Cardio: confere. Treinamento de força: conferir. Alongamento... desmarque. Se você tende a pular a parte da flexibilidade do seu treino, você não está sozinho. Numa tentativa de espremer exercícios em uma agenda já lotada, muitas pessoas renunciam a esse componente crítico de uma ginástica programa.
A boa notícia é que você ainda pode se beneficiar de uma curta rotina de alongamento, mesmo que seja apenas alguns minutos todas as manhãs. “Incorporar uma sessão de alongamento matinal em sua rotina diária pode ajudá-lo a alcançar uma saúde melhor de várias maneiras,” Claire Grieve, uma celebridade especialista em ioga e terapeuta de alongamento, diz SheKnows.
O alongamento pela manhã pode ajudá-lo a liberar a tensão e o acúmulo de estresse antes de entrar no seu dia. Focar nos músculos tensos também ajudará a manter seu corpo alinhado, o que, segundo Grieve, irá prevenir lesões e melhorar sua postura. Também pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
Além disso, o alongamento pela manhã permite que você respire profundamente alguns momentos antes de começar o dia.
“Este fluxo de oxigênio lhe dará uma descarga de energia natural que é melhor do que a cafeína”, explica Grieve.
Aqui, Grieve compartilha cinco movimentos de ioga que você pode incorporar em seu rotina matinal.
Uma rotina matinal de alongamento de ioga de 3 minutos
Pose de criança
Sente-se no chão com os joelhos afastados e os dedos dos pés se tocando. Abaixe a barriga entre as coxas e descanse a testa no chão. Estenda seus braços, voltado para as palmas das mãos para baixo e alongue-se desde os quadris até as pontas dos dedos. Respire suavemente nesta postura e mantenha-a em qualquer lugar de um a cinco minutos.
Vaca-gato
Comece de quatro. Inspire, arqueando a coluna em direção ao teto, contraia o queixo e o cóccix em direção ao peito. Expire, arqueie as costas, levante o cóccix e siga em direção ao céu enquanto relaxa a barriga no chão. Faça isso continuamente por cerca de 60 segundos.
Dedo do pé reclinado
Estenda uma perna no chão, pressionando sua perna no chão. Certifique-se de manter o quadril aterrado no chão. Levante a outra perna do dedo do pé, panturrilha ou tendão da coxa e puxe em direção ao rosto. Não tenha medo de usar uma pulseira se precisar. Segure por 30 a 60 segundos. Mude as pernas e repita.
Camelo
Pendência: Comece de joelhos com as canelas no chão. Coloque as mãos na parte inferior das costas com os dedos apontados para o chão e suavemente arqueie as costas, estendendo o coração para o céu. Na expressão completa, suas mãos alcançarão os calcanhares. Segure por 20-30 segundos e repita.
Low Lunge com uma torção
De uma baixa estocada, coloque as mãos na posição de oração no centro do coração e gire suavemente o torso para abri-lo em direção à perna direita. Enganche o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito, usando-o como alavanca para abrir o torso. Para dar uma torção mais profunda, estenda o braço direito em direção ao céu, olhe para cima na direção das pontas dos dedos e segure por cinco respirações. Faça esta postura igualmente em ambos os lados.
Rotina alternativa de alongamento matinal
Se você está procurando uma rotina de alongamento diferente ou uma que você pode alternar com os cinco movimentos de ioga da Grieve, tente estes movimentos Corey Grenz, um especialista em programas da Tempo de vida, compartilhado com SheKnows. Ele inclui seis alongamentos que você pode fazer de manhã para melhorar sua postura e se sentir melhor ao longo do dia.
Pec parede trecho
Encontre o canto de uma sala. Traga seu braço em um ângulo de 90 graus. Vire suavemente o corpo até sentir um estiramento no peito. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e mude de braço.
Estabilidade lateral da bola de estabilidade
Fique de joelhos. Coloque as mãos na bola de estabilidade (ou na beirada de uma cadeira). Delicadamente, estenda os braços, arqueie as costas e afunde o corpo em direção ao chão. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
Alongamento de rolo de espuma
Deite em um rolo de espuma com a cabeça em uma extremidade e os glúteos / cauda na outra. Estenda os braços para o lado e deixe-os pendurados. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
Alongamento flexor de quadril ajoelhado
Ajoelhe-se sobre um joelho. Incline-se ligeiramente para a frente e enfie o rabo para baixo, de modo que sinta o estiramento da perna que está tocando o chão. Você também pode levar o braço acima da cabeça e alcançar o lado oposto. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e, em seguida, mude de lado. Se você tiver um piso de madeira, apenas dobre uma toalha e coloque-a sob o joelho em que está se ajoelhando.
Alongamento de corredor
Em pé, tire um pé do chão e dobre o joelho para que possa agarrar o pé com a mão. Tente fazer com que o calcanhar toque os glúteos. Você deve sentir esse alongamento no músculo quadríceps ou da coxa. Mantenha esse alongamento por 30 a 45 segundos.
Alongamento da panturrilha em posição de estocada
Comece em uma posição de semi-estocada. Pressione o calcanhar no chão. Mantenha esse alongamento por 30 a 45 segundos. Mude as pernas e repita. Ao fazer esse alongamento, o importante é não se esquecer de apertar o glúteo na perna de trás.
Então, amanhã de manhã, por que não começar o dia com alguns alongamentos — vai deixar você preparado para o resto do dia.
Uma versão dessa história foi publicada em janeiro de 2019.
Antes de ir, confira nosso favorito acessórios de ginástica em casa que não vão quebrar o banco:
