Os exercícios cardiovasculares não são a única opção quando você quer queimar calorias e melhorar seu saúde. Na verdade, um estudo de revisão de 2012 publicado em Relatórios atuais de medicina esportiva descobriram que o treinamento de resistência de corpo inteiro não se limita a construir músculos e melhorar a composição corporal. Também pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de doenças crônicas, desenvolver densidade óssea, melhorar a autoestima, aumentar a cognição e minimizar o desconforto associado à dor lombar e artrite. Basicamente, é uma virada de jogo. Então, se você está pronto para mostrar a si mesmo o quão duro você é mentalmente, vá para a seção de peso livre da sua academia.
Imprensa de agachamento de minas terrestres
O agachamento de minas terrestres é um exercício de corpo inteiro que o ajuda a aprender a forma adequada de agachamento, forçando-o a manter o peito ereto e ereto enquanto se abaixa para o agachamento, em vez de permitir que seu peito se incline para a frente em direção ao chão. Com o movimento adicional de compressão do ombro no início do exercício, você direciona tudo, desde as pernas e glúteos até os ombros e o núcleo.
- Fique em pé, perpendicular à barra afixada ao acessório de mina terrestre de sua academia, com seus pés ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora e seu peso em seu calcanhares. Agache-se para pegar a ponta da barra com as duas mãos. Volte a ficar em pé e segure a ponta da barra em seu peito, com os cotovelos dobrados e o centro engajado. esta é a posição inicial.
- Mantendo o núcleo apoiado e a barra “fixa” ao peito, pressione os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se, abaixando os glúteos em direção ao chão. No ponto mais baixo do seu agachamento, seu peito ainda deve permanecer alto, seu peso deve estar nos calcanhares e os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés.
- Pressione os calcanhares e volte a ficar em pé enquanto estende os joelhos e quadris.
- Conforme você se levanta, pressione os braços para cima, seguindo o arco natural que a mina terrestre cria, estendendo os cotovelos para realizar uma pressão nos ombros com a barra.
- Dobre os cotovelos e abaixe a barra de volta ao peito antes de continuar o exercício. Procure realizar duas a três séries de 8 a 12 repetições.
Levantamento terra de sumô
O levantamento terra de sumô é um exercício composto que visa todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo e do núcleo, enquanto colocando uma ênfase especial nos abdutores do quadril, os músculos responsáveis por mover as pernas lateralmente para fora de seu linha média.
- Carregue uma barra com placas ou simplesmente use uma barra descarregada para começar. Coloque a barra no chão e fique atrás dela, de frente para ela com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés posicionados para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. esta é a posição inicial.
- Envolva seu núcleo para manter as costas retas e em uma posição neutra. Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos até conseguir segurar a barra com as duas mãos.
- Em um movimento fluido, pressione os calcanhares e estenda as pernas enquanto pressiona os quadris com força para a frente, levantando-se ao levantar a barra do chão.
- Faça uma pausa na parte superior antes de dobrar os joelhos e abaixar a barra de volta ao chão.
- Continue o exercício. Procure realizar duas a três séries de seis a oito repetições, usando o máximo de peso que puder, enquanto mantém a forma perfeita.
Avanços da caixa lateral
Os passos laterais da caixa são outro exercício composto para a parte inferior do corpo que o força a mover-se lateralmente para cima e sobre uma caixa pliométrica. Como a maioria dos exercícios que você realiza no dia-a-dia - como caminhar, correr e andar de bicicleta - não use movimentos laterais, este exercício ajuda a direcionar os abdutores e adutores do quadril frequentemente negligenciados, mais comumente conhecidos como a parte interna e externa das coxas.
- Fique à esquerda de uma caixa pliométrica ou de um banco robusto.
- Envolva seu núcleo e suba na caixa, plantando firmemente seu pé direito em direção ao centro da caixa.
- Pressione o calcanhar do pé direito, estendendo o joelho direito enquanto se levanta, trazendo o pé esquerdo para encontrar o pé direito no topo da caixa.
- Novamente, liderando com o pé direito, desça com cuidado para a direita da caixa.
- Inverta o movimento e dê um passo para cima e por cima da caixa, desta vez liderando com o pé esquerdo. Ao retornar ao local de partida, você completou uma única repetição.
- Execute três séries de 12 a 15 repetições.
Prensa torácica com uma perna
O supino torácico com uma perna só desafia o seu núcleo, ao mesmo tempo que visa o seu peito, tríceps e ombros. Encontre uma máquina de polia de cabo em sua academia e ajuste as polias de modo que fiquem na altura do peito, fixando um anexo de alça única em cada mosquetão antes de iniciar o exercício.
