Se você costuma ficar no chão com seus filhos ou se está cansado demais para ficar de pé para malhar, você pode fazer esses quatro exercícios de corpo inteiro de forma conveniente no chão.
Se você costuma ficar no chão com seus filhos ou se está cansado demais para ficar de pé para malhar, você pode fazer esses quatro exercícios de corpo inteiro de forma conveniente no chão.
4 exercícios que você pode fazer no chão
1. Prancha
Este exercício de estabilização usa os músculos da cabeça aos pés. (Eu gosto de fazer prancha quando estou no chão pintando com meu filho.) Comece na sua barriga, pernas retas, cotovelos sob os ombros. Levante o corpo na posição de prancha, apoiando-se na ponta dos pés e nos cotovelos. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, mantendo as costas retas e os músculos centrais ocupados, puxando o umbigo em direção à coluna sem arredondar as costas. Repita 10 vezes.
2. Pose de barco
Inspirada na ioga, a pose do barco alonga a frente do corpo, ao mesmo tempo que fortalece as costas, os glúteos e os tendões da coxa. Deite-se de bruços, dobre os joelhos, aproximando os calcanhares dos glúteos. Alcance para trás e agarre seus pés. Levante a cabeça em direção ao teto, abrindo o peito, levante a frente das pernas do chão. Segure por 30 a 60 segundos ou pulse por uma contagem de 20. Repita 8 vezes.
3. Prancha lateral
Este exercício de solo fortalecerá suas pernas, braços e ombros, mas visa especificamente sua cintura. Você a sentirá principalmente nos oblíquos, mas as costas e os músculos abdominais também estão trabalhando. Comece em suas mãos e joelhos. Mova as pernas retas para trás para que seu corpo se torne uma prancha. Gire o corpo sobre a mão direita, mantendo o braço direito reto e a lateral do pé direito. Alcance sua mão esquerda para o céu. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Solte e repita do outro lado. Faça 5 repetições de cada lado.
4. Ponte com levantamento de quadril
Este é um ótimo exercício para alongar os flexores e quadríceps do quadril (na frente da perna) e fortalecer a região lombar, os glúteos e os tendões da coxa. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, braços estendidos ao longo do corpo. Levante os quadris, apertando os glúteos. Você também pode pressionar o chão com os braços para trabalhar o tríceps. Segure por 1 segundo, abaixe sem relaxar o corpo no chão e repita por 20 repetições.
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