Agora você provavelmente já ouviu (e, vamos ser real, riu) a frase "sentar é o novo cigarro." Mas, sinceramente, a pesquisa médica tem soado o alarme nos últimos anos sobre os perigos de muito tempo sentado e o que a tendência de estilos de vida sedentários (particularmente porque mais de 40 horas de trabalho semanais são gastas principalmente em computadores) significa para os nossos corpos. Essas intermináveis horas passadas plantadas em uma cadeira podem parecer inofensivas, mas têm sido associadas a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes, câncer e depressão.
Infelizmente, há mais notícias ruins: o pessoa média está gastando cerca de 12 horas por dia sendo sedentário e, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), devemos praticar 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada. Mas não jogue a toalha ou se sinta derrotado se estiver entre os quase 80 por cento
de adultos que não atendem a essas diretrizes. “Qualquer atividade, por mais intensa que seja, traz benefícios para a saúde”, diz Keith Diaz, professor assistente de medicina comportamental no Centro Médico da Universidade de Columbia. Algumas boas notícias!Mas precisamos reservar uma bicicleta diária em uma aula do SoulCycle ou caminhar no Monte Kilimanjaro para colher os frutos? Não! Em um estude publicado no American Journal of Epidemiology, Diaz e seus co-autores descobriram que substituir 30 minutos sentado por exercícios leves e moderados pode reduzir o risco de morte em 17 por cento e 35 por cento, respectivamente. “Nosso estudo descobriu que não há mínimo”, diz Diaz. “Mesmo pequenas explosões de atividade que duravam de um a cinco minutos ainda proporcionavam benefícios à saúde em termos de redução do risco de morte.”
Apesar de a maioria dos tipos de ioga são considerados de intensidade leve, fazer sua saudação ao sol pode ajudar a compensar os efeitos negativos de ficar sentado curvado o dia todo. O objetivo é mover-se regularmente. “Eu recomendaria ioga a qualquer pessoa e, se você gostar, é provável que continue praticando por muitos anos”, diz Diaz.
Para compensar as consequências de ficar sentado por longos períodos de tempo, existem certas posturas que você deve tentar. “Se você passa muito tempo sendo sedentário, o programa de ioga ideal deve se concentrar nas posturas em pé posição ”, diz Patricia Frieberg, instrutora de ioga e Pilates e gerente de condicionamento físico em grupo na Equinox Westlake Village, CA.
Aqui está uma sequência de poses que ela projetou para ajudar a neutralizar ficar sentada o dia todo:
Pose de montanha (Tadasana)
Fique em pé com os pés juntos ou na largura do quadril. Aterre nos quatro cantos dos pés. Levante pelas coxas, os ossos do quadril puxando suavemente em direção às costelas, o tórax está aberto, as costelas suavizadas para baixo. Enquanto pressiona os pés, sinta o comprimento do topo da cabeça. Segure por 15 segundos e repita três vezes.
Pose crescente (Baixa variação de estocada)
Coloque os blocos na distância dos ombros na borda frontal do tapete, plano ou na posição alta. Coloque as mãos nos blocos. Levante o pé direito entre as mãos, enquanto a perna esquerda dá uma longa estocada com o joelho no chão. Os ossos do quadril devem estar voltados para a frente. Afunde-se no alongamento e abaixe o cóccix. O joelho direito é alinhado sobre o tornozelo direito e a parte superior do pé esquerdo pode se soltar no chão. Segure por três a cinco respirações e repita do outro lado.
Guerreiro I
Da pose crescente, entre na posição de prancha. Avance com o pé direito entre as mãos e gire o calcanhar para baixo em um ângulo de 45 graus. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo, expire e vire o torso para a direita, mantendo a pélvis alinhada em direção à borda frontal do tapete. Levante-se pela rótula da perna de trás. Estenda os braços acima da distância dos ombros com as palmas voltadas para dentro, enquanto mantém os ombros afastados das orelhas. Alongue o cóccix em direção ao chão e arqueie ligeiramente a parte superior do tronco para trás. Segure por 20 segundos e repita do outro lado.
Warrior II
Do Guerreiro I, dê um passo à frente com o pé direito e recue o pé esquerdo. Vire os dedos do pé esquerdo para a esquerda enquanto pressiona o pé esquerdo. Flexione profundamente o joelho direito com a coxa paralela ao chão e coloque o joelho sobre o tornozelo direito, mantendo os dedos dos pés apontados na mesma direção. Abra os braços de modo que fiquem estendidos da linha média e paralelos ao chão. Olhe para o centro da mão da frente. Segure por 20 segundos e repita do outro lado.
Triângulo
Fique em pé com os pés separados por cerca de um metro e meio. Levante os braços paralelos ao chão e estenda-os para o lado, com as palmas para baixo. Gire o pé esquerdo para a direita e gire o pé direito 90 graus. Alinhe o calcanhar direito com o esquerdo. Inspire, expire e estenda o tronco em direção aos dedos do pé direito. Flexione a partir do quadril e alongue o cóccix. Coloque a mão direita no tornozelo ou na canela. Leve o braço esquerdo para cima, em direção ao céu, enquanto aterriza através do braço inferior em oposição. Mantenha a postura por quatro a seis respirações. Repita do outro lado.
Uma versão dessa história foi publicada em abril de 2019.
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