- Segure as alças do cabo com ambas as mãos e fique de costas para a máquina de polia com os pés na largura dos ombros separados, seus joelhos ligeiramente dobrados, seu núcleo engajado e suas mãos posicionadas em seus ombros com os cotovelos dobrado. Dê um passo atrás de você, colocando os dedos dos pés levemente no chão, mas sem suportar o peso. Dobre ligeiramente o joelho da frente para ajudar a ancorar sua posição.
- A partir daqui, segure os músculos abdominais e quadris para manter a posição e pressione os braços esticados na frente do peito, estendendo os cotovelos totalmente.
- Faça uma pausa e, em seguida, dobre os cotovelos, voltando as mãos aos ombros em um movimento controlado e constante.
- Execute três séries de 10 a 12 repetições.
Pull-up com faixas
As pull-ups com faixas são projetadas para tornar as pull-ups padrão acessíveis para aqueles que podem não estar prontos para realizar uma pull-up completa por conta própria. Para realizar o exercício, você precisará de uma faixa de resistência em loop para serviços pesados e uma barra pull-up. A maioria das academias tem ambos os itens disponíveis.
- Jogue uma extremidade da faixa enrolada sobre uma barra pull-up, em seguida, puxe o loop do lado oposto pelo lado mais próximo de você e puxe-o firmemente, prendendo a faixa de resistência à barra pull-up.
- Estique a faixa para baixo até conseguir encaixar o joelho direito na abertura. Ajuste a faixa para que seu joelho fique bem no lugar. Você pode precisar ficar em cima de um banco ou de uma caixa de plyo para fazer isso.
- Estenda a mão e segure a barra pull-up com ambas as mãos, posicionando as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Deixe seu corpo pendurado na barra com os cotovelos totalmente estendidos. esta é a posição inicial.
- Envolva seu núcleo e, usando a faixa de resistência como auxílio, use suas costas, bíceps e abdominais para puxar seu corpo em direção à barra enquanto dobra os cotovelos. Continue puxando-se para cima até que seu queixo passe pela barra.
- Lenta e firmemente abaixe-se de volta à posição inicial.
- Execute três séries, fazendo quantas repetições você puder durante cada série.
Fileiras de cabos sentadas
As fileiras de cabos sentadas são uma forma clássica de direcionar a cadeia posterior do corpo, focalizando os músculos das costas, incluindo as armadilhas, dorsal, eretor da espinha e deltóide posterior. Escolha qualquer acessório de cabo que possua duas alças e prenda-o ao mosquetão da máquina antes de iniciar.
- Sente-se no assento da fileira de cabos e coloque os pés nos apoios fornecidos, com os joelhos dobrados e a bunda voltada para a frente do assento. Envolva seu núcleo e incline-se para frente a partir dos quadris para agarrar as alças do acessório. Pressione os calcanhares e estenda levemente os quadris e os joelhos para chegar a uma posição sentada ereta, sem forçar as costas. Seus braços devem estar totalmente estendidos.
- Apoie o núcleo, role os ombros para trás e puxe as escápulas para baixo e para dentro em direção à linha média enquanto se inclina ligeiramente para trás. esta é a posição inicial.
- Mantendo o tronco e a parte inferior do corpo fixos no lugar, dobre os cotovelos e puxe o cabo até o torso enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra.
- Estenda lentamente os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Execute duas a três séries de oito a 12 repetições.
Arnold Press
A impressora Arnold recebeu o nome de seu primeiro defensor, Arnold Schwarzenegger. Ele combina a pressão de ombro mais comum com uma rotação para envolver melhor a parte frontal do músculo deltóide ao trabalhar seus ombros. Se você está familiarizado com o levantamento de ombro padrão, pode reduzir o peso um pouco antes de iniciar o exercício, pois esta tende a ser uma variação mais desafiadora.
- Sente-se ereto em um banco com postura perfeita e um halter em cada mão. Seus pés devem estar apoiados no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Na posição inicial, os cotovelos devem estar dobrados a 90 graus e elevados à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você diretamente na frente do rosto.
- Para iniciar o exercício, gire os ombros para fora até que as palmas fiquem voltadas para longe de você.
- Pressione os braços para cima sobre a cabeça enquanto estende os cotovelos totalmente.
- Abaixe os halteres com cuidado até que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus, as palmas das mãos voltadas para longe de você.
- Mantendo esse ângulo de 90 graus, puxe os cotovelos para trás em direção à linha média para retornar à posição inicial.
- Execute duas a três séries de 8 a 12 repetições.
