Olha, ficar em forma é um trabalho árduo. Requer tempo, compromisso e perseverança... mas não precisa sobrecarregar sua vida, especialmente quando você está apenas voltando para o ritmo das coisas. Em vez de mergulhar em um programa de duas horas por dia, cinco dias por semana, você sabe que só vai desistir quando ficar dolorido demais para rolar para fora da cama, por que não entrar com facilidade?
É por isso que criei este desafio simples de condicionamento físico de 30 dias. Mesmo os fisiologistas do exercício com mestrado em ciência do exercício (sim, estou falando sobre mim) às vezes caem do vagão da aptidão e precisam facilitar seu caminho de volta a uma vida ativa. Se você quer um começo simples, não se sairá melhor do que este desafio. É apenas um exercício por dia, todos os dias, durante 30 dias. Você pode até mesmo realizar os conjuntos sugeridos e o tempo que achar adequado. Por exemplo, se três minutos de polichinelos são muito para fazer de uma vez, divida em seis segmentos de 30 segundos. O objetivo é priorizar e concluir cada desafio diário, preparando-se para construir a força e a confiança básicas que você pode aplicar a um programa mais rigoroso.
Obviamente, você deve sempre falar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, portanto, agende uma consulta antes de começar.
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Saltos
Assim como você costumava fazer na aula de educação física, comece com os pés juntos, os braços ao longo do corpo. Pule os dois pés lateralmente enquanto você balança os braços para o lado e sobre a cabeça. Imediatamente pule seus pés de volta ao centro enquanto você balança os braços para os lados. Se você tiver dor no joelho, no quadril ou nas costas, tente dar um passo para fora do exercício batendo um pé lateralmente cada vez que você passar os braços sobre a cabeça, alternando o pé que você bate para o lado.
Agachamentos no ar
A forma é importante quando se trata de agachamento, então se já faz um tempo que você não faz alguns, você pode querer colocar uma cadeira atrás de você como um suporte para ajudar a promover a boa forma.
Para fazer o agachamento no ar, às vezes chamado de agachamento com o peso do corpo, fique em pé com os pés separados aproximadamente na distância dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora. Mantenha o peso centralizado sobre os calcanhares (não na planta dos pés ou nos dedos dos pés) e, em seguida, inicie o agachamento pressionando os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Enquanto pressiona os quadris para trás, comece a dobrar os joelhos para abaixar os glúteos em direção ao chão. Mantenha o abdômen contraído e espere evitar que seu peito se incline em direção às coxas. Quando seus joelhos estão dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus (ou, se você estiver usando uma cadeira como apoio, quando seu (glúteos bata levemente na cadeira), pressione os calcanhares e inverta o movimento para voltar a ficar em pé.
Flexões modificadas
Comece com as mãos e os joelhos no chão, os pés levantados e os tornozelos cruzados. Posicione-se de forma que as palmas fiquem um pouco mais largas do que a distância dos ombros e o corpo forme uma linha reta dos joelhos à testa. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, permitindo que os cotovelos se inclinem ligeiramente para trás, formando um ângulo de 45 graus entre o braço e o corpo. Quando seu peito estiver a cerca de 7 centímetros do chão, pressione as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial. Certifique-se de não torcer o pescoço ou deixar cair a cabeça entre os braços ao realizar cada flexão.
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Prancha
Você pode executar a prancha em uma posição modificada (joelhos no chão) ou totalmente prancha. Para executar a prancha completa, comece com os antebraços e joelhos no chão, de forma que os cotovelos fiquem posicionados diretamente sob os ombros. Contraia o núcleo - os músculos que se estendem entre os quadris e os ombros - e coloque os pés atrás de você para que o corpo fique totalmente estendido, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Certifique-se de que seus quadris não balancem em direção ao chão ou projetem-se em direção ao teto. Mantenha a posição estável pelo tempo alocado.
Para modificar a prancha, basta fazer o mesmo exercício, mas com os joelhos no chão. É melhor tentar a posição modificada em suas primeiras tentativas e, em seguida, passar para uma prancha completa quando se sentir pronto.
Marchando de joelhos
Fique em pé, com os pés afastados e os quadris, os joelhos ligeiramente dobrados e o centro empenado. Mude o seu peso para a esquerda e leve o joelho direito o mais alto possível à frente do corpo enquanto move o braço esquerdo para a frente e o direito para trás. Coloque o pé direito de volta no chão, mude o peso para a direita e puxe o joelho esquerdo o mais alto que puder à sua frente, desta vez balançando o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Continue este movimento de marcha com as pernas alternadas durante o exercício.
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Investidas ambulantes
Fique de pé com os pés afastados do quadril, os joelhos ligeiramente flexionados e o centro engajado. Você pode colocar as mãos nos quadris ou permitir que os braços girem livremente. Dê um passo largo para a frente com o pé direito e plante o calcanhar direito no chão, permitindo que o calcanhar esquerdo saia do chão. Mantendo o torso alto e centralizado entre os pés, dobre os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao solo. Antes de tocar o solo, pressione o calcanhar da frente e volte a ficar de pé. Ao fazer isso, levante o pé esquerdo do chão e balance a perna esquerda para a frente em outra estocada. Continue caminhando para frente, alternando a perna dianteira enquanto executa o número recomendado de estocadas.
Certifique-se de manter o joelho da frente atrás dos dedos dos pés (o peso concentrado no calcanhar do pé da frente) ao executar cada estocada.
Cadeira afunda
Sente-se na beirada de uma cadeira robusta, com os joelhos dobrados e os pés juntos, e segure a frente da cadeira com as duas mãos, um dos lados do quadril. Pressione as palmas das mãos para levantar os glúteos da cadeira, de modo que fique apoiado nas mãos e nos pés. Mantendo o núcleo engajado, dobre os cotovelos e comece a abaixar os glúteos em direção ao solo, bem na frente da cadeira. Quando os cotovelos formarem ângulos de aproximadamente 90 graus, pressione as palmas das mãos para estender os braços e volte à posição inicial.
Este post foi patrocinado pela Nicorette® e NicoDerm® CQ®.
