Não se sabe muito sobre esse nutriente da família B, mas pesquisas recentes sugerem que a vitamina B12 ajuda o corpo a metabolizar gordura, proteína e carboidratos e ajuda a manter altos os níveis de energia. Continue lendo para descobrir se você corre o risco de ter uma deficiência de vitamina B12 e maneiras fáceis de obter o suficiente.
O que se sabe sobre a vitamina B12
Embora as origens da vitamina B12 sejam relativamente desconhecidas, certas coisas sobre o nutriente são claras. A vitamina B12 não é produzida por plantas e só pode ser encontrada em organismos minúsculos, como bactérias,
em carnes, laticínios ou alimentos fermentados, como iogurte. E embora o corpo absorva prontamente a vitamina B12, fatores como o uso de medicamentos podem esgotar os estoques do corpo dela.
A pesquisa também sugere que o nutriente pode ser útil no tratamento de artrite, anemia, asma, doença celíaca, leucemia, lúpus, esclerose múltipla e degeneração muscular.
Sintomas de deficiência de vitamina B12
Existem vários sinais de que você pode estar com pouco vitamina B12.
Alguns sintomas incluem:
- Caspa e coceira na pele
- Depressão
- Fadiga ou fraqueza
- Palpitações cardíacas
- Ataques de nervosismo e ansiedade
- Dormência ou formigamento nas mãos e pés
- Ganho de peso
- Problemas menstruais
Há pouco ou nenhum risco de overdose de vitamina B12. Mesmo nos casos mais extremos, os sintomas de toxicidade são raros.
Você corre o risco de ter deficiência de vitamina B12?
Certas condições podem afetar a quantidade de vitamina B12 que seu corpo absorve. Vários grupos correm um risco maior do que outros. Você pode estar em risco de deficiência de vitamina B12 se estiver em um dos
seguintes grupos.
Pessoas com problemas de estômago. A pesquisa sugere que a irritação e a inflamação do revestimento do estômago podem prejudicar a capacidade do corpo de produzir um nutriente chamado fator intrínseco,
que o corpo precisa para absorver a vitamina B12.
Pessoas que usam antiácidos. O ácido estomacal é necessário para decompor e desvincular a vitamina B12 dos alimentos densos (como a carne) nos quais o nutriente é encontrado.
Vegetarianos. Não existem fontes vegetais conhecidas de vitamina B12. Como resultado, os vegetarianos devem conversar com seu médico ou nutricionista sobre a suplementação adequada.
Pessoas sob medicação. Vários medicamentos inibem a capacidade do corpo de absorver vitamina B12, incluindo antibióticos, medicamentos contra o câncer, pílulas anticoncepcionais, redução do colesterol
medicamentos e suplementos de potássio.
Dose diária recomendada de vitamina B12
Não tem certeza se está recebendo vitamina B12 suficiente? A dose diária recomendada varia de acordo com a idade e o estágio da vida.
A ingestão dietética recomendada (RDA) para vitamina B12 é:
Bebês (0 a 6 meses): 0,4 microgramas (mcg) por dia
Bebês (7 a 11 meses): 0,5 mcg por dia
Crianças (idades de 1 a 3): 0,9 mcg por dia
Crianças (idades de 4 a 8): 1,2 mcg por dia
Crianças (idades de 9 a 13): 1,8 mcg por dia
Adolescentes (idades de 14 a 18): 2,4 mcg por dia
Adultos (19 e mais velhos): 2,4 mcg por dia
Mulheres grávidas (19 anos ou mais): 2,6 mcg por dia
Mulheres em lactação (19 anos ou mais): 2,8 mcg por dia
Fontes alimentares de vitamina B12
Existem várias maneiras de obter vitamina B12 suficiente em sua dieta diária.
Algumas das melhores fontes alimentares de vitamina B12 incluem:
Snapper, assado / grelhado, 4 onças = 3,97 mcg
Veado, cozido, 4 onças = 3,60 mcg
Salmão assado / grelhado, 4 onças = 3,25 mcg
Camarão, cozido no vapor / fervido, 4 onças = 1,69 mcg
Iogurte, baixo teor de gordura, 1 xícara = 1,38 mcg
Ovos inteiros, cozidos, 1 ovo = 0,49 mcg
Como obter mais vitamina B12 em sua dieta
1. Coma alimentos fermentados. Ainda não há pesquisas sobre a eficácia do tofu, tempeh e tamari no aumento dos níveis de vitamina B12 de uma pessoa. Em que os cientistas podem concordar? Se
você é vegetariano, deve incluir alimentos fermentados em sua dieta todos os dias.
2. Não cozinhe demais sua comida. Embora a vitamina B12 não seja particularmente sensível ao calor, se você cozinhar demais um produto à base de carne, poderá reduzir o teor de vitamina do alimento em
30 por cento.
Mais maneiras de obter mais vitamina B12
- Beber leite
- Alimentos para uma barriga lisa
- Receitas saudáveis de carne bovina
