Que mulher não é motivada por objetos brilhantes? Quando o brilho que você busca vem de uma medalha de ouro, no entanto, é mais trabalho do que a maioria está disposta a fazer. Depois, há a dieta. E por dieta quero dizer comer grandes quantidades de comida para atingir esse objetivo. O pensamento de se preocupar se você não está comendo o suficiente é uma preocupação que a maioria de nós gostaria de ter.
Atletas olímpicos comem uma tonelada de calorias
O nadador Michael Phelps supostamente come entre 8.000 e 10.000 calorias por dia. Os jogadores de basquete da equipe dos EUA podem consumir 7.000 calorias por dia. Isso vale mais do que três dias para a mulher média, que normalmente requer entre 1.800 a 2.200 calorias por dia, de acordo com Rachel Berman, RD, uma registrada nutricionista e diretor de Nutrição da CalorieCount.com, um site de saúde e bem-estar que fornece informações sobre nutrição e dieta para seus mais de 4 milhões membros.
Requisitos de calorias para a mulher média
“Embora os atletas exijam muito mais calorias do que a média das mulheres, podemos aprender o que os atletas estão fazendo para se manterem fortes, energizados e saudáveis”, diz Berman.
Uma mulher média que é moderadamente ativa requer cerca de 1.800 a 2.200 calorias por dia para manutenção do peso, diz Berman. “Dentro disso, você deseja obter uma quebra de cerca de 50 por cento de carboidratos, 20 por cento de proteína, 30 por cento de gordura.” Pesquisa recente publicada no Journal of American Medical Association descobriram que se você está tentando perder peso, uma dieta de baixo índice glicêmico de 40 por cento de carboidratos e 20 por cento de proteína e 40 por cento de gordura, ficou em primeiro lugar em termos de ajudá-lo a manter essa perda a longo prazo, ela acrescenta.
As necessidades calóricas específicas dependem de muitos fatores, no entanto, incluindo a altura da mulher, peso, intensidade do treino, etc., diz Berman. “Em média, uma mulher que faz musculação de dois a três dias por semana e faz 30 minutos de cardio por semana pode precisar consumir 500 calorias a mais por dia do que uma mulher que não pratica exercícios.”
Reabastecimento: As melhores refeições pós-treino
A pesquisa mostra que após o treino, dentro de 45 minutos ou mais de levantar pesos, você deseja consumir um lanche que contém carboidratos e proteínas em uma proporção de 4: 1 (por exemplo, 50 gramas de carboidratos para 12 gramas de proteína). “Isso é melhor para reabastecer seus músculos, fornecer aminoácidos (que constituem a proteína) para reparar o tecido, construir e manter a massa muscular magra”, diz Berman.
A hidratação é crucial para o desempenho e recuperação
Boas fontes de carboidratos incluem grãos inteiros, frutas e laticínios; o laticínio também fornecerá uma porção de proteínas e cálcio para o melhor desempenho. Outras grandes fontes de proteína magra incluem aves sem pele, peixes, carne magra, feijão, ovos e grãos como a quinua. E lembre-se de beber! Ao se exercitar, seu corpo perde água com o suor, que você precisa repor para garantir que seus músculos estejam trabalhando da melhor forma possível, acrescenta Berman. A água é o fator mais importante que afeta o desempenho, de acordo com a National Strength and Conditioning Association. Uma perda de peso de apenas um por cento devido à perda de água eleva a temperatura central. Beba no mínimo duas xícaras de líquido duas horas antes da atividade para melhor hidratação.
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Hoje no Prato Diário, Kelly Bensimon, autora de Eu posso te deixar gostoso, fala sobre sua dieta de supermodelo de 3 dias que pode fazer você parecer e se sentir bonita.
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