Estamos finalmente saindo de nossa hibernação de inverno e é hora de nos movermos novamente. A cardio-aceleração é um tipo de rotina que incorpora rajadas de cardio intensas com exercícios de treinamento de força para queimar gordura e tonificar os músculos.
Cardioaceleração: por que e como funciona
A cardio-aceleração é superdivertida e eficaz porque combina treinamento de força e aeróbica. Pesquisas mostram que esse tipo de exercício previne dores musculares e promove a recuperação muscular em atletas.
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Cardio com corda de pular
Meu equipamento preferido para realizar cardio-aceleração é uma corda de pular. Se você não tem uma corda de pular, você também pode correr em uma esteira, correr no lugar ou usar outro equipamento, desde que faça o cardio com intensidade por 1 a 2 minutos. Ao usar uma corda de pular, você deseja realizar de 100 a 200 rotações com a corda entre as séries de exercícios de treinamento de força. Essas explosões de queima de gordura farão uma grande diferença em seus resultados.
Treino de cardio-aceleração de fitness de verão
Aqueça por 5 minutos com exercícios aeróbicos leves antes de iniciar este treino. Para cada exercício de treinamento de força, você deseja realizar duas séries de 10 repetições cada.
1. Pressão de peito
Posição inicial: Deite-se de costas e coloque os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e estique os braços de forma que os halteres fiquem levantados em direção ao teto e retos sobre seus ombros.
Movimento: Abaixe lentamente os halteres dobrando os cotovelos em ângulos de 90 graus, pressione novamente para cima e repita o movimento.
Cardio: 100 a 200 rotações com pular corda ou cardio intenso de 1 a 2 minutos.
2. Fileira de trás
Posição inicial: Fique em pé com um haltere em cada mão, os braços esticados para baixo e os pulsos voltados para dentro. Incline-se para a frente na altura dos quadris enquanto dobra levemente os joelhos, até que as costas fiquem paralelas ao chão. Seus braços estarão retos, com uma ligeira curvatura no cotovelo, e perpendiculares ao chão.
Movimento: Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os cotovelos e levante-os em direção ao teto enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Abaixe os halteres em direção ao chão e repita a linha.
Cardio: 100 a 200 rotações com pular corda ou cardio intenso de 1 a 2 minutos.
3. Curvatura do bíceps
Posição inicial: Fique em pé, segurando um haltere em cada mão, braços esticados, com uma ligeira curvatura nos cotovelos, palmas para frente.
Movimento: Dobre os cotovelos, levantando os halteres na direção dos ombros. Contraia o bíceps com força na parte superior, depois abaixe até a posição inicial e repita.
Cardio: 100 a 200 rotações com pular corda ou cardio intenso de 1 a 2 minutos.
4. Bicicleta
Posição inicial: Deite-se virado para cima com as pontas dos dedos atrás da cabeça para um suporte leve. Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
Movimento: Simultaneamente, estenda a perna direita e cruze o ombro direito em direção ao joelho esquerdo, puxando o joelho em direção ao peito. Toque o cotovelo no joelho. Alterne de um lado para o outro. Uma vez para cada lado é igual a um representante. Certifique-se de não puxar a cabeça e o pescoço para realizar este exercício - use os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo.
Cardio: 100 a 200 rotações com pular corda ou cardio intenso de 1 a 2 minutos.
5. Prancha cotovelo a joelho
Posição inicial: Fique em uma posição de flexão ou prancha no chão.
Movimento: Traga um joelho à frente para tocar o cotovelo oposto. Volte para a posição inicial. Alterne de um lado para o outro. Uma vez para cada lado é igual a um representante.
Cardio: 100 a 200 rotações com pular corda ou cardio intenso de 1 a 2 minutos.
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Publicado originalmente em abril de 2012. Atualizado em abril de 2017.
