Querer comprar vitaminas e realmente comprá-las são duas coisas totalmente diferentes. Porque enquanto o primeiro requer uma decisão simples para complementar sua dieta com alguns nutrientes extras, o último pede que você navegue prateleiras em prateleiras de vitaminas e suplementos. Perguntas sobre custo, qualidade e eficiência fervilham enquanto você tenta descobrir quais nutrientes você precisa e quais suplementos são a melhor maneira de obtê-los. Considerando o quão absolutamente assustadora a tarefa pode se tornar, não é de admirar que muitos de nós nos resignemos à complacência e abandonemos todas as esperanças de comprar vitaminas e suplementos.
A verdade é, porém, comprando o corredor de vitaminas não precisa ser intimidante - pelo menos, não precisa ser tão desconcertante a ponto de você perder a esperança antes mesmo de começar. Os especialistas tornaram um pouco mais fácil descobrir quais nutrientes você pode estar faltando, com base em sua dieta, rotinas e comportamentos. E tomamos a liberdade de tentar tornar as coisas ainda mais claras e acessíveis.
Em primeiro lugar, encontre uma marca que seja genuinamente respeitável. “Uma das principais causas de confusão é apenas a categoria [de suplementação] em geral. O que procuro? Como faço para navegar? ” Dra. Susan Hazels Mitmesser, vice-presidente de ciência e tecnologia da Pharmavite (nota editorial: Pharmavite é a empresa-mãe da Nature Made), diz SheKnows. “Compreender e usar uma marca respeitável é muito importante... O que farmacêuticos e profissionais de saúde recomendar? ” Procurar vitaminas e suplementos considerados de alta qualidade por especialistas na área é um ótimo lugar para iniciar.
Em seguida, considere onde você está na vida e o que pode precisar agora. “Temos uma abordagem holística da saúde. Não é apenas um componente - é exercício, sono, nutrição e também fazer uma autorreflexão ”, disse o Dr. Mitmesser no # BlogHer20 Painel de saúde Alimentos como Combustível. “Se você está tomando um antibiótico, por exemplo, [talvez] você precise contrabalançar isso suplementando sua dieta um pouco com um probiótico. ” Pense em quais nutrientes você consome em abundância e quais você pode ser em falta.
E se você não tiver certeza de por onde começar, não se preocupe. Abaixo, você encontrará uma lista de dietas populares - incluindo vegetariano, vegano, pescatarian, Sem glútenceto, paleo, baixo teor de gordura e jejum intermitente - junto com uma breve descrição dessa dieta, uma análise aprovada por especialistas de quais nutrientes essa dieta pode ser deficiente em e um punhado de recomendações de vitaminas e suplementos que podem ajudá-lo a combater aqueles insuficiências. E se você não seguir uma dieta específica, basta rolar até o final, onde você encontrará informações sobre outras fontes comuns de insuficiências de nutrientes e soluções potenciais para cada uma.
Vegetariano
Aqueles que seguem dietas vegetarianas se abstêm inteiramente de comer carne. Isso significa sem carne vermelha, sem carne branca e sem peixe ou frutos do mar. (Se você é um vegetariano favorável ao peixe, vá em frente para nossa seção “Pescatarianismo” - nós cobrimos você lá.) Alguns vegetarianos também evitam ovos e laticínios, então vamos cobrir as insuficiências relacionadas a essas aqui, também. (Dito isso, se você é totalmente vegetariano - ou vegano - provavelmente vai querer rolar para a seção “Veganismo” abaixo.)
Infelizmente, o vegetarianismo tem sido associado a uma série de insuficiências de nutrientes, incluindo: vitamina B12, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, cálcio, zinco, ferro, proteína e iodo.
Vitamina b12
A vitamina B12 é necessária para a formação adequada de glóbulos vermelhos, função neurológica e síntese de DNA (portanto, a criação ou replicação de moléculas de DNA), de acordo com o National Institutes of Health (NIH). O NIH recomenda que mulheres adultas consumir pelo menos 2,4 microgramas de vitamina B12 por dia - é aproximadamente a quantidade de vitamina B12 que você encontraria em uma lata de atum de 85 gramas ou em quatro ovos cozidos. (Esta ingestão diária recomendada aumenta para 2,6 microgramas para mulheres grávidas e 2,8 microgramas para mulheres lactantes.)
O problema? A vitamina B12 é encontrada predominantemente em produtos de origem animal - com amêijoas e fígado de boi entre as fontes mais eficientes do nutriente, de acordo com o NIH. Na verdade, apenas uma fonte baseada em plantas chegou a fazer o Lista do NIH de alimentos ricos em vitamina B12: cereais matinais fortificados.
Os vegetarianos podem ter mais sorte com a vitamina B12 do que os veganos, pois os nutriente é encontrado no leite, iogurte, queijo e ovos. No entanto, se você se abstém de comer ovos ou laticínios - e em alguns casos, se não o faz - você pode querer falar com seu médico sobre a ingestão de um suplemento de vitamina B12.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina que promove a absorção de cálcio, crescimento ósseo, crescimento celular adequado e função imunológica, pelo NIH. Também ajuda a prevenir a osteoporose e reduzir a inflamação. O NIH recomenda que mulheres adultas consumir pelo menos 15 microgramas de vitamina D a cada dia - isso é um pouco mais do que a quantidade que você encontraria em três onças de peixe-espada ou em quatro xícaras de suco de laranja fortificado. (Esta ingestão diária recomendada aumenta para 20 microgramas para mulheres com mais de 70 anos).
A vitamina D é encontrada em muito poucas fontes vegetais, tornando-se uma insuficiência comum associada a dietas vegetarianas, de acordo com a Mayo Clinic. Apenas duas fontes vegetais fizeram o Lista de fontes de vitamina D recomendadas pelo NIH: suco de laranja fortificado e cereais fortificados. Dito isso, o nutriente também é encontrado nos ovos e em vários laticínios (muito específicos), então os vegetarianos podem ter menos problemas para obter nutrientes suficientes do que os veganos.
As insuficiências de vitamina D são comuns não apenas entre vegetarianos, mas também entre aqueles que não têm exposição solar adequada e aqueles que não comem alimentos fortificados suficientes. Por esse motivo, pode fazer sentido para você consultar seu médico para ter certeza de que está recebendo vitamina D suficiente - e considerar tomar um suplemento, se não estiver.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 têm funções em seu coração, vasos sanguíneos, pulmões, sistema imunológico e sistema endócrino, de acordo com o NIH. Eles também constituem algumas das membranas celulares e fornecem algumas das calorias que seu corpo usa como energia. O NIH recomenda que as mulheres consumam 1,1 grama de ácidos graxos ômega-3 por dia.
Embora os ácidos graxos ômega-3 possam ser encontrados em uma variedade de alimentos, o Notas da Mayo Clinic que a maioria das dietas que não incluem peixes ou ovos tendem a ser pobres em ácidos graxos essenciais. Isto é porque ácidos graxos ômega-3 não são muito biodisponíveis em fontes vegetais; embora o óleo de canola, óleo de soja, nozes e soja sejam boas fontes de ácidos graxos ômega-3, o processo de conversão desses ácidos graxos à base de plantas em coisas que seu corpo pode usar não são muito eficientes (o que significa que você não colhe todos os benefícios de consumo).
Se sua dieta for rica em ovos, você pode estar compensando essa insuficiência potencial. Mas se você não fizer isso - e realmente, mesmo se fizer - pode valer a pena conversar com seu médico sobre como suplementar sua dieta com ácidos graxos ômega-3.
Cálcio
O cálcio é um mineral que auxilia nas funções musculares, nervosas e hormonais, de acordo com o NIH. O consumo adequado de cálcio também previne a perda óssea e a osteoporose. O NIH recomenda que mulheres com idade entre 19-50 consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia - isso é mais do que o dobro da quantidade de cálcio encontrada em uma porção de 240 ml de iogurte e quase três vezes a quantidade de cálcio em uma xícara de suco de laranja fortificado. (A ingestão recomendada para mulheres grávidas e lactantes nessa faixa etária é a mesma.) Mulheres com mais de 51 anos devem aumentar a ingestão para 1.200 miligramas por dia.
