Comer mais refeições vegetarianas pode ser um desafio para obter proteínas completas - proteínas que incluem aminoácidos essenciais e não essenciais que seu corpo precisa para uma nutrição completa. No entanto, a combinação certa de alimentos pode garantir que suas refeições sem carne forneçam todos os nutrientes de que você precisa.
Você é uma das muitas pessoas que come menos carne e incorpora mais pratos sem carne às refeições como parte de um estilo de vida saudável? Mesmo se você não estiver se tornando totalmente vegetariano, encontrar as combinações certas de alimentos para criar as proteínas completas de que seu corpo precisa pode ser assustador.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a eliminar as conjecturas gastronômicas e tornar suas refeições sem carne balanceadas e completas.
Não é a sua típica “combinação de comida”
Não confunda combinar alimentos para obter proteínas completas para a tendência dietética chamada "combinação de alimentos". Os dois diferem tanto na teoria quanto na prática. A tendência dietética de combinação de alimentos requer que toda a ingestão de alimentos seja examinada e que combinações específicas sejam ingeridas em uma determinada ordem e até mesmo em um determinado horário do dia. Supõe-se que esse tipo de alimentação resulte em benefícios digestivos, incluindo digestão mais fácil, absorção mais completa de nutrientes e decomposição mais fácil de gorduras e carboidratos.
Por outro lado, a combinação de alimentos para obtenção de proteínas completas sem carne é um processo com o objetivo de fornecer nutrição balanceada para refeições que não contenham carne. Não há objetivo digestivo ou nutritivo além de fazer proteínas completas de vegetais, grãos, feijão ou leguminosa e combinações de sementes ou nozes. Embora esses alimentos sejam saudáveis, por si próprios não podem fornecer proteínas completas.
Refeição única ou espalhar
Há muito se especula se é ou não necessário combinar proteínas em uma única refeição para completá-las. Alguns dizem que sim, mas um documento de posição sobre dietas vegetarianas pela American Dietetic Association afirma que a planta proteína pode atender às necessidades de proteína da dieta quando uma variedade de alimentos vegetais é consumida e a dieta de uma pessoa tem calorias suficientes. Além disso, pesquisas indicam que alimentos vegetais ingeridos ao longo do dia podem fornecer à dieta todos os aminoácidos essenciais. Além disso, as proteínas não precisam ser comidas juntas em uma única refeição.
Combinações completas de proteínas
Combinar alimentos para obter proteínas completas não é uma prática nova gerada pela popularidade do vegetarianismo. A maioria das culturas integrou algum tipo de prato de feijão e grãos inteiros para seus combos de proteínas sem carne. Um bom benefício adicional das proteínas completas é que, ao contrário das proteínas animais, elas também são ricas em fibras saudáveis para o coração.
Algumas combinações, como leguminosas e sementes ou nozes e farinhas de leguminosas e grãos integrais, prontamente produzem proteínas completas. No entanto, comer feijão e lentilha o tempo todo, embora saudável, pode se tornar muito chato. Uma maneira fácil de evitar o “esgotamento do feijão” é compilar listas de alimentos de que você gosta particularmente, mas que não possuem aminoácidos semelhantes. Basta escolher um de cada lista para suas refeições sem carne para completar suas proteínas. Use as seguintes listas de alimentos para misturar e combinar para completar uma refeição protéica completa. Estas listas não são de forma alguma exaustivas, e informações mais extensas sobre combinações de alimentos podem ser encontradas em Vegalicious.org. E lembre-se, para fazer proteínas completas, esses alimentos podem ser consumidos juntos em uma refeição ou distribuídos ao longo do dia.
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Lista Um (alimentos com baixo teor de enxofre) Vagem Espargos Brócolis Batatas Lentilhas Soja |
Lista Dois (alimentos com baixo teor de triptofano) Cevada Cogumelos Acelga Ervilhas verdes Feijão-de-bico arroz castanho |
Lista Três (alimentos com baixo teor de lisina) Amêndoas Sementes de abóbora nozes Inhame arroz castanho Milho |
Obter proteínas completas pode parecer um problema reservado para veganos ou vegetarianos, mas saber sobre proteínas vegetais e combiná-los para fazer proteínas completas pode ser importante até mesmo para os mais leves carnívoro.
Batatas novas, inhame e ervilhas verdes
Serve 4 a 6 porções
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de alho picado
- 1/4 xícara de salsa italiana fresca picada ou de folhas planas
- 10 pequenas batatas novas, esfregadas em água corrente, esquartejadas
- 2 inhames grandes, esfregados em água corrente, cortados em pedaços de 1 polegada
- Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
- 3 xícaras de ervilhas congeladas, descongeladas
- 1/4 xícara de cebola verde picada (partes verdes e brancas)
- 1 xícara de nozes picadas
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 375 graus F. e borrife uma assadeira grande com spray de cozinha antiaderente (ou use uma toalha de papel para cobrir o interior da assadeira com uma fina camada de azeite).
- Em uma tigela grande, adicione o azeite, o alho, a salsa, o sal e a pimenta.
- Adicione as batatas à tigela. Usando as mãos, misture as batatas até que estejam cobertas com a mistura de azeite.
- Despeje na assadeira e leve ao forno na grelha central para assar até que as batatas estejam macias, cerca de 30 minutos.
- As batatas devem ceder quando pressionadas, mas não devem ficar moles. Adicione as ervilhas e cebolas verdes e misture com uma espátula para distribuí-las uniformemente.
- Asse por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta e sirva guarnecido com nozes picadas.
Espargos, cogumelos e sementes de abóbora
Serve 4 a 6 porções
Ingredientes:
- Azeite
- 1/4 xícara de sementes de abóbora
- Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
- 1 libra de cogumelos fatiados
- Suco e raspas de 1 limão grande
- 2 libras de aspargos, pontas amadeiradas aparadas
Instruções:
- Em uma frigideira grande, aqueça um fiozinho de azeite em fogo médio-alto. Adicione as sementes de abóbora, sal e pimenta e torradas, mexendo sempre, até que as sementes fiquem douradas, cerca de 3 minutos.
- Transfira as sementes para uma tigela média.
- Despeje um pouco mais de azeite na frigideira e acrescente os cogumelos e cozinhe, mexendo sempre, até que comecem a dourar e soltar seus sucos naturais, cerca de 4 minutos.
- Transfira os cogumelos para a tigela com as sementes de abóbora. Adicione um fiozinho a mais azeite e o suco de limão na frigideira e deixe aquecer por 1 minuto.
- Adicione os aspargos e cozinhe, usando uma pinça para virar as lanças, até que o topo esteja macio, cerca de 3 minutos.
- Adicione os cogumelos e as sementes de abóbora à frigideira e mexa até ficar bem revestido e aquecido. Salpique com um pouco de sal e pimenta e despeje em uma travessa. Polvilhe com as raspas de limão e azeite de oliva a gosto. Sirva morno ou em temperatura ambiente.
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