Fibra é um daqueles nutrientes que você deve comer todos os dias sem falhar. É recomendado que as mulheres consumam diariamente 21 a 25 gramas de fibra e que os homens consumam entre 30 e 38 gramas de fibra por dia. As fibras não apenas mantêm o seu trato digestivo no caminho certo, mas pesquisas mostram que também podem ter um efeito positivo sobre saúde do coração. Melhor ainda, a maioria dos alimentos que você adora contém fibras, portanto, simplesmente comer mais algumas porções por dia irá beneficiar deliciosamente o seu coração e a saúde em geral.
Quais alimentos têm fibra?
Existem tantas opções deliciosas para obter a dose diária recomendada de fibra que você não tem desculpa para ficar aquém.
Frutas e vegetais: Todas as frutas e vegetais têm fibras, sendo alguns mais ricos em fibras do que outros. Um bom exemplo de fruta rica em fibras são as framboesas, que fornecem oito gramas de fibra por xícara. Quando se trata de vegetais, uma alcachofra inteira tem cerca de 10 gramas de fibra, enquanto as ervilhas fornecem cerca de nove gramas de fibra por xícara
Feijão, leguminosas e nozes: Feijões, legumes e nozes são excelentes fontes de fibra. As lentilhas e o feijão preto, em particular, têm colossais 15 gramas de fibra por xícara. Feijões e legumes podem substituir facilmente a proteína animal algumas refeições por semana para ajudá-lo a atingir a ingestão recomendada de fibras (carnes e outras proteínas animais contêm zero de fibras). As nozes têm cerca de três gramas de fibra por onça, dependendo da noz.
Grãos inteiros: Os grãos inteiros são uma ótima fonte de fibra. A massa de trigo integral e a cevada têm cerca de seis gramas de fibra por xícara, enquanto os flocos de farelo têm cerca de cinco gramas de fibra por xícara. Alguns cereais matinais chegam a ter até 13 gramas de fibra por porção. Aveia, pipoca, arroz integral e pães de trigo integral podem conter de dois a oito gramas de fibra por porção. Sempre leia os rótulos dos produtos de grãos inteiros e escolha as marcas que fornecem mais fibra.
Aumente a ingestão de fibras
Para obter a quantidade diária recomendada de fibra por dia, basta incorporar um pedaço de alimento rico em fibras em cada refeição e lanche.
Aqui estão algumas dicas rápidas para aumentar sua ingestão diária de fibras:
- Coma uma tigela de aveia, farelo de cereais ou outro cereal rico em fibras no café da manhã.
- Cubra os cereais quentes ou frios com frutas e nozes.
- Misture macarrão de trigo integral e vegetais levemente cozidos para o almoço ou jantar.
- Combine arroz integral e feijão preto para uma refeição saborosa.
- Adicione um lado de couve de Bruxelas ou outro vegetal rico em fibras ao jantar.
- Delicie-se com pipoca estourada no ar para um lanche noturno.
- Escolha sempre pão integral com pelo menos três gramas de fibra por fatia.
Embora os alimentos ricos em fibras sejam benéficos para a saúde e ajudem a atender às suas necessidades diárias de fibra, mantenha o controle das porções em mente. Sempre meça suas porções porque alguns desses alimentos, como nozes, contêm muita gordura e calorias e precisam ser consumidos com moderação.