Cálcio é encontrado principalmente em produtos lácteos. Mas outras fontes recomendadas pelo NIH incluem: certos tipos de peixe, tofu feito com sulfato de cálcio, vegetais verdes folhosos e certos tipos de pão.
Se você é um vegetariano que come laticínios, é muito possível que você esteja consumindo cálcio suficiente. Mas se você não come laticínios, você pode querer falar com seu médico para garantir que está recebendo cálcio suficiente em sua dieta. Embora seja possível atender à ingestão diária recomendada do NIH apenas de vegetais, pão e tofu, fazer isso pode ser desafiador - e pode valer a pena considerar um suplemento de cálcio.
Zinco
O zinco é um mineral que está envolvido em uma série de atividades celulares, de acordo com o NIH. Contribui para a função imunológica e cicatrização de feridas, além de apoiar o crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, infância e adolescência. O NIH recomenda que mulheres com mais de 19 anos consumir 8 miligramas de zinco por dia - é mais ou menos a quantidade encontrada em dois hambúrgueres de carne de 90 gramas. (Esta ingestão diária recomendada salta para 11 miligramas para mulheres grávidas e 12 miligramas para mulheres lactantes.)
No entanto o zinco é encontrado principalmente em carnes e frutos do mar, o NIH recomenda uma série de fontes do mineral favoráveis aos vegetarianos. Estes incluem: cereais fortificados, algumas leguminosas, algumas nozes, algumas sementes e alguns produtos lácteos. Se sua dieta é rica o suficiente nesses alimentos, é possível que você esteja ingerindo zinco suficiente. Ainda assim, pode valer a pena conversar com seu médico para garantir que você está - e tomar um suplemento se não estiver.
Ferro
O ferro é um mineral necessário para o crescimento físico, desenvolvimento neurológico, função celular e alguns processos hormonais, de acordo com o NIH. O NIH recomenda que mulheres com idade entre 19-50 consumir 18 miligramas de ferro por dia - isso é um pouco mais do que o dobro da quantidade de ferro encontrada em duas xícaras de feijão branco enlatado. (Esta ingestão diária recomendada salta para 27 miligramas para mulheres grávidas na mesma faixa etária e cai para 9 miligramas para mulheres amamentando na mesma faixa etária.) O NIH recomenda que mulheres acima de 50 anos consumam 8 miligramas de ferro cada. dia.
O ferro é encontrado em várias fontes vegetais. Na verdade, as fontes vegetais abundam nas fontes recomendadas de lista de ferro do NIH. No entanto, porque o ferro é menos biodisponível em fontes vegetais do que em fontes baseadas em animais, o ingestão de ferro recomendada para vegetarianos é quase o dobro do que é recomendado para não vegetarianos. E a Mayo Clinic recomenda especificamente combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C (como morangos, frutas cítricas, tomates, repolho e brócolis) para ajudar seu corpo a absorver melhor o nutriente.
Considere falar com seu médico para garantir que você está recebendo ferro adequado - e que está consumindo vitamina C suficiente para ajudar seu corpo a absorver esse ferro. Caso contrário, considere tomar um suplemento de ferro ou vitamina C.
Iodo
O iodo é um oligoelemento que auxilia a função da tireóide, de acordo com o NIH. Também promove o crescimento e desenvolvimento adequado do sistema nervoso central e esquelético no útero e durante a infância. O NIH recomenda que mulheres acima de 19 anos consumir 150 microgramas de iodo por dia - isso é cerca de duas vezes a quantidade de iodo encontrada em dois copos de iogurte. (Esta ingestão diária recomendada aumenta para 220 microgramas entre mulheres grávidas e 290 microgramas entre mulheres que amamentam.)
O iodo é encontrado principalmente em peixes e frutos do mar, o que significa que pode ser escasso em uma dieta vegetariana. Dito isso, um quarto da colher de chá de sal iodado por dia pode fornecer iodo adequado, de acordo com a Mayo Clinic. E se você está preocupado em ter certeza de que está consumindo iodo suficiente, você pode sempre falar com seu médico sobre tomar um suplemento.
