É a maior ironia que insônia pode piorar se você se preocupar com insônia. Então, se você ainda não está preocupado em dormir, pare de ler isto.
Mas é claro, você ainda está lendo isso, porque, como eu, você provavelmente não consegue dormir. De acordo com a American Sleep Association, a insônia é o distúrbio do sono mais comum e afeta cerca de 30% dos adultos por algumas semanas ou mais por ano, enquanto 10% desafortunados têm insônia crônica, que pode durar meses ou, no meu caso, anos. Trinta e cinco anos para ser exato. Eu notoriamente não consigo dormir. Bem, ok, não é famoso porque não sou famoso. Mas se eu fosse, minha insônia seria matéria de lendas.
Minha história de vida sem dormir
De acordo com minha mãe, eu nunca fui um daqueles bebês que caem facilmente. Uma das minhas primeiras lembranças é de quando eu era uma criança pequena brincando com Weebles no berço e maravilhada com minha mãe, que estava desmaiada em uma cadeira próxima, esperando que eu adormecesse. Eu era a personificação do Weeble que cambaleia, mas não cai.
Por volta dos 13 anos, tive insônia de verdade. Minha mãe e minha irmã iriam dormir, mas eu deitaria na cama e apenas... acordaria. Minha mente repassava tudo e qualquer coisa que aconteceu naquele dia como um rádio que nunca parava de tocar. Na faculdade, eu ainda não estava dormindo, mas aproveitando minha vigília noturna. Eu começaria meus estudos por volta das 11h ou 12h da noite, vasculhando livros didáticos, muitas vezes na banheira, porque não? Meus colegas de quarto não iriam testemunhar minha estranheza. Eu me rendi, pensando que meu cérebro só se anima na madrugada, como, "O que está acontecendo, pessoal?! Vamos Faz essa coisa!" E, de certa forma, passei a gostar. Eu tive horas deliciosas para mim de noite tranquila e mágica.
Aos 40 anos, tive uma filha e pensei: “OK, agora Definitivamente irei dormir mais cedo porque os pais estão, por definição, cansados e os filhos, por definição, acordam de madrugada. ” Mas você sabe quem tem insônia mesmo depois da cesariana? Eu faço. Mesmo quando minha filha era bebê, eu amamentava às 4 da manhã, bem acordada e apavorada, porque sabia que a manhã seria um inferno.
Agora, minha filha tem 6 anos, já passei dos 40 e minha insônia piorou, não melhorou. Estrogênio e progesterona desempenham um papel importante no sono e, à medida que a perimenopausa e a menopausa se instalam, causam estragos. E se você tem suores noturnos, o que eu faço, você acorda congelando (porque você está encharcado de suor) e com calor (porque você está, uh, suando). Sem mencionar que as mulheres da minha idade têm muito que fazer - filhos, trabalho, pais idosos. Tudo isso torna o sono muito mais difícil.
Para mim, a insônia é um albatroz - está arruinando minha vida. Às vezes, estou tão cansado à tarde que literalmente não consigo Vejo. Fui a um oftalmologista, que me disse que minha receita de óculos não é o problema; é minha insônia. Algo sobre o cérebro estar tão cansado que não consegue processar as informações que seus olhos enviam. Perfeito! Algo teve que mudar - ou talvez muitas coisas tiveram que mudar.
Meu primeiro movimento anti-insônia
A primeira coisa que fiz foi parar de beber toneladas de cafeína. Eu tenho meu café com leite matinal, e niente depois disso. Para ser honesto, não sei dizer se isso ajuda muito, mas parece uma boa ideia não bater chá verde o dia todo e esperar descansar, então eu continuo. Pensando que talvez fosse minha dieta, também cortei todo o açúcar, incluindo carboidratos. Perdi 4,5 quilos, mas não estou dormindo melhor. Então me voltei para outras coisas - especialmente produtos farmacêuticos, porque sou americano e acredito que tudo pode e deve ser consertado com uma pílula, que droga.
Primeiro tomei Ativan. É um benzodiazepínico destinado a acalmar pensamentos ansiosos. Funciona - o rádio do meu cérebro desliga e eu me preocupo menos à noite, mas na verdade não me ajuda a dormir. Então, quando encontrei um chocolate orgânico com melatonina na Whole Foods - embalado em uma caixinha deliciosa com uma lua feliz nela - pensei: "OK, amigo delicioso, vamos tentar".
Por um tempo, funcionou! Fiquei muito feliz de ir para a cama às 23 horas. e caindo em um sono profundo e imperturbável. Mas depois de cerca de seis meses, comecei a acordar, às vezes 15 ou mais vezes consecutivas e ofegante porque estava não respirando. Eu tenho asma, então procurei meu pneumologista. Ele disse que meus pulmões estavam bem e realmente não tinha ideia de por que isso estava acontecendo, mas sugeriu que eu parasse de tomar a melatonina e ver se toda a coisa de não respirar ia embora. Parei de tomá-lo e comecei a respirar novamente à noite, de modo que aquele raio de chocolate tornou-se proibido.
Finalmente, tentei Ambien. Não só não pareceu me ajudar a dormir mais cedo, quando finalmente adormeci, tive terrores noturnos e comecei a ter sonambulismo. A última vez que aconteceu, sonhei que algum tipo de demônio encarnado do mal entrou no meu quarto e disse que ia me matar, então no sonho, eu saí da cama e fui para o meu banheiro para pegar meu Taser. (Sim, eu sou essa pessoa. Eu acredito em me proteger.) Horas depois, para meu horror, acordei ao lado da minha cama, agachado, segurando meu Taser real. Eu poderia ter dado um choque em mim mesma, no meu marido ou no meu filho. Nunca mais, Ambien.
