Sua pernas tem alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. A parte superior das pernas - mais comumente conhecidas como coxas - é o lar do quadríceps femoral, que inclui o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermediário.
Embora não seja um requisito memorizar os nomes anatômicos desses músculos poderosos, você precisa saber que o os músculos da coxa auxiliam em vários movimentos críticos, como estabilizar a patela (rótula), estender o joelho e flexionar o quadril.
Por que coxas fortes são importantes
Quando você considera quanto tempo passa em pé com o corpo em movimento, faz sentido que os músculos das coxas precisem ser fortes.
Eles não apenas ajudam você a realizar atividades diárias, como caminhar e agachar, mas também são uma parte fundamental de movimentos bem-sucedidos no atletismo e exercícios. Além disso, coxas fortes ajudam você evite lesões atléticas comuns, como tensões do quadríceps e contusões.
Josh Cox, um personal trainer certificado em Anytime Fitness, diz que exercícios consistentes para as pernas, incluindo exercícios aeróbicos e de resistência, também aumentam sua energia, aumentam a força geral do seu corpo, melhore o seu equilíbrio, enrijeça a secção do meio (não apenas as pernas e as nádegas), aumente a sua resistência e pode ajudar a aliviar e prevenir a parte inferior das costas dor.
E, claro, não podemos esquecer a queima de calorias. Formadores certificados, irmãs e fundadores de SISSFit, Lauren e Kelly Collins, apontam que, uma vez que as coxas contêm alguns dos maiores músculos do corpo, elas também fornecem a maior queima de calorias ao fortalecê-las.
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Exercícios que ajudam a fortalecer as coxas
Nossos especialistas elaboraram uma lista dos melhores exercícios para fortalecer e modelar suas coxas.
Cox chama esse primeiro conjunto de exercícios de perna de "Monte Rushmore" dos movimentos das pernas, uma vez que eles têm como alvo todos os músculo de uma perna e são infinitamente atualizáveis com vários ângulos, equipamentos, pesos e prática. Aqui, ele lista seus movimentos de base favoritos junto com suas funções.
- Agachamentos:Importante para funcionalidade e força do núcleo.
- Estocadas de frente para trás:Importante para equilíbrio, variedade biomecânica e força das pernas.
- Investidas laterais:Importante para o foco específico do movimento lateral, integração central e força articular.
- Sentar na parede:Importante para o condicionamento isométrico e solidificação geral da estrutura da perna.
Este próximo conjunto de exercícios para as coxas irá reforçar a sua base, ao mesmo tempo que apresenta um pouco mais de versatilidade para o seu corpo se fortalecer, de acordo com Cox.
- Leg press: Semelhante ao agachamento, apenas o componente central é menos prevalente (mas ainda existente), permitindo que você isole os músculos das pernas um pouco mais.
- Step-ups:Uma versão circular de uma estocada que coloca mais foco na perna da frente e une a parte inferior das costas, o centro e os glúteos. Certifique-se de empurrar com o calcanhar e os dedos dos pés da mesma forma para não esticar muito a frente do joelho.
- Adução de perna: Isso ajudará a combater o lado externo de seus quadris ficando excessivamente tenso enquanto melhora seu equilíbrio e controle de pernas.
Nos dias em que você está procurando adicionar um pouco mais ao seu treino de pernas, Cox diz para dar uma chance a alguns desses exercícios bônus.
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- Quadris da pistola: Esta é uma formação de agachamento de pistola, apenas com a perna livre posicionada sobre o joelho para que você não apenas faça um agachamento com uma perna de um lado, mas um alongamento fantástico de quadril do outro. Certifique-se de usar um TRX ou algo sólido para se agarrar para que você possa obter uma amplitude de movimento agradável e profunda a partir dele.
- Pontes ponderadas: Com os ombros em um banco de peso ou bola de estabilidade, coloque uma almofada em uma barra e coloque-a sobre seu colo. Crave os calcanhares no chão, levante os dedos dos pés e levante os quadris enquanto pressiona os glúteos. Sinta o alongamento no caminho de volta para baixo e repita.
- Golpes laterais do disco deslizante: Mantenha um pé no chão e outro em um disco deslizante enquanto você agacha o mais baixo possível com a perna âncora e desliza a perna do disco deslizante o mais longe possível ao mesmo tempo. Levante-se, puxe a perna para trás e repita.
- Parede de bola de estabilidade com compressão de banda: Coloque uma faixa de resistência em volta dos joelhos e segure uma cadeira de parede com uma bola de estabilidade entre suas costas e a parede. Com os pés separados na largura dos ombros, traga os joelhos o mais longe que puder e, em seguida, volte ao centro. Repetir.
As irmãs SISSFit recomendam estes três exercícios que fortalecem as coxas, isquiotibiais e glúteos.
- Agachamento + aumento da panturrilha: Começando com os pés separados na largura do quadril, agache-se em um ângulo de 90 graus, mantendo o peso sobre os calcanhares, um peito orgulhoso e os joelhos diretamente acima dos tornozelos. Dirija com os dois calcanhares enquanto retorna à posição ereta e, em seguida, suba na ponta dos pés. Abaixe lentamente os calcanhares e repita.
- Alcance alternado de isquiotibiais: Comece em pé sobre o pé direito enquanto joga o pé esquerdo para trás e, ao mesmo tempo, leva a mão esquerda até os dedos do pé direito. Lembre-se de manter as costas retas, os quadris retos e uma ligeira flexão na perna de apoio. Com seu corpo atuando como uma alavanca, conduza com o pé direito enquanto lentamente se levanta. Repita na perna esquerda.
- Macacos de agachamento: Comece em uma posição ereta com as mãos ao lado do corpo. Pule seus pés em uma posição ampla de agachamento, pairando as mãos um pouco acima do solo com um peito orgulhoso. Salte os pés juntos em uma posição ereta e repita.
Observação importante: ao experimentar esses movimentos, preste atenção a qualquer dor incomum ou persistente. Se um determinado exercício parecer desconfortável ou doer, pule-o e tente outro.
