Tentar perder peso pode ser um desafio porque você sempre sente fome quando se alimenta de saladas, batidos e iogurte.
Uma solução que pode ajudar a aumentar a saciedade é comer mais alimentos hidrofílicos, de acordo com o nutricionista registrado Keren Gilbert, fundador da Nutrição de Decisão e autor do próximo livro A Dieta HD.
O que são alimentos hidrofílicos?
Hidrofílico significa literalmente "amante da água". Alimentos com propriedades hidrofílicas contêm uma grande quantidade de fibras pastosas, conhecidas como mucilagem. Quando alimentos hidrofílicos são ingeridos, eles absorvem água e formam um gel no estômago, criando uma barreira física entre carboidratos e as enzimas digestivas que os decompõem e retardando a conversão de carboidratos em açúcar. O resultado final? Você se sente mais satisfeito por mais tempo.
Um excelente exemplo de alimento hidrofílico é a semente de chia. Essas pequenas sementes de cor preta ou branca parecem semelhantes às sementes de gergelim. Sementes de chia densas em nutrientes têm um alto teor de gordura "bom", incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido alfa-linolênico (ALA), e também são uma boa fonte de proteína,
fibra, cálcio, ferro e manganês.Indígenas do sul do México e do norte da Guatemala, são um alimento básico da região. Acredita-se que as sementes de chia foram usadas como alimento de alta energia e resistência pelos astecas, maias e incas.
Para fazer um gel de chia, combine duas colheres de sopa de sementes de chia com um copo de água e deixe repousar por pelo menos 15 minutos. Quando você voltar, as sementes e a água terão formado uma gelatina espessa.
As sementes de chia se tornaram o ingrediente estrela da dieta hidrofílica (HD) que Gilbert criou depois que ela descobriu que as sementes de chia têm a capacidade de absorver água até 12 vezes seu peso. Ela começou a experimentar sementes de chia como uma forma de promover a saciedade, depois começou a aconselhar seus clientes que estavam lutando para perder peso para incorporá-las à dieta.
“Alimentos hidrofílicos, como sementes de chia, são carregados de fibra solúvel, uma peça essencial do quebra-cabeça da fome, que nos faz sentir mais satisfeitos por mais tempo, ajudando a estabilizar os níveis de glicose no sangue e diminuir os desejos ”, diz Gilbert.
O fator de fibra: Solúvel vs. insolúvel
Obter fibra dietética suficiente é importante para a saúde digestiva e eliminação de resíduos. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
Alimentos com fibras solúveis (como sementes de chia) atraem água e formam um gel, que retarda digestão e retarda o esvaziamento do estômago. Isso estabiliza o açúcar no sangue e os níveis de insulina funcionam com mais eficiência - você evita experimentar o efeito de montanha-russa dos altos e baixos do açúcar no sangue. Fontes comuns de fibra solúvel incluem farinha de aveia, lentilhas, laranjas, pêra, semente de linhaça e ervilhas secas.
A fibra insolúvel ajuda a aumentar e amolecer as fezes e a movê-las pelo trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação. As fibras insolúveis são encontradas principalmente em grãos inteiros e vegetais, incluindo farelo de trigo, cevada, arroz integral, sementes, nozes, repolho, folhas verdes escuras e cascas de raízes vegetais.
Em seu livro, Gilbert se refere às sementes de chia como “hidro-estimulantes” porque podem ser adicionadas às refeições ou lanches para ajudar a promover a saciedade. Gilbert recomenda que mulheres ocupadas adicionem sementes de chia pelo menos duas vezes ao dia - nas refeições da manhã e da tarde - se quiserem evitar sentir fome durante as partes mais movimentadas do dia. As sementes de chia podem ser adicionadas diretamente - ou como um gel de chia - a aveia, smoothies e iogurte. “Você vai se sentir satisfeito por pelo menos três horas”, ela garante.
Os 10 melhores alimentos hidrofílicos com alta densidade de nutrientes de Gilbert
- Sementes de chia
- Quiabo: Sua textura viscosa pode ser atribuída à mucilagem ao redor das sementes no interior da vagem. Rico em hidrofílico (fibra solúvel), a mucilagem de quiabo pode ser usada para engrossar gumbo, ensopados e refogados. Este vegetal de baixa caloria também é rico em vitaminas C, A, B6 e folato, bem como minerais, incluindo cálcio, potássio e vestígios de magnésio e manganês.
- Aveia: Você pode ver o “gel” de aveia enquanto cozinha. Escolha aveia cortada em aço, que o mantém saciado por mais tempo. A aveia é uma fonte rica em fibras solúveis, bem como proteínas, fósforo, potássio, selênio, manganês e ferro.
- Peras: As peras são cheias de pectina, um carboidrato complexo encontrado naturalmente nas paredes das células vegetais. Como outros alimentos hidrofílicos, as peras ajudam na digestão, reduzem o colesterol e regulam a absorção de açúcar pelo corpo.
- Cevada: Este grão de cereal em borracha contém principalmente fibras insolúveis. Ele também contém o mesmo tipo de fibra solúvel da aveia, o beta-glucano, que pode ajudar você a se sentir satisfeito e a melhorar os níveis de colesterol. Com grande capacidade de absorção de água, a cevada pode ser adicionada a sopas e saladas ou servida como acompanhamento.
- Couves de Bruxelas: Esses repolhos infantis contêm fibra solúvel suficiente para nos manter saciados por horas. Este vegetal crucífero tem propriedades desintoxicantes: a couve de Bruxelas é rica em enxofre, o que ajuda a remover as toxinas do sangue.
- Feijão: Todos os grãos são alimentos altamente hidrofílicos. O feijão rico em antioxidantes pode ser usado como substituto de proteína em saladas, por exemplo, para mantê-lo saciado por mais tempo.
- Grão de bico: O alto teor de fibra solúvel do grão-de-bico pode mantê-lo saciado por horas.
- Laranjas: Além da vitamina C, as laranjas - incluindo a medula (camada externa branca) - são carregadas com fibra solúvel e pectina. Gilbert recomenda laranjas como um lanche entre as refeições. As laranjas também são uma fonte de fitoquímicos, vitamina A, vitaminas do complexo B, potássio e cálcio.
- Agar: Uma substância gelatinosa obtida de algas vermelhas, o ágar consiste em 80% de fibra - e não tem calorias, carboidratos, açúcar e gordura. Ao reabsorver a glicose no estômago e passar rapidamente pelo sistema digestivo, o ágar inibe o corpo de reter e armazenar o excesso de gordura.
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