Fazer exercício uma prioridade - não importa o quão ocupado você esteja - é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. Mas se você achar que aulas de 60 minutos ou viagens prolongadas para a academia simplesmente não se encaixam em sua programação, não se preocupe. É oficialmente hora de abandonar a abordagem tudo ou nada para o condicionamento físico - treinos de 10 minutos realmente podem fazer a diferença.
De acordo com pesquisa de 2013 de Universidade de Boston, contanto que você acumule um total de 150 minutos de exercício por semana, não importa a duração de cada uma de suas sessões de treino. Mesmo espremendo cinco minutos aqui ou 10 minutos ali, todos esses minutos ativos somam-se, junto com seus saúdebenefícios relacionados, como cinturas menores e colesterol mais baixo. E quando você combina essas descobertas com o crescente corpo de pesquisa Isso indica que sessões curtas e intensas de treinamento podem conferir os mesmos benefícios aeróbicos que sessões de treinamento longas e estáveis, você basicamente está conseguindo permissão dos poderes constituídos (ou seja, fisiologistas do exercício como eu) para desenvolver uma programação de treino que funcione para você, mesmo que contrarie o convencional pensamento.
Então, da próxima vez que você tiver pouco tempo, mas ainda quiser suar, tente esta rotina de 10 minutos que criei para você. Você pode tentar a qualquer hora, em qualquer lugar, e com certeza aumentará sua frequência cardíaca ao atingir todos os seus principais grupos musculares. Tudo o que você precisa é de um cronômetro e, se quiser tornar os exercícios de treinamento de força mais difíceis, também pode pegar um conjunto de halteres.
O treino: Execute cada exercício por 45 segundos, seguido por um descanso de 15 segundos. Complete o circuito de cinco exercícios duas vezes sem descanso entre as rodadas.
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Saltos
Nada incomum aqui, apenas o mesmo exercício que você costumava fazer na aula de educação física do ensino fundamental. Fique em pé, com os pés juntos, os braços ao longo do corpo. Em um único movimento, pule no ar enquanto balança os braços para os lados e, em seguida, sobre a cabeça enquanto abre as pernas simultaneamente. Aterrisse suavemente na planta dos pés e, em seguida, salte imediatamente de volta para o ar enquanto inverte os movimentos e traz os braços e as pernas de volta à posição inicial. Continue por 45 segundos completos.
Flexões renegadas
Comece em uma posição de flexão padrão (como uma prancha alta) ou uma posição de flexão modificada com os joelhos no chão. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam diretamente sob os ombros, mas um pouco mais largas do que a distância dos ombros, e que suas costas estejam retas - sua bunda não está apontando para o teto. Dobre os cotovelos para trás em um ângulo de 45 graus enquanto abaixa lentamente o peito em direção ao chão. Pouco antes de seu tórax tocar para baixo, pressione as palmas das mãos e volte à posição inicial. A partir daqui, mude seu peso para a palma da mão esquerda e levante a mão direita do solo. Comprima a omoplata direita em direção à coluna, dobre o cotovelo e leve a palma da mão ao peito, concentrando-se realmente em usar os músculos das costas para puxar a mão para cima. Inverta o movimento, colocando a mão direita de volta no chão, depois mude o peso para a palma direita e repita com o lado esquerdo. Depois de realizar este movimento de remo para os dois lados, continue o exercício realizando outra flexão, seguindo a sequência completa para o intervalo de 45 segundos.
Observação: Para tornar o exercício mais desafiador, execute a linha com um par de halteres. Simplesmente configure sua posição de flexão como de costume, mas segure um haltere com cada mão. Ao executar a linha, desenhe um halter, em vez de uma mão vazia, em seu peito.
Patinadores
Os patinadores oferecem uma rápida explosão de cardio que simultaneamente desafia a potência e a agilidade enquanto trabalha seus abdutores e adutores (parte interna e externa das coxas). Fique em pé, com os pés separados aproximadamente na distância do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados, com o peso deslocado ligeiramente para a planta dos pés. Pule o pé direito alguns metros para a direita, mantendo o peso na planta do pé com o joelho dobrado enquanto gira o pé esquerdo atrás do pé direito em um ângulo. Toque seu pé esquerdo levemente no chão (ou não toque nele) e imediatamente salte seu pé esquerdo vários metros para o para a esquerda, pousando com o joelho dobrado e o peso na planta do pé enquanto gira o pé direito atrás do pé esquerdo em um ângulo. Continue pulando para a frente e para trás lateralmente por 45 segundos completos, como se você fosse um patinador de velocidade.
Observação: Se pular for muito desafiador ou não for confortável, reduza a intensidade e saia em vez de pular. Mas, ao cruzar um pé atrás do outro, dobre os joelhos e estenda a mão oposta em direção ao pé da frente. Isso o tornará mais desafiador do que um passo lateral lateral básico.
Combinação de agachamento para estocada
Para realmente estimular os principais músculos da parte inferior do corpo, você não pode errar com uma combinação de agachamento e estocada. Comece com os pés separados na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente. Mantendo o tronco ereto e alto, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, agachando-se. Certifique-se de que na parte inferior do agachamento seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e seu peso esteja nos calcanhares. Pressione de volta para ficar de pé.
Uma vez de pé, mude seu peso para a perna esquerda e dê um passo para trás com a perna direita alguns centímetros. Novamente, com o torso reto e alto, dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao solo, mantendo o peso no calcanhar da frente. Pouco antes de seu joelho tocar o chão, pressione de volta para ficar de pé. Repita no lado oposto. Depois de realizar uma estocada para cada lado, continue o exercício executando outro agachamento, seguindo esta sequência por todo o intervalo.
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alpinistas
O último exercício do circuito apresenta uma explosão de cardio que também ajuda a desenvolver a força do núcleo e a estabilidade dos ombros. Comece em uma posição de prancha alta no chão, com as palmas das mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares com seu núcleo bem firme. Puxe um joelho em direção ao peito e plante a planta do pé no chão. Em um movimento fluido, pule com os dois pés no ar e troque de posição, pousando “suavemente” na planta dos pés. Imediatamente pule os dois pés de volta no ar, novamente mudando suas posições. Continue por 45 segundos completos.
Observação: Se a ação de pular se tornar muito desafiadora, simplesmente dê um passo à frente, volte à posição de prancha alta e, em seguida, alterne as pernas, dando um passo à frente com o pé oposto antes de retorná-lo novamente.
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