Organizando minha higiene do sono
Era hora de pensar fora do frasco de remédios, o que para mim significa pesquisar ideias na internet, e algumas delas realmente funcionaram. Aprendi como melhorar minha “higiene do sono” - sem Netflix por uma hora antes de dormir, sem olhar para o telefone também. Como meu médico disse, posso ter Candy Crush ou posso dormir, mas não posso ter os dois. As telas emitem uma espécie de luz que nos mantém alertas, e todo o envolvimento com o seu dispositivo mantém sua mente ativada. Tirei meu feed de notícias do telefone e agora leio The New York Times uma vez pela manhã e uma vez à noite, para não ir para a cama ansiosa, "o mundo está acabando". Ainda leio romances para relaxar, mas não em uma tela iluminada que ativa a vigília. (Obrigado, Kindle Paperwhite.)
Também tomo banho todas as noites com sais de Epson e luz fraca. E isso é apenas uma coisa pessoal, mas descobri que sou o tipo de pessoa que não pode ir para a cama com fome, então faço um lanche noturno - apenas algumas amêndoas ou o queijo da minha filha - e isso também ajuda.
Em relação ao casamento, estabeleci uma nova regra para meu marido. Ele adora falar sobre logística antes de dormir, como quem está pegando nossa filha na escola ou mencionando o viagem de trabalho que ele fará por duas semanas para a África e perguntando se eu posso estar disponível para cuidar de todos os filhos obrigações. Esse comportamento é um não difícil. Se algo ocorrer a ele depois das 20h, sou essencialmente um banco - ele pode falar comigo sobre isso no próximo dia útil.
E eu comecei a meditação guiada. Algumas pessoas usam o Calm, mas meu favorito é o aplicativo Insight Timer, e eles nem me pagam para dizer isso. (Eu gostaria.) É gratuito e há tantas meditações para os insones que nunca vou ficar sem novas para ouvir. Minha guru do sono hoje em dia é Jennifer Piercy, que pratica ioga nidra, que pretende levá-lo a um aprofundamento estado de consciência - um lugar onde você não está totalmente adormecido ou totalmente acordado - até que você se solte e caia no sono. Parece um pouco woo-woo, mas eu não ouvi o fim da maioria de suas meditações, então isso é uma vitória. A voz de Piercy é tão calmante quanto um anjo soporífero, e ela deve estar fazendo algo certo. Uma de suas meditações guiadas foi ouvida 4,8 milhões de vezes. Considero cada um desses ouvintes meu amigo secreto e desesperado.
Planejando sua maneira de dormir
Ainda assim, a bala mágica me escapou. Por volta das 3 da manhã de um mês atrás, encomendei uma pasta de trabalho na Amazon chamada Acalme sua mente e durma: soluções para a insônia para pessoas com depressão, ansiedade ou dor crônicapor Colleen E. Carney e Rachel Manber. O livro usa terapia cognitivo-comportamental para insônia e aborda coisas como acalmar uma mente acelerada, acertar seu relógio biológico e melhorar a qualidade do seu sono. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde e a Clínica Mayo, CBT-I pode ser ainda mais eficaz do que um comprimido para dormire funciona melhor a longo prazo.
Até agora, encontrei algumas ferramentas que posso usar, algumas das quais me surpreenderam. Por exemplo, aparentemente, quando estou jogando e virando, devo obter Fora de cama, fazer algo em outro quarto (como ler um livro) e voltar para a cama quando estiver cansado. Se não funcionar, devo repetir quantas vezes forem necessárias. A lógica é que você pode se condicionar não dormir na cama e seu colchão deve estar ligado a cochilar, não fazer outras coisas - mas ainda estou experimentando essa tática. Fico extremamente irritada quando tenho que sair da minha cama quente e atrapalhar meu gato aconchegante, Bill Baby, para ficar em uma sala gelada. Mas neste ponto, vou tentar qualquer coisa.
As planilhas, no entanto, foram mais úteis. Um dos favoritos ajuda a desafiar crenças de longa data, como "Não posso funcionar a menos que durma X várias horas" e "Se eu não dormir, meu dia está arruinado". Porque acreditar que vou me transformar no Al Pacino em Insônia se eu não tiver oito horas, não é nada reconfortante.
Também estou usando uma técnica que pode ajudar a me preocupar com a hora de dormir. Duas horas antes de dormir, faço uma lista das coisas que me preocupam e escrevo uma ação que posso tomar no dia seguinte. A ação pode ser tão pequena quanto, digamos, "Vou entrar em contato com um amigo" ou, se não sei o que fazer, posso escrever que esperarei mais um dia antes de fazer qualquer coisa. Se eu começar a me preocupar no momento em que minha cabeça bate no travesseiro, lembro a mim mesma que já fiz um plano.
Mas, mais do que tudo, percebi por meio de todas as dicas, táticas e estratégias que tentei que minha atitude em relação ao sono é a coisa mais importante de todas. Quando me deito para tirar uma soneca, não me preocupo se não consigo dormir. Eu estou entusiasmado sobre dormir e pensar em como me sinto deliciosa na minha cama por alguns minutos até cair no sono feliz. Estou aprendendo a traduzir isso para o meu sono noturno. O que mais está ajudando agora é ansioso para o momento em que desligo as luzes à noite e me aconchego com Bill. Convido o sono para minha vida e, muitas vezes, ultimamente, ele vem.
Originalmente publicado em Próxima tribo.
