Reduzir os carboidratos pode ajudá-lo a perder e manter o peso, prevenir doenças e
contribuir para sua boa saúde contínua. Os grãos integrais podem - e devem - desempenhar um papel
em seu regime de nutrição equilibrada e contínua com carboidratos.
Se você está apenas começando com um regime estrito de baixo teor de carboidratos, agora não é hora de comer grãos inteiros. No entanto, você deve pensar no futuro: prepare-se e informe-se para a eventual adição de carboidratos saudáveis ao seu cardápio. Você precisará saber sobre os benefícios de consumir quantidades controladas de grãos inteiros e como fazer isso sem atrapalhar seus esforços.
Grãos integrais em um estilo de vida com carboidratos controlados
Todos nós sabemos que farinha e açúcar refinados ou processados oferecem benefício zero. Eles adicionam calorias em excesso, causam picos de açúcar no sangue (afetando a produção de insulina e outros hormônios), contribuem para alterações de humor e níveis de energia reduzidos. Grãos integrais naturais, no entanto, fornecem benefícios nutricionais e você pode adicioná-los à sua dieta nas fases posteriores se os escolher com sabedoria e controlar o tamanho das porções.
Os adultos precisam de 20-35g / dia de fibra alimentar
Os grãos inteiros podem contribuir para a ingestão de fibras; você pode deduzir esses carboidratos (gramas de fibra) da contagem total de carboidratos porque a fibra não é digerida. Os grãos integrais também acrescentam variedade, aumentam o sabor e a textura e fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes às refeições.
Então, qual é a diferença entre grãos inteiros e refinados?
Opções de grãos inteiros
Ao selecionar alimentos ricos em carboidratos, coma porções pequenas e escolha aqueles com mais nutrientes:
* As informações são baseadas em alimentos cozidos, salvo indicação em contrário. Os grãos inteiros contêm o grão inteiro, o farelo (fibra), o endosperma (proteína, carboidratos e vitaminas B) e o germe (oligoelementos, vitaminas B [especialmente ácido fólico para mulheres grávidas], gorduras insaturadas, antioxidantes e fitonutrientes).
Os grãos refinados ou processados consistem apenas no endosperma e não possuem todo o material bom acima. Esses grãos incluem arroz branco, milho, trigo e farinha de centeio leve, farinha de trigo branqueada e não branqueada, farinha de centeio leve e fubá. Evite-os - seus valores glicêmicos mais altos fornecem principalmente o excesso de calorias.
Comer grãos de maneira inteligente
Adicionar carboidratos às suas refeições pode ser intimidante e opressor, especialmente quando você alcançou o sucesso com seu estilo de vida com baixo teor de carboidratos.
Comece devagar
A palavra-chave aqui é controle: controle a quantidade de carboidratos que você adiciona e continuará a controlar sua saúde e peso. Comece devagar, adicionando pequenas quantidades ao seu total diário. Experimente adicionar um dos grãos inteiros três vezes por semana e monitore as mudanças na maneira como você se sente e na taxa de perda de peso.
Sua perda de peso pode começar a diminuir quando você adiciona carboidratos; se você não está em sua meta de peso, pode querer segurar os grãos um pouco mais. Então, novamente, esses grãos benéficos podem não afetar seu peso de forma alguma. A tolerância ao carboidrato varia de pessoa para pessoa; limites individuais para carboidratos podem variar de 25g a mais de 100g. Isso significa que algumas pessoas podem comer duas ou três porções de grãos inteiros por dia; outros podem precisar se limitar a uma por dia ou uma porção três vezes por semana; isso além de comer cinco porções de vegetais e duas porções de frutas de baixo índice glicêmico / dia.
Preste muita atenção em como você se sente e deixe seu próprio corpo ser o seu guia. Quanto à perda de peso, muitos fatores afetam a quantidade de grãos inteiros que você pode comer sem causar estagnação:
| Grão | Porção | Carboidratos líquidos | Calorias |
|---|---|---|---|
| Germe de trigo (torrado) | 2 colheres de sopa | 5.2 | 54 |
| Farelo de aveia (seco) | 2 colheres de sopa | 6 | 29 |
| Trigo de bulgur | 1/4 xícara | 6.4 | 38 |
| Arroz selvagem | 1/4 xícara | 8 | 42 |
| Canjica | 1/2 xícara | 9.7 | 59 |
| Cuscuz | 1/4 xícara | 8.5 | 44 |
| Cevada descascada | 1/4 xícara | 10.3 | 54 |
| arroz castanho | 1/4 xícara | 10.3 | 54 |
| Aveia | 1/2 xícara | 10.6 | 72 |
| Trigo de bulgur | 1/2 xícara | 12.8 | 76 |
| Painço | 1/4 xícara | 13.4 | 72 |
- era
- nível de atividade
- peso atual
- saúde geral
Benefícios para a saúde
Os pesquisadores ainda não entendem exatamente por que os grãos inteiros são bons para a saúde, mas seus benefícios parecem vêm do consumo de todo o grão inteiro (farelo, germe e endosperma) e não de uma única parte do grão.
E quais são esses benefícios? O consumo regular e cuidadoso de grãos inteiros pode contribuir para o controle do peso e diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas, prisão de ventre e diabetes. Em um estudo, as mulheres que comeram grãos inteiros tiveram 49% menos probabilidade de ganhar peso do que as mulheres que comeram grãos refinados. Os autores deste estudo afirmaram que distinguir produtos de grãos inteiros de grãos refinados - uma façanha que é mais difícil do que parece - é muito importante.
Outro estudo mostrou que comer alimentos integrais reduziu o risco de diabetes em até 36 por cento em 160.000 homens e mulheres; seus níveis de insulina também eram mais baixos. Da mesma forma, os grãos inteiros melhoraram o controle do açúcar no sangue em diabéticos. Um terceiro estudo que mediu a ingestão de grãos inteiros por 11 anos relacionou o consumo de grãos inteiros a um risco reduzido de morte e à incidência de doenças cardíacas.
De acordo com a American Dietetic Association, comer grãos inteiros pode normalizar os níveis de glicose e insulina no sangue; diminuir o colesterol, diminuindo a gravidade da diabetes e doenças cardíacas; reduzir o risco de câncer de cólon; ajuda a aliviar a constipação; prevenir o desenvolvimento de diverticulose e diverticulite; e promover uma sensação de plenitude.
Use o senso comum
Torne-se um ávido leitor de rótulos e aprenda o que os vários termos significam - e o que eles não significam:
Os itens rotulados como “multi-grão”, “moído em pedra”, “100 por cento de trigo”, “sete grãos”, cebolinha, orgânico ou farelo podem conter pouco ou nenhum grão inteiro.
Centeio (biscoitos crocantes), “grãos inteiros” ou “trigo integral” provavelmente contêm grãos inteiros.
O pão geralmente fica marrom apenas por causa da adição de corante alimentar ou melaço com alto teor de carboidratos - não necessariamente porque contém grãos inteiros.
Os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade no alimento. Os alimentos que são melhores para você têm ingredientes saudáveis próximos ao início da lista de ingredientes.
Lembre-se: ao contrário do que você pode ouvir de quem não leu sobre o assunto, baixo teor de carboidratos não significa SEM carboidratos! Você pode incorporar grãos integrais nutritivos em um estilo de vida com carboidratos controlados - e se você fizer isso conscientemente, cuidadosamente e munidos de informações, essas pepitas naturais podem ajudá-lo em sua jornada em direção à perda de peso e ótima saúde.
