Primeiras coisas primeiro: Fibra é seu amigo. Certifique-se de receber RSVPs em todas as refeições, porque é a vida da festa e mantém as coisas funcionando - literalmente. A fibra é a grande responsável por essas idas ao banheiro.
Crédito da foto: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Os fatos sobre fibra
A fibra funciona como um agente de volume, treinando nossos músculos intestinais para empurrar os resíduos para fora do corpo, o que ajuda a prevenir a constipação, diz Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. “A quantidade de fezes que expelimos por dia depende muito da quantidade de fibra que consumimos, portanto, mais fibra significa mais regularidade."
Solúvel ou insolúvel, os dois tipos de fibra têm suas vantagens. Fibra solúvel desacelera digestão e mantém você se sentindo satisfeito, o que é ótimo quando fica de olho no seu peso. Também é útil no controle do diabetes e do colesterol. A fibra pode ser encontrada na aveia, lentilha, maçã, laranja, pêra, farelo de aveia, morango, feijão, mirtilo, cenoura e a lista continua.
Deixe o inchaço para trás
Você sabia?
A fibra também é uma importante fonte de combustível para as bactérias saudáveis que vivem em nossos intestinos, tornando-os mais saudáveis.
As fibras insolúveis agem como um laxante natural. Eles estão presentes na casca de vegetais e frutas e na porção de farelo de grãos inteiros. “A fibra insolúvel passa pelo trato gastrointestinal praticamente inalterada, ajudando a promover um sistema digestivo regular e saudável”, diz Zarzeczny.
Trigo integral, farelo de trigo, sementes, nozes, vegetais de folhas escuras, passas e uvas são apenas algumas fontes de fibra insolúvel.
Fibra
Mulheres de 19 a 50 anos precisam de aproximadamente 25 gramas de fibra por dia. Incorporar frutas, vegetais e grãos integrais em sua dieta é uma maneira simples de atingir essa cota rapidamente. Por exemplo, diz Zarzeczny, uma maçã consumida com a pele ou uma xícara de brócolis contêm cerca de 5 gramas de fibra. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 16 gramas e uma xícara de espaguete de trigo integral contém pouco mais de 6 gramas de fibra. Some isso e você já terá 27 gramas de fibra (e atingiu sua ingestão diária recomendada).
Uma xícara de ervilhas e feijão preto fornece, cada uma, cerca de 15 gramas de fibra por xícara. Ervilhas verdes são um excelente acompanhamento, e uma xícara contém cerca de 9 gramas de fibra. Pegue um punhado de amêndoas - ou 23, para ser exato - que fornece 3,5 gramas de fibra e é um lanche perfeito.
Facto:
O farelo é rico em fibras e ácidos graxos essenciais e contém quantidades significativas de vitaminas e minerais.
Fã-clube de linhaça
Procurando aumentar seu bem-estar digestivo? Zarzeczny recomenda a semente de linhaça, o “Cadillac da fibra”. Eles não são apenas uma excelente fonte de fibra solúvel, mas também contêm ácidos graxos essenciais e lignanas (composto químico encontrado em plantas), diz ela, e o ácido graxo essencial alfa-linolênico encontrado nas sementes de linhaça ajuda a prevenir o coração doença. As lignanas também têm propriedades antioxidantes poderosas, que ajudam a reduzir o risco de câncer de cólon.
Faça farelo de seu café da manhã
Dê início ao seu metabolismo com a refeição mais importante do dia, jogando fibras na mistura:
- Coma as cascas e sementes de vegetais e frutas.
- Use pão integral ao fazer torradas.
- Adicionar Kellogg's Botões All-Bran para o seu iogurte.
- Adicione um pequeno punhado de amêndoas ou outras nozes ao seu cereal.
- Pegue um Kellogg's Bar All-Bran quando você está em trânsito, entre as aulas ou reuniões, e isso o levará para o almoço.
Nos digam:
Como você consegue sua dose diária de fibra? Conte-nos na seção de comentários abaixo.
Mais em fibra
Frutas caseiras super saudáveis e barras de sementes
8 maneiras saborosas de obter mais fibra
3 grãos antigos que você deveria comer
