As sementes de chia podem ser pequenas, mas não se deixe enganar pelo tamanho dessas sementes de potência. Eles não são apenas cheios de fibras, antioxidantes, ômega-3 e minerais essenciais, mas também se misturam facilmente em alguns de seus alimentos favoritos. Aqui está uma visão interna de seus benefícios para a saúde.
O que são sementes de chia?
Sementes de chia são sementes comestíveis que vêm da planta do deserto Salvia hispanica, que faz parte da família das mentas. As sementes de chia são um alimento de grão integral não processado e um alimento básico para os astecas e maias.
Apesar de sua história antiga como alimento básico, Kristie Leigh, uma nutricionista registrada e gerente de assuntos de saúde na Danone América do Norte, diz a SheKnows que as sementes de chia só recentemente cresceram em popularidade e ganharam reconhecimento por seu impressionante valor nutricional.
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Por que as sementes de chia são boas para você?
De acordo com Courtney Ferreira, um nutricionista registrado, as sementes de chia são consideradas pelos nutricionistas um "alimento quase perfeito". Isso porque as sementes de chia têm uma das maiores atividades antioxidantes de qualquer alimento completo, ela diz Ela sabe.
Mas os benefícios das sementes de chia não param por aí. Aqui estão algumas razões adicionais pelas quais as sementes de chia são tão boas para você:
Embale muito soco em um pacote pequeno
Com apenas 138 calorias por porção de 30 ml, as sementes de chia contêm muitos nutrientes, sem adicionar calorias extras à dieta.
Ótima fonte de fibra
Essas pequenas sementes podem absorver 10 vezes seu peso em água, o que as torna um ótimo complemento para melhorar a hidratação, Stephanie Wilson, um nutricionista registrado, diz SheKnows.
“Além disso, a fibra diminui a taxa de digestão, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo”, acrescenta ela. E com 10 gramas de fibra por onça (cerca de duas colheres de sopa), incluir sementes de chia em sua dieta irá ajudá-lo a atingir os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia.
Baixo teor de carboidratos
Se você está observando a ingestão de carboidratos, ficará feliz em saber que o teor de carboidratos nas sementes de chia é quase todo composto de fibra alimentar. Na verdade, dos quase 12 gramas de carboidratos por porção de 30 gramas, cerca de 10 gramas são fibra alimentar.
Rico em ácidos graxos ômega-3
Sementes de chia ostentam o nível mais alto de ômega-3 encontrado em qualquer alimento vegetal integral, nota Ferreira, acrescentando que a inclusão de alimentos com ômega-3 ajuda a aumentar o colesterol HDL (o colesterol “bom”) e a proteger contra ataques cardíacos e derrames.
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Rico em proteínas
Uma onça de sementes de chia contém 4 gramas de proteína.
Cheio de minerais
As sementes de chia são uma excelente fonte de preservação óssea minerais, incluindo cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Fácil de incluir em receitas e alimentos do dia a dia
Você pode adicionar sementes de chia a smoothies, pudim e iogurte ou polvilhar sobre frutas e cereais.
Receitas e dicas para incluir sementes de chia em sua dieta
Um dos principais motivos para adicionar esse alimento poderoso ao seu dia é como é fácil incorporá-lo à sua dieta e receitas favoritas.
Nutricionista registrado e desenvolvedor de receitas Stephanie McKercher usa sementes de chia em tudo, desde biscoitos caseiros para mordidas de energia e mocktails de verão.
Dietista registrado Lauren Manaker diz a SheKnows que ela também coloca sementes de chia em receitas, incluindo bolo de carne e hambúrgueres. “Eu misturo sementes de chia com a mistura de carne e cozinho como de costume”, diz ela. “Adiciona um sabor agradável e me faz sentir mais satisfeito por mais tempo.”
Se você quiser mais maneiras de usar sementes de chia em receitas, aqui estão algumas receitas diretamente de nossos especialistas.
Receita de geléia de chia com manga e pêssego
Dietista registrado Toby Amidor diz a SheKnows que as sementes de chia têm um sabor muito suave e adicionam crocância quando polvilhadas sobre iogurte, saladas ou aveia. Aqui está uma de suas receitas favoritas feitas com sementes de chia.
Rende 1/2 xícara
Ingredientes:
- 1 xícara de fatias de pêssego congeladas frescas ou sem açúcar
- 1 xícara de fatias de manga congeladas sem açúcar frescas
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Instruções:
- Em uma pequena panela em fogo médio, cozinhe as fatias de pêssego e manga, mexendo sempre, até ficarem macias, cerca de 12 minutos.
- Usando um espremedor de batatas ou um garfo, amasse as frutas na panela.
- Reduza o fogo e adicione as sementes de chia. Mexa para combinar. Cozinhe até a mistura engrossar, cerca de 3 minutos.
- Retire a panela do fogo e deixe a mistura esfriar por cinco minutos.
Receita de smoothie de primavera com baunilha e matcha
Leigh diz que adora adicionar sementes de chia a todos os tipos de alimentos, incluindo iogurte, tigelas de smoothie e pão de banana (uma das guloseimas favoritas de seu filho). “Como as sementes de chia têm sabor suave, podem ser adicionadas a receitas salgadas e doces, como marinadas, molhos e molhos para frutas e vegetais”, completa. Aqui está um dos de Leigh refeições matinais favoritas com sementes de chia.
Ingredientes:
- 2 (3 onças) de bebidas probióticas de iogurte de baunilha
- 2 bananas congeladas
- 2 colheres de chá de pó matcha
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- Respingo de leite
- Gelo, cerca de 2 punhados
Instruções:
- Despeje as bebidas de iogurte no liquidificador. Cubra com bananas congeladas, pó de matcha e sementes de chia. Adicione um pouco de leite. Despeje o gelo no liquidificador e bata bem por 20 segundos.
Receita de pudim de semente de chia
Uma refeição simples de fazer no café da manhã é o pudim de sementes de chia. Manaker diz que gosta desta refeição saudável porque você a preparou na noite anterior.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de sementes de chia
- 1 colher de sopa de mel
- 2 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar
Instruções:
- Misture as sementes de chia, mel e leite de amêndoa, cubra e leve à geladeira durante a noite. Cubra com frutas frescas ou uma colher de manteiga de amendoim.
Então, agora que você sabe o que são as sementes de chia, o que fazem e como usá-las, experimente!
