Você sabe o que toda mãe nova tem em comum? Desejo de perder peso rapidamente! Existem algumas maneiras mais rápidas de livrar-se desses quilos extras do que correndo. Mas por causa das mudanças em nossos corpos, temos que ter cuidado quando começamos a correr depois de ter um bebê. Pule rápido demais e podemos nos machucar seriamente - não é o ideal quando você está tentando cuidar de um pequeno ser humano. Este é o seu guia prático para começar a correr depois de ter um bebê:
Treine inteligente
Ponha-se no ritmo
Treinador de corrida Bobby Holcombe diz que cada recuperação é diferente, mas geralmente recomenda começar devagar - caminhando nas primeiras três a quatro semanas, aumentando sua distância a cada semana. Depois de quatro a seis semanas, se você se sentir confortável para caminhar, pode correr alguns dias por semana, aumentando gradualmente a quilometragem, o ritmo e o número de dias de corrida. Holcombe observa que as mulheres que permanecem ativas durante a gravidez - correndo e / ou caminhando três a cinco dias por semana - geralmente têm uma recuperação mais rápida.
Ouça o seu corpo
Se algo parecer realmente desconfortável, não force. Afaste-se por alguns dias e tente relaxar novamente. Se algo estiver realmente doendo, converse com seu médico. Correr pode ajudar a esclarecer uma lesão.
Ouça o seu coração
Não preste atenção aos ritmos. Em vez disso, preste atenção às suas zonas de freqüência cardíaca. No início, tente manter sua frequência cardíaca em 60 a 71% do máximo, ou um ritmo em que você possa conversar confortavelmente. (Para calcular suas zonas de freqüência cardíaca, verifique esta calculadora.) Quando estiver ganhando forma, você pode começar a fazer algumas corridas aceleradas por semana, onde sua frequência cardíaca atinge 78 a 81% do seu máximo.
Combustível certo
Levante o seu ferro
Qual é o maior erro que as novas mães cometem? Eles reduzem as calorias e, ao mesmo tempo, aumentam a quilometragem - essa é uma receita para ferimentos, diz o nutricionista Betsy Johnson. Para serem saudáveis e com energia, as novas mamães precisam se concentrar em comer os alimentos certos, como os que contêm ferro. Na verdade, uma em cada cinco mulheres é deficiente em ferro. Coma alimentos ricos em ferro, como carnes, peixes, verduras e chocolate.
Beba aquele leite
Certifique-se de obter cálcio suficiente - especialmente aquelas que estão amamentando, o que requer uma ingestão extra de cálcio. o Academia Nacional de Ciências recomenda que as mulheres que estão amamentando consumam 1.000 miligramas de cálcio por dia. Pergunte ao seu médico se é uma boa ideia tomar um suplemento de cálcio.
Agite essa proteína
As mães que amamentam também precisam ter certeza de que estão recebendo proteína suficiente. Depois de criar um bebê por 9 meses e, em seguida, fornecer leite materno rico em proteínas, é necessário reabastecer o seu. Procure comer de cinco a sete porções de proteína de qualidade todos os dias.
Fique hidratado
Além disso, se você estiver amamentando, certifique-se de beber muitos líquidos - pelo menos 10 copos de água por dia.
Ficar forte
Fortaleça essa seção intermediária
Ter um núcleo forte pode evitar lesões. É difícil encontrar tempo para se exercitar, mas você pode fazer tábuas, tábuas laterais, Ponteareia bicicletas ao brincar com o bebê no chão. Dr. Cole Hosenfeld, um médico do esporte quiropraxia, recomenda ter como objetivo um a dois minutos de cada exercício, três a quatro vezes por semana.
Não se esqueça do seu assoalho pélvico
Um dos maiores riscos para as novas mães que começam a correr depois de ter um bebê é prolapso de órgão pélvico. Proteja-se contra isso fazendo Exercícios de Kegels. Jen Le Coguic, especialista em assoalho pélvico, recomenda buscar fazer entre 30 a 50 Kegels por dia, fazendo uma combinação de contrações curtas (2 segundos) e longas (10 segundos). Isso também pode evitar aqueles momentos desagradáveis de se molhar enquanto corre ou pula.
Obtenha o equipamento certo
Certifique-se de que o sapato se encaixa
Certifique-se de que seus tênis de corrida se ajustem aos pés pós-parto, que podem ter aumentado de tamanho após a gravidez. Se seus sapatos ainda servirem, certifique-se de que eles não tenham muitos quilômetros percorridos e forneça bastante suporte. Se as solas estão gastas nas laterais e nos degraus, é hora de comprar novas.
Compre o sutiã certo
Provavelmente, seu sutiã esportivo pré-parto não vai caber no seu pós-parto peito. Você precisa de mais suporte e espaço. Sutiãs populares para corrida com “mãe corredores" são as Sutiã de amamentação para maternidade, maternidade, racerback e a Sutiã Enlite da Lululemon por seu apoio e conforto.
Se você estiver amamentando, certifique-se de amamentar ou bombear antes de sair pela porta para ficar mais confortável e ficar mais tempo longe de seu bebê. Além disso, certifique-se de dormir o máximo que puder. Você está fazendo hora extra e seu bebê não consegue beber de um copo vazio. Se cuida!
