Te dizendo isso amêndoas são bons para a saúde é como avisar que o céu está azul - você já sabia disso. Mas as chances são de que você não sabia o quão saudáveis são as amêndoas. Pesquisar provou que eles são o lanche mais poderoso. “Há muitos nutrientes embalados em uma pequena noz!” diz a dietista de culinária Regina Ragone, MS, RD. “Uma porção de uma onça de amêndoas oferece seis gramas de proteína, quatro gramas de fibra, nove gramas de gorduras monoinsaturadas, 50% do seu valor diário para vitamina E e 20% do seu valor diário para magnésio, para citar uns poucos. Onça por onça, eles são a noz da árvore mais rica em fibras, cálcio, vitamina E, riboflavina e niacina. Eles são uma das maiores fontes entre todos os alimentos de magnésio e entre as nozes com mais proteína. ”
No entanto, embora seja difícil dar errado com as amêndoas, