Sem inspiração quando se trata de seus treinos? Se você está se sentindo desencantado com sua rotina, pode ser hora de adicionar alguns novos movimentos. E se alguém vai saber como acelerar um treino, será um treinador que treina todos os dias. De treinamento de força a barra e ioga, os melhores treinadores compartilharam com o SheKnows seus treinos para a sagrada trindade - braços, essencial e, por hoje, pernas.
Para iniciar, bem vindo ao dia da perna! Suas pernas são o lar de alguns dos músculos maiores e mais fortes do seu corpo. Além de ter uma boa aparência, suas pernas o levam de um lugar a outro e dar-lhes um pouco de exercício TLC é uma ótima maneira de aumentar sua resistência, reduzir a dor nas costas e melhorar sua mobilidade no dia a dia.
Não sei por onde começar exercícios de perna? Aqui está o que nossos treinadores de elite recomendam:
A vice-presidente de treinamento e técnica da Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, compartilha seus exercícios favoritos inspirados no balé para as pernas que irão alongar e tonificar seu corpo como uma dançarina.
Extensão na afluência
“As extensões ajudam a fortalecer os músculos internos e externos da coxa, ao mesmo tempo que desafiam você a melhorar o equilíbrio”, diz DiGiorgio. “Você também deve se concentrar em envolver seu abdômen inferior para manter uma coluna neutra.”
- Fique alguns centímetros à frente de uma barra ou balcão / parede, de costas para a barra ou parede. Coloque as mãos abertas e leves na barra ou parede atrás de você.
- Aproxime os calcanhares e os dedos dos pés separados. Estenda a perna direita em direção à altura do quadril e aponte os dedos dos pés.
- Envolva o abdômen inferior para manter a coluna neutra.
- Abaixe a perna para bater no chão e, em seguida, levante-a de volta. Repita 2 séries de 15.
- Segure sua perna na altura do quadril e deslize a perna para fora da estrutura do corpo um pouco antes de deslizar de volta para dentro. Repita 2 séries de 15.
- Após a série final, mantenha a perna imóvel (retenção isométrica) no ponto mais alto por 15 segundos. Tente estender um ou ambos os braços para frente para desafiar seu equilíbrio.
- Troque as pernas e repita.
- Evite sentar-se em direção à barra ou balcão e trabalhar para manter uma postura ereta, envolvendo o núcleo.
- Concentre-se em usar a força ao invés do momentum para criar movimento; observe se há uma contração nos músculos da coxa a cada movimento.
Wide 2WL
“The Wide 2WL A posição, semelhante a um agachamento de sumô que você pode ver em outros tipos de exercícios, é uma posição básica nas aulas de Pure Barre ”, diz DiGiorgio. “Tem como alvo a parte interna e externa das coxas e ajuda a fortalecer os quadris, ao mesmo tempo em que desafia os músculos centrais e das costas a manter um peito orgulhoso por toda parte.
- Ande com os pés mais longe do que os quadris, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Dobre os joelhos, afundando o assento na altura dos joelhos.
- Envolva seu núcleo para manter uma coluna neutra e evitar um arco na parte inferior das costas.
- Alterne levantar os calcanhares para chegar à ponta dos pés, enquanto mantém o assento baixo. Repita para 2 séries de 15.
- Fique na ponta dos pés. Abaixe o assento alguns centímetros e levante-o de volta. Repita para 2 séries de 15.
- Equilibre-se por 20 segundos enquanto estende os braços acima da cabeça.
Dicas profissionais:
- Certifique-se de que os joelhos fiquem empilhados sobre os tornozelos.
- Você pode trabalhar perto de um balcão ou parede, com uma mão colocada na parede para ajudar no equilíbrio e estabilidade.
Mente corpo Especialista em condicionamento físico e NASM CPT Keegan Draper
Movimentos compostos
“Agachamentos, estocadas, step ups e qualquer variação deles são ótimos exercícios para as pernas ”, diz Draper. “A razão pela qual eu amo esses três especificamente é porque todos eles usam virtualmente todos os músculos de suas pernas. Esses movimentos compostos realmente ajudam a estabelecer uma base para a força e para o treinamento geral. ”
Step Ups
- Encontre um degrau, cadeira ou banco em que, ao colocar o pé nele, o joelho dobre em um ângulo de 90 graus. Uma cadeira de cozinha ou sala de jantar resistente também pode funcionar.
- Para começar, coloque todo o seu pé direito no banco ou cadeira. Pressione o calcanhar direito ao subir no banco, trazendo o pé esquerdo ao encontro do esquerdo, de forma que fique de pé no banco.
- Retorne à posição inicial dando um passo para baixo com o pé direito, depois com o esquerdo para que os dois pés fiquem no chão.
- Repita por 12-15 passos com o pé esquerdo, depois repita mais 15 passos com o pé direito. Complete três conjuntos.
Blink Fitness treinador pessoal Lexes O’Hara
“Os melhores exercícios para direcionar suas pernas são movimentos que se concentram nos principais músculos das pernas, principalmente o quadríceps, os glúteos e o complexo dos isquiotibiais”, diz O’Hara. “Os melhores movimentos para atingir esses grupos musculares seriam uma variação de agachamento e levantamento terra.
porque são movimentos compostos; movimentos multiarticulares que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo. ” Por exemplo, o agachamento constrói tanto os quadríceps quanto o bumbum, enquanto o levantamento terra constrói tanto os tendões da coxa quanto os glúteos.
Deadlift
- Segurando a barra (ou dois halteres ao lado), mantenha os braços esticados e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Lentamente, dobre o quadril e abaixe os pesos o máximo possível, mantendo as costas retas e neutras e os ombros para baixo. Mantenha o olhar além dos dedos dos pés para manter o pescoço alinhado.
- Mantenha a barra perto da parte superior das coxas, quase tocando-as.
- Contraia os glúteos para se levantar. Faça 12-15 repetições, repita três vezes.
Agachamento
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou dos ombros, com uma ligeira flexão dos joelhos e o peito reto.
- Segure um peso na frente do peito ou dois em cada braço.
- Dobre os joelhos e agache-se, dobrando os quadris, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
- No final do movimento, contraia os glúteos e levante-se, ainda comprimindo os glúteos. Faça 12-15 repetições, repita três vezes.
“A postura da cadeira (utkatasana) é perfeita para fortalecer os músculos do quadríceps, glúteos e panturrilha enquanto ativa o núcleo”, diz Suber. “Uma ótima maneira de tornar a pose da cadeira parte de sua rotina de exercícios regulares é manter a postura por intervalos de 20 segundos com cinco segundos de descanso entre eles.”
Pose da cadeira
- Fique em pé com os pés juntos e o peso uniformemente distribuído entre cada perna.
- Expire ao dobrar os joelhos, enviando as nádegas para trás enquanto se senta em uma cadeira imaginária. Envolva suas pernas e quadris pressionando suavemente as pernas uma contra a outra e mantendo os quadris em direção à linha média.
- Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Tenha cuidado para não sobrecarregar a parte inferior das costas enquanto permanece no agachamento e mantém as omoplatas contra as costas.
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