A menos que você tenha vivido sob uma rocha nos últimos cinco anos, provavelmente já ouviu falar sobre a prancha - um dos melhores exercícios de todos os tempos para fortalecer e tonificar o núcleo.
Mas vamos cair na real - não importa o quão bom seja o exercício para você, manter uma posição alta de flexão por longos períodos de tempo pode ser completamente entediante. Contanto que você domine a forma de uma prancha básica (núcleo apertado, sem bunda flácida ou quadris apontando para o céu), não há razão para que você não possa experimentar variações de prancha. Eles não apenas impedirão você de adormecer no meio do treino, mas também desafiarão o seu núcleo e o ajudarão a atingir o abdômen duro como pedra para o qual você tem trabalhado.
1. Prancha de balanço
Em uma posição de prancha alta, mova lentamente seu peso para a frente enquanto pressiona os dedos dos pés, permitindo que os ombros ultrapassem as palmas. Segure por um segundo e depois volte para começar. Continue o lento movimento de balanço para frente e para trás por 30 a 60 segundos. Uma boa regra prática é se seu corpo começar a tremer e você perder a forma adequada de manter a posição por mais tempo, é hora de fazer uma pausa.
2. Prancha baixa de torção do quadril
Comece em uma posição de prancha baixa (equilibrando-se nos dedos dos pés e antebraços), verifique se está em boa forma e, em seguida, comece o movimento de torção do quadril. Mantendo o corpo reto e os antebraços e pés no chão, gire o tronco para a direita e para cima, de modo que o quadril direito quase toque o chão. Volte ao centro, depois gire para a esquerda. É quase como se seus quadris estivessem fazendo um padrão de arco-íris enquanto o resto do seu corpo permanece quase parado. Tente girar para cada lado pelo menos 10 vezes.
3. Torção e alcance da prancha lateral
Comece em uma prancha lateral alta, com a mão direita embaixo do ombro direito e os pés escalonados para maior estabilidade, de forma que o pé de baixo fique bem na frente do pé de cima. Mantendo o núcleo tenso e os quadris engajados, levante o braço esquerdo para o céu antes de abaixar e girar o braço, finalmente alcançando o braço esquerdo sob o corpo o mais longe que puder. Gire para cima novamente, continuando o movimento. O objetivo é realizar 10 torções completas e alcances por lado.
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4. Prancha reversa
Isso é exatamente o que parece - uma prancha completa, ao contrário. Simplesmente sente-se no chão, com as pernas estendidas e as palmas das mãos plantadas diretamente sob os ombros, do lado de fora dos quadris. Quando estiver pronto, contraia o núcleo e pressione as palmas das mãos, levantando os quadris para cima até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Segure por 15 a 20 segundos, parte inferior das costas para começar e, em seguida, faça novamente, com o objetivo de quatro séries. Eventualmente, trabalhe seu caminho para manter a posição por 30 a 60 segundos por série.
5. Prancha ao redor do mundo
De uma posição de prancha alta, você simplesmente estenderá um apêndice por vez, forçando-o a mudar constantemente seu peso e apertar seu núcleo para manter o equilíbrio. Comece estendendo o braço direito para o lado, batendo os dedos para baixo e, em seguida, trazendo-o de volta ao centro. Em seguida, alcance e toque sua perna direita, sua perna esquerda e seu braço esquerdo - continuando a realizar esse movimento de “volta ao mundo” por 45 a 60 segundos.
6. Plank up-downs
Você provavelmente já viu este antes. É uma grande variação porque não só requer grande força central, mas também queima seu peito, ombros e tríceps.
Começando em uma prancha alta, pegue sua mão direita, dobre o cotovelo e plante o antebraço direito no chão, seguido pelo antebraço esquerdo, abaixando-o até uma prancha baixa. Em seguida, inverta o movimento, pegando o braço direito, plantando a palma da mão direita no chão, seguida pela palma da esquerda enquanto pressiona o corpo contra a prancha alta. Continue o movimento, mudando de lado que você lidera à medida que avança (assim, na segunda repetição completa, você começaria colocando o antebraço esquerdo no chão).
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7. Mergulho de quadril na prancha lateral
Você pode executar este de uma prancha lateral alta ou baixa. Verifique a forma da prancha lateral, certificando-se de que seu corpo esteja formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça - seus quadris devem estar engatados e levantados. Então, usando o controle, abaixe o quadril em direção ao chão, parando antes de tocar no chão. Em seguida, envolva seu núcleo para levantar os quadris de volta para começar. Execute por 30 segundos em um lado antes de mudar de lado.
8. Prancha com extensão de quadril
Quando você quer trabalhar seu core e sua bunda, este é o exercício a adicionar ao seu repertório. Em uma posição de prancha alta, dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus de forma que a sola do pé direito aponte para o teto. Mantendo o tronco firme e firme, envolva a nádega direita e empurre o calcanhar para cima o máximo que puder. Com o joelho ainda dobrado em um ângulo de 90 graus, abaixe o joelho em direção ao chão e puxe-o na direção do peito (sem tocar para baixo) antes de estender o quadril novamente para pressionar o pé para o céu. Execute 30 segundos com uma perna antes de mudar de lado.
9. Joelhos provocadores
Este começa parecendo fácil, mas aqueles joelhos são uma provocação! A ação de pairar que eles criam irá desafiá-lo mental e fisicamente conforme o tempo passa.
Comece em uma prancha alta com forma adequada. Quando estiver pronto, dobre os joelhos, mantendo o núcleo tenso e abaixando-os em direção ao chão, sem realmente permitir que toquem no chão. Passe o mouse por três segundos com o núcleo tenso e os joelhos fora do chão antes de estender os joelhos novamente e voltar para a prancha alta. Segure por três segundos antes de continuar a ação hover-plank-hover-plank.
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10. Prancha de chaturanga
Este vai matar seu núcleo, seu peito e seus tríceps - então, não espere ser capaz de segurá-lo tanto quanto uma prancha tradicional.
Comece em uma posição de prancha alta, verificando seu formulário. Quando estiver pronto, dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, enquanto abaixa o corpo em direção ao chão. Quando seus cotovelos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus e seu peito estiver a apenas alguns centímetros do solo, pare e mantenha a posição, com o objetivo de 10 a 20 segundos. Repita de três a cinco vezes. Você também pode realizar este exercício com os joelhos no chão.
11. Macacos de prancha
Para adicionar um pouco de cardio ao seu treino principal, você não pode errar com os macacos de prancha. Isso é exatamente o que parece - polichinelos executados segurando uma prancha. Você pode começar em uma prancha alta ou baixa, com o corpo formando uma linha reta, o centro firme e os pés juntos. Em seguida, em um único movimento, pule os dois pés para os lados, apertando seu núcleo para "se segurar" e evitar que suas costas balancem. Então, pule seus pés de volta para dentro. Continue a ação de entrada e saída por 30 a 60 segundos.
12. Prancha de energia com flexão de bebê
Pense nisso como um passo de bebê para fazer uma flexão de palmas. Você não vai realmente realizar uma flexão completa e não vai realmente "pular" as mãos do chão, mas vai chegar perto.
Comece em uma prancha alta com boa forma. Quando estiver pronto, dobre os cotovelos e abaixe-se apenas cerca de uma polegada ou duas, em seguida, pressione com força as duas palmas ao mesmo tempo, como se você estava tentando levantá-los do chão - mas, em vez disso, apenas permita que as palmas das mãos levantem ligeiramente enquanto mantém os dedos no chão. Com seu núcleo permanecendo tenso, segure-se com os cotovelos “macios” levemente flexionados e execute imediatamente o exercício novamente. Faça duas séries de 12 a 15 repetições. Esta prancha pliométrica poderosa ajudará a melhorar a força da parte superior do corpo - algo que é particularmente útil para atletas.
