Se você é uma mulher em idade fértil, deve incluir ácido fólico em sua rotina diária, seja por meio de alimentos fortificados ou na forma de suplementos.
Ácido fólico para uma criança saudável
Essa é uma das principais mensagens que o ex-cirurgião-geral Richard Carmona promoveu quando proclamou 2007 "o ano da criança saudável", e a mensagem continua sendo verdadeira agora. Porque? Porque o ácido fólico é importante para uma gravidez saudável, especialmente nos estágios iniciais, quando as células estão se dividindo rapidamente.
A pesquisa mostrou que, se tomado antes e durante o início da gravidez, o ácido fólico pode reduzir o risco de defeitos congênitos graves do cérebro e da medula espinhal, chamados defeitos congênitos do tubo neural, por volta de 70 por cento. Porque os defeitos do tubo neural se originam durante o primeiro mês de gravidez, muitas vezes antes de muitas mulheres mesmo sabendo que estão grávidas, consumir quantidades adequadas de ácido fólico é necessário antes da gravidez ocorre.
E uma vez que 50 por cento das gestações nos Estados Unidos não são planejadas, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005 recomendam que todas as mulheres de em idade fértil, consuma ácido fólico sintético adequado diariamente a partir de alimentos fortificados ou suplementos, além de formas alimentares de folato de uma variedade dieta.
Você pode precisar de mais ácido fólico do que as recomendações padrão
O que é adequado? Para a maioria das mulheres, o nível recomendado é de 400 microgramas por dia. Para mulheres com histórico familiar de defeitos do tubo neural, recomenda-se 10 vezes essa quantidade (4 miligramas) por dia. Carmona recomenda que mulheres com alto risco de defeitos do tubo neural obtenham o nível mais alto por meio do ácido fólico suplementos e conversar com seu médico sobre as medidas que eles podem tomar para se manterem saudáveis durante gravidez.
Para todas as outras mulheres, os 400 microgramas de ácido fólico recomendados por dia podem ser alcançados tomando um multivitamínico que inclui 400 microgramas de ácido fólico ou comendo uma tigela de cereal matinal contendo 100 por cento do valor diário (DV) de ácido fólico por servindo. Total, Produto 19, Cheerios Plus, Special K Plus e Smart Start são alguns exemplos.
Coma uma dieta rica em ácido fólico e ácido fólico
Além disso, é recomendado que as mulheres comam um dieta saudável rico em fontes naturais e fortificadas de ácido fólico. Frutas, sucos cítricos, vegetais de folhas verdes, feijão seco, amendoim e produtos integrais são naturalmente ricos em ácido fólico.
Ao incluir esses alimentos em sua dieta diária, você consome não apenas folato, mas também uma variedade de outras vitaminas, minerais e fitoquímicos importantes. Produtos de grãos “enriquecidos” como macarrão, arroz, pão, farinha e cereais foram fortificados em vários níveis com ácido fólico. Por exemplo, uma fatia de pão feita com farinha enriquecida contém aproximadamente 25 microgramas de ácido fólico (6 por cento do DV). Verifique o rótulo nutricional na embalagem para ter certeza.
O papel do ácido fólico para mulheres
Além de ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, o ácido fólico desempenha outras funções importantes durante a gravidez. Ajuda as mulheres grávidas a produzirem as células sanguíneas adicionais de que precisam. Também é essencial para apoiar o rápido crescimento da placenta e do feto. Em um estudo, mulheres com ácido fólico inadequado durante a gravidez tinham maior probabilidade de ter um bebê prematuro e com baixo peso ao nascer.
Consumir suplementos ou alimentos fortificados contendo ácido fólico
É importante observar que o cozimento e o armazenamento podem destruir parte do folato encontrado naturalmente nos alimentos; portanto, a quantidade de nutriente disponível para absorção e uso pelo corpo varia amplamente entre os alimentos. Por outro lado, o corpo pode absorver quase 100% da forma sintética do ácido fólico. É por esta razão que as novas Diretrizes Alimentares para Americanos agora recomendam que mulheres em idade reprodutiva consumam ácido fólico sintético, seja por meio de um multivitamínico ou alimentos fortificados, além do que eles podem obter de uma variedade dieta.
