
Como fazer: Comece de pé em uma porta. Traga um braço reto para o lado, em seguida, dobre-o para criar um ângulo de 90 graus ou posição de “poste de gol”. Coloque o antebraço na parede e traga o tronco para a frente pela porta até sentir um alongamento. Segure por até 30 segundos e repita do outro lado. Isso alonga os músculos peitorais que são comumente hiperativos e contribuem para a postura arredondada para a frente. Repita diariamente.
Retração do pescoço
“Mais um que você pode sentar em sua mesa! Eu gosto de usar uma pequena toalha para este, embora possa ser feito sem.”S
Como fazer: Sente-se ereto, coloque a toalha na parte de trás da cabeça, segurando-a com as duas mãos pelas orelhas. Pressione a cabeça de volta na toalha e segure por cinco segundos e solte. Repita 10-15 vezes. Cuidado para não manter muita tensão no pescoço durante este exercício de treino. Deve ser um movimento suave. Isso fortalece os músculos flexores profundos na parte de trás do pescoço para ajudar a manter o pescoço no alinhamento adequado sobre os ombros. Repita diariamente.
De Chan:
“Realize cada movimento por 45 segundos, repita a sequência para completar duas rodadas. Para movimentos que isolam um lado do corpo, mude para o lado oposto na segunda rodada.”
Ponte
“Esse movimento ajuda na dor lombar, não apenas abrindo os flexores do quadril apertados (um contribuinte para a dor lombar), mas fortalecendo o núcleo e os glúteos para ajudar no suporte”.
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas afastadas na distância do quadril. Coloque os braços ao longo do seu lado com as palmas das mãos no chão. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Empurre para levantar os quadris e abaixe as costas do chão, mantendo os ombros no chão. Mantenha seu corpo em uma inclinação suave e consistente dos ombros aos quadris e segure por 45 segundos.
Alongamento de pombo sentado
“Uma maneira fácil de alongar seus quadris, bumbum e coxas quando você está desconfortável em sua cadeira de escritório (potencialmente improvisada).”
Como fazer: Sente-se ereto com os dois pés plantados no chão, diretamente sob os joelhos. Levante o pé (com as mãos, se necessário) e coloque-o no joelho ou na coxa oposta, abraçando o joelho contra o peito. Mantenha o seu peso distribuído uniformemente entre os seus ísquios (por exemplo: não se incline mais para o lado direito porque a perna está levantada).
Antes de ir, confira os fundamentos de recuperação de exercícios com os quais somos obcecados:
