Muitos de nós presumem que você precisa de toneladas de pesos pesados e equipamentos caros para desenvolver uma academia em casa. Mas a verdade é que tudo que você realmente precisa é de um tapete de yoga. Claro, pode parecer estranho você conseguir fazer um treino com qualidade de academia com um equipamento de $ 30. Mas são tantos exercícios de tapete de ioga lá fora que você realmente pode. E ainda melhor: você pode misturar e combinar aqueles exercícios para criar uma variedade de tapetes de ioga treinos que variam em termos de duração, foco e dificuldade.
A maneira mais óbvia de se exercitar em uma esteira de ioga é, bem, fazer ioga. E se essa é a sua velocidade, há toneladas de vídeos de ioga grátis que você pode encontrar online para orientar sua prática em casa. Mas ioga não é a única coisa para a qual seu tapete de ioga é bom. Existem toneladas de exercícios baseados em tapetes de ioga que chegam um pouco mais perto dos exercícios de fortalecimento que você faria em uma academia - embora com
peso corporal em vez de pesos livres.Os exercícios básicos comuns (como flexões, pranchas e alpinistas) são um ajuste natural para o seu tapete de ioga. Você não usaria equipamentos para eles de qualquer maneira, e eles são muito desconfortáveis para serem completados diretamente no chão (sem qualquer almofada). Mas existem toneladas de exercícios de perna, bumbum e braço que são tão amigáveis para o trabalho no chão - e que podem se beneficiar com a almofada e aderência que um tapete de ioga oferece.
Domine alguns desses exercícios e você perceberá rapidamente que equipamentos caros são (quase definitivamente) superestimados. Tudo o que você realmente precisa para obter um treino eficaz é um pedaço de espuma retangular de US $ 30 - e alguns movimentos de trabalho no chão.
Pranchas de ombro
Padrão: Comece em uma prancha alta, com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Seu núcleo deve estar engajado, para que haja uma linha reta que vai da cabeça aos pés. Depois de assumir uma prancha estável, levante a mão direita do chão e toque em seu ombro esquerdo. Em seguida, coloque a mão direita de volta para baixo e repita o exercício com a mão esquerda batendo no ombro direito. Continue alternando suas batidas de ombro, ao mesmo tempo, certificando-se de manter o núcleo engajado e o quadril nivelado. (Seu corpo não deve se mover para frente e para trás enquanto você completa seus tapinhas no ombro.)
Mais fácil: Não se preocupe com as batidas de ombro - concentre-se apenas em segurar uma prancha estável. Pranchas estáticas altas ainda são uma ótima maneira de aumentar a força de seus braços, núcleo e costas.
Mais difíceis: Adicione uma flexão. Complete uma batida no ombro de cada lado e, em seguida, faça uma flexão completa. Se isso for um grande desafio, tente fazer uma flexão depois de cinco ou 10 toques no ombro de cada lado.
Glute Bridge Sit-Ups
Padrão: Comece deitado de costas. Os joelhos devem estar dobrados e os pés pressionados contra o tapete de ioga, separados na largura do quadril. Seus braços devem estar retos ao lado do corpo, com as mãos pressionando firmemente o tapete de ioga. Uma vez lá, envolva seu núcleo, aperte seus glúteos e pressione em sua base para levantar sua bunda no ar. Quando sua bunda está elevada, deve haver uma linha reta que vai dos ombros aos joelhos. Em seguida, abaixe sua bunda de volta ao chão. (Esta é uma ponte de glúteo.) Envolva seu núcleo para rolar para cima até que seu tórax possa tocar seus joelhos. Mantenha o núcleo engajado, as costas retas e os braços estendidos à sua frente para garantir a forma adequada. Depois que seu peito atingir os joelhos, você pode rolar lentamente de volta para o chão. (Este é um sit-up.) A partir daí, continue alternando entre as pontes dos glúteos e sit-ups.
Mais fácil: Em vez de combinar pontes de glúteos e abdominais, concentre-se em um ou outro. Se você quer aumentar a força dos glúteos, concentre-se nas pontes dos glúteos. Se você preferir ativar seu core, concentre-se nos abdominais.
Mais difíceis: Se quiser aumentar a aposta, você pode erguer os pés do chão e esticar as pernas durante o sit-up. Isso forçará seu núcleo a trabalhar ainda mais para mantê-lo equilibrado enquanto você enrola. Apenas certifique-se de focar em seu formulário enquanto faz isso. O desafio extra não vale a pena sacrificar sua forma.
Crunches oblíquos de mesa
Padrão: Comece em uma posição de mesa, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Suas costas devem estar retas e seu núcleo deve estar engajado. Em seguida, gire o quadril direito para levantar o joelho direito do chão e continue levantando o joelho até que esteja alinhado com suas costas. (Isso é chamado de hidrante, por razões que tenho certeza de que você pode entender.) Em seguida, traga o joelho dobrado em direção ao cotovelo para fazer uma trituração oblíqua de mesa. Em seguida, gire com cuidado a perna de volta até que esteja bem atrás de você. Certifique-se de que sua perna permaneça levantada durante todo o movimento; você deve passar pela posição do hidrante antes de esticar a perna atrás de você. Em seguida, repita esse movimento, alternando continuamente entre trazer o joelho dobrado até o cotovelo e chutar a perna para trás. Faça quantas repetições você achar necessário e, em seguida, mude de lado.
Mais fácil: Simplifique o movimento. Não faça o esmagamento oblíquo da mesa e não chute a perna diretamente para trás. Em vez disso, concentre-se apenas em levantar e abaixar a perna (em outras palavras, concentre-se apenas em hidrantes). Crunches oblíquos de mesa trabalham seu abdômen, braços, pernas e glúteos em igual medida. Mas os hidrantes são uma ótima maneira de fortalecer as pernas e os glúteos. Hidrantes também trabalham seu abdômen, porque você terá que envolver seu núcleo para permanecer equilibrado enquanto levanta e abaixa sua perna.
Mais difíceis: Em vez de fazer abdominais oblíquos em uma posição de mesa, faça-os em uma posição de prancha. Assuma uma prancha alta, dobre um joelho e traga-o para tocar seu cotovelo. Segure-o ali por um momento antes de esticá-lo de volta em sua prancha. Seu peso pode se deslocar para frente e para trás, mas não deve se deslocar de um lado para o outro.
Altos Pulmões
Padrão: Comece dobrando o joelho direito e plantando o pé direito firmemente no chão. Em seguida, estenda a perna esquerda para trás, certificando-se de plantar os dedos do pé esquerdo firmemente no chão. Coloque as mãos espalmadas no chão, separadas na largura dos ombros, alinhadas com o pé direito. Verifique se o joelho direito está diretamente acima do tornozelo direito (não atrás ou na frente dele). Em seguida, envolva o núcleo, as coxas e os glúteos, de modo que possa endireitar o tronco e levantar as mãos do chão. Mantenha as mãos na cintura ou levante-as no ar. Mantenha sua estocada alta até se sentir devidamente desafiado e, em seguida, mude de lado.
Mais fácil: Uma estocada pode ser um exercício desafiador, mesmo se você manter as mãos no chão. Portanto, em vez de se endireitar e se equilibrar apenas nos pés, mantenha as mãos no chão e dê uma estocada alta a partir daí. Você também pode modificar o exercício abaixando o joelho de trás até o chão, para formar uma estocada baixa. Você pode manter a estocada baixa com as mãos no chão ou pode erguê-las do chão e endireitar o torso para aumentar a força do tronco e das pernas.
Mais difíceis: Adicione alguns pulsos de bebê à sua estocada alta. Quando estiver em sua estocada alta com o torso esticado e as mãos fora do chão, pulsar ao afundar um pouco mais fundo em sua estocada, em seguida, pressionando em sua base para retornar ao seu pico original estocada. Continue a pulsar até se sentir devidamente desafiado e, em seguida, mude de lado.
Alpinistas
Padrão: Comece em uma prancha alta, com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Em seguida, dobre um joelho e leve-o para o peito. Em seguida, chute-o de volta. Em seguida, dobre o outro joelho e leve-o para o peito. Em seguida, chute-o de volta. Continue alternando de um lado para o outro.
Mais fácil: Desacelerar. Os alpinistas podem ser ótimos para exercícios aeróbicos, mas também podem ser uma maneira eficaz de aumentar a força, mesmo se você os fizer lentamente. Portanto, não sinta a necessidade de acelerar as coisas. Em vez disso, concentre-se em envolver seu núcleo, mantendo as costas retas e certificando-se de que seus quadris permaneçam nivelados. Leve seus alpinistas tão devagar quanto for necessário para manter essa forma.
Mais difíceis: Acelere o ritmo. Desafie-se a escalar montanhas um pouco mais rápido - e um pouco mais - do que o normal.
Superman Lifts
Padrão: Comece deitando-se no tapete de ioga com a face para baixo. Suas pernas devem estar esticadas atrás de você e os tornozelos devem estar engajados de forma que os dedos dos pés apontem para o chão. Seus braços devem ser esticados de um lado para o outro, de modo que seu corpo se pareça com a letra “T”. Quando estiver lá, dobre seus cotovelos de modo que seus antebraços fiquem esticados para cima (neste ponto, seu corpo se parecerá um pouco mais com um cacto). A partir daí, envolva as costas, o peito e o centro para levantar o peito, a cabeça e os pés do chão. Para evitar dor no pescoço, contraia o queixo e mantenha uma linha reta do topo da cabeça ao peito. (Manter os braços dobrados, em vez de esticados bem na sua frente, também pode ajudá-lo a manter as coisas mais confortável para o pescoço.) Segure seu super-homem por um segundo, depois abaixe as costas no chão e, em seguida, repetir.
Mais fácil: Concentre-se em segurar seu super-homem, em vez de representá-lo. As sustentações estáticas podem ser uma maneira útil de aumentar a força, especialmente quando você fica exausto após algumas repetições. Em vez de levantar e abaixar em seu super-homem, concentre-se em levantar, segurar e abaixar uma vez que você encontrou sua borda (isso pode ser depois de 5 segundos, 10 segundos - ou mesmo 30 segundos!).
Mais difíceis: Adicione uma extensão de braço. Depois de levantar o peito e os pés do chão, segure o elevador por um segundo enquanto estica os braços à sua frente. Mantenha essa posição por um segundo e dobre os cotovelos para voltar aos braços do cacto. Em seguida, abaixe todo o seu corpo até o chão. Você pode adicionar esta extensão de braço a cada repetição, ou pode prendê-la no início e no fim das séries.
Diamond Push-Ups
Padrão: Comece em uma prancha alta, com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Em seguida, traga as mãos um pouco e use os dedos indicadores e polegares para formar um diamante. As pontas dos dedos devem se tocar, posicionadas em direção ao centro do peito (mas ainda devem estar alinhadas com os ombros). Dobre os cotovelos para abaixar o peito até que esteja pairando um pouco acima do chão (da mesma forma que você faria com uma flexão padrão, embora em uma flexão padrão, seus cotovelos possam dobrar para fora). Em seguida, envolva o núcleo e pressione a base para erguer o corpo de volta, antes de repetir o exercício.
Mais fácil: Modifique sua flexão trazendo os joelhos para o chão. Certifique-se de que há uma linha reta que vai da cabeça aos joelhos e, em seguida, conclua as flexões de diamante da mesma forma que faria se estivesse em uma prancha mais padrão.
Mais difíceis: Segure sua flexão um pouco mais quando você estiver pairando acima do chão. É comum fazer flexões de forma relativamente rápida. Portanto, adicionar uma retenção estática à parte inferior da flexão pode ser uma ótima maneira de aumentar o desafio.
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