Se você acha que pular corda é apenas para o playground, então você nunca participou de uma competição dupla holandesa intensa. Com o trabalho rápido dos pés, estabilidade central, movimentos do braço e coordenação geral, pular corda é um dos exercícios mais impressionantes que você pode fazer. Sem mencionar que é muito divertido.
Por que pular corda é um ótimo treino
Você deve estar se perguntando como uma corda com alças é um ótimo treino. Mas o fato é que pular corda é um dos melhores exercícios para o corpo e a mente. Ginástica celebridade e personal trainer Jason Kozma diz que é realmente difícil encontrar outro cardio exercício que queima mais calorias do que pular corda. “Mesmo se você estiver pulando a uma taxa moderada, você queima de 10 a 16 calorias por minuto”, diz ele ao SheKnows.
E se você tiver alguma dor menor nas articulações, está com sorte. Kozma diz que você ainda obtém o benefício de aumentar a densidade óssea ao pular corda, mas é mais fácil para as articulações do que correr porque ambas as pernas absorvem o impacto de cada salto.
Mais: A maioria de nós não se exercita o suficiente - mas esses estados funcionam menos
Como incorporar pular corda em seu treino
O que torna uma corda de pular uma ferramenta de condicionamento físico tão inteligente é o fato de que você pode incorporá-la a qualquer treino. Treinador pessoal certificado Lyuda Bouzinova de Mission Lean recomenda usá-lo como aquecimento cardiovascular no início de um treino, bem como intercalá-lo em seu treinamento intervalado de alta intensidade para aumentar sua freqüência cardíaca.
Por exemplo, Bouzinova diz ao SheKnows que você pode pular corda por um minuto e depois ir para uma prancha (ou qualquer outro movimento) por um minuto, e você queimará mais calorias durante a prancha porque sua frequência cardíaca será agora elevado.
Outra forma de adicionar a corda é torná-la parte do seu período de descanso. Se você está fazendo um treino de treinamento de força e normalmente descansa por dois minutos entre as séries, Bouzinova sugere agarrar uma corda de pular e estourar um minuto de cardio. Isso permite que você aumente a frequência cardíaca e ainda tenha um minuto para descansar, explica ela.
Dicas para um treino de bombeamento cardíaco
Há algumas coisas a se considerar antes de começar a dar esses saltos duplos. Por exemplo, o especialista certificado em força e condicionamento e instrutor de Pilates Patrea Aeschliman da 15 para FIT diz ao SheKnows que devemos estar cientes do fato de que pular corda pode fazer suas panturrilhas doerem debilitantemente se você exagerar nas primeiras sessões.
Você também precisa prestar atenção à superfície em que está pulando. “Se você tem qualquer tipo de lesão nas extremidades inferiores ou problemas nas costas, eu recomendaria uma atividade de baixo impacto ou no muito menos pular em um piso suspenso, como um piso de aeróbica em uma academia ou em madeira de lei em sua casa ”, explica Aeschliman. Além disso, ela recomenda cobrir a madeira com um tapete de ioga ou pular em cima de um tapete para não arranhar o chão de sua casa.
Finalmente, Kozma diz para considerar pular corda nos seus dias de folga, o que é fantástico para a recuperação. “Isso aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda a reparar o tecido danificado”, diz ele.
Exemplos de exercícios de pular corda
Você não precisa ter habilidades loucas como Rocky Balboa para conseguir um treino incrível. Na verdade, começar com os movimentos básicos pode ser sua melhor opção. Aqui, os especialistas compartilham alguns de seus exercícios favoritos de pular corda e exercícios que o farão esquecer que está treinando.
Mais: Por que mesmo um pouco de exercício pode fazer uma grande diferença
Mas antes de começarmos alguns treinos, vamos rever alguns movimentos básicos. Bouzinova gosta de começar com esses quatro saltos simples.
- Saltos regulares: Basta pular como você faria normalmente. “Esta é uma ótima maneira de começar seu treino de pular corda e pegar o jeito de pular antes de passar para movimentos mais complexos”, diz ela.
- Saltos lado a lado: Pule alguns centímetros para a direita e depois alguns centímetros para a esquerda, mantendo os pés colados como se você tivesse uma perna, e continue repetindo. “Isso eleva o nível do desafio um nível”, observa Bouzinova.
- Jumping jack jumps: Comece com os pés juntos e, em seguida, salte com os pés como faria ao executar um macaco. Junte os pés e repita.
- Salto para trás:Este é o mesmo que o salto normal, mas mova a corda de pular na direção oposta (para trás).
Treino 1
Aqui estão duas dicas úteis de Kozma para pular corda que fazem um ótimo treino:
- Tente obter o máximo de saltos possível em 30 segundos, descanse por 30 a 90 segundos e repita por cinco a 10 ciclos. O período de descanso dependerá do seu nível de condicionamento, mas Kozma recomenda manter um período específico de tempo (por exemplo, 30 segundos de descanso). O objetivo é manter a frequência cardíaca alta e sentir a queimação nos pulmões, nos ombros e no abdômen.
- Para algo leve e divertido, você também pode escolher uma música que dure de três a cinco minutos e pular até que ela acabe.
Treino 2
Aeschliman recomenda começar com intervalos. “Faça o seu melhor para completar um minuto inteiro de pulos sem pausas e, em seguida, um pouco de deslocamento de peso de um lado para o outro 'pônei' para os fãs de aeróbica dos anos 80”, explica ela. Aqui está um exemplo de treino intervalado de pular corda:
- Faça um minuto de salto regular, depois mude para um minuto de lado a lado.
- Repita esta série de intervalo de oito a 10 vezes.
“Um minuto inteiro de salto não é apenas extenuante, mas exige um pouco de coordenação para manter a corda funcionando”, acrescenta ela. Sua dica: Continue assim, pois você vai melhorar rapidamente nas primeiras semanas e possivelmente até na primeira sessão.
Então, da próxima vez que você estiver procurando alguma variedade em seu treino, pegue uma corda de pular e comece a pular.
