Não há uma pessoa lá fora que não possa largar e dar 20 a eles, assim como os caras - você simplesmente tem que saber como trabalhar para isso. A melhor notícia? Você pode dominar suas flexões com a seguinte progressão, e nenhuma delas ocorre de joelhos.
Trabalhando a progressão
Se você é novo no treinamento de força, comece com a flexão da parede e trabalhe em todas as seis progressões, conforme descrito. Se, no entanto, você se sentir confortável com flexões de joelho, pule a flexão de parede e comece com a flexão de inclinação antes de continuar com a progressão.
Nota: Todos os formulários adequados são demonstrados abaixo!
Semana 1: Execute três séries de 10-12 flexões de parede, permitindo um minuto de recuperação entre as séries. Faça isso em três dias não consecutivos (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira).
Semana 2: Execute três séries de 10-12 flexões de inclinação, usando um banco ou degrau que esteja a pelo menos 60 centímetros do chão. Permita um minuto de recuperação entre as séries. Faça isso em três dias não consecutivos.
Semana 3: Execute duas séries de 8 a 10 flexões de inclinação usando um banco ou degrau que esteja entre 30 e 60 centímetros do solo. Permita um minuto de recuperação entre as séries. Em seguida, execute quantas flexões negativas puder, abaixando-se o mais lentamente possível em cada flexão. Faça isso em três dias não consecutivos.
Semana 4: Execute uma série de 8 a 10 flexões de inclinação usando um banco ou degrau que esteja de 30 a 60 centímetros do solo. Execute uma série de 8 a 10 flexões negativas, abaixando-se até o chão o mais lentamente possível em toda a amplitude de movimento. Execute uma série de quatro a seis flexões para baixo e segure, segurando cada flexão o máximo que puder com os cotovelos dobrados a 90 graus. Dê dois minutos de descanso entre as séries. Faça isso em três dias não consecutivos.
Semana 5: Faça duas séries de 8 a 10 flexões para baixo e para baixo, mantendo cada flexão na posição mais baixa por três a cinco segundos. Descanse dois minutos entre as séries, depois descanse três minutos antes de realizar uma série de flexões positivas, fazendo o máximo que puder enquanto mantém o núcleo tenso e em boa forma. Faça isso em três dias não consecutivos.
Semana 6: Faça duas séries de 6 a 10 flexões positivas, concentrando-se na forma enquanto se pressiona para cima. Dê dois minutos de descanso entre as séries. Termine com uma série de flexões completas, fazendo o máximo que puder (mesmo que seja apenas uma!), Concentrando-se na boa forma nas fases para baixo e para cima. Faça isso em três dias não consecutivos.
Semana 7 e 8: A esta altura, você deve ser capaz de fazer pelo menos uma série de flexões de "cara", mesmo que só consiga fazer quatro ou cinco de cada vez. Nas próximas duas semanas, desafie-se a fazer três séries, com um minuto de descanso entre elas. Comece simplesmente a fazer o máximo que puder com boa forma para cada conjunto.
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1. Flexão de parede
Fique a alguns metros de distância da parede e coloque as mãos espalmadas na parede diretamente em frente ao seu peito, aproximadamente na largura dos ombros. Incline-se para a frente e contraia o núcleo, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede, invertendo o movimento quando os cotovelos dobram um pouco mais de 90 graus.
2. Flexão inclinada
A flexão inclinada é realizada da mesma forma que a flexão de parede, mas desta vez você está colocando as mãos em uma superfície elevada e resistente, como um banco ou o encosto de um sofá. Conforme você fica mais forte, pode escolher uma plataforma mais próxima do solo. O objetivo é manter o corpo o mais tenso e reto possível durante o exercício - evitando que sua bunda caia ou se incline em direção ao teto. Seu tórax não precisa tocar a plataforma que você está usando, mas deve estar a uma polegada ou duas de tocar para baixo.
3. Negativos
Quando você pensa em flexões, provavelmente pensa que a parte “para cima” da flexão é a parte mais difícil, certo? E embora essa seja a parte em que você aplica força para se pressionar de volta para começar, a fase descendente - ou negativa - do a flexão é na verdade a parte que causa maior dano muscular (o que, neste contexto, é uma coisa boa) e aumenta força.
Isso ocorre porque a fase descendente requer mais controle muscular - seus músculos têm que trabalhar mais para apoiá-lo enquanto você se abaixa em direção ao chão. Então, se você treinar a parte negativa de um exercício, pode sentir mais fácil, mas compensa quando se trata de fortalecimento. (Negativos também são um exercício popular ao fazer um pull-up completo.)
O truque é fazer flexões negativas o mais lentamente possível, mantendo a boa forma. Simplesmente comece em uma posição alta de flexão com o núcleo tenso e o corpo reto dos calcanhares à cabeça. O mais devagar e com o máximo de controle possível, abaixe-se até o chão. Faça com que cada flexão negativa leve pelo menos quatro a cinco segundos.
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4. Abaixe e segure flexões
Também conhecido como "flexão de Chaturanga", o abaixar e segurar ajudará a aumentar a força durante o negativo fase da flexão, ao mesmo tempo que o força a aumentar isometricamente a força no ponto inferior de seu flexão. Este ponto inferior representa a transição das fases negativa para positiva, que pode ser particularmente difícil de navegar quando você está aprendendo a dominar uma flexão.
Simplesmente comece em uma posição de flexão total, depois dobre os cotovelos e abaixe-se até que estejam ligeiramente dobrados além de 90 graus (seu peito deve estar a alguns centímetros do chão). Mantenha essa posição por três a cinco segundos antes de abaixar o resto do caminho.
Conforme você fica mais forte, você pode querer brincar com o ponto de transição - segure no ponto baixo por um segundo, dobre os cotovelos um pouco mais, pressione as palmas das mãos e levante-se e polegada. Faça isso duas ou três vezes antes de recomeçar.
5. Positivos
Positivos são exatamente o oposto de negativos. Agora você está se treinando para se pressionar de volta para uma posição alta de flexão enquanto mantém a boa forma. Você não precisa fazer isso devagar! Simplesmente comece de bruços no chão - as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e os dedos dos pés plantados no chão. Contraia o núcleo e pressione-se para cima enquanto mantém o núcleo tenso, evitando que as costas balancem ou os quadris apontem para cima.
6. Flexão
Você está oficialmente pronto para combinar seus negativos e positivos. Comece em uma posição de flexão alta, inspire e contraia o núcleo antes de se abaixar em direção ao chão. Quando seu peito estiver a alguns centímetros do toque para baixo, expire e pressione o corpo para cima para começar. Concentre-se primeiro no formulário! Mesmo que você só consiga fazer um com boa forma, você está no caminho certo para se tornar uma rainha das flexões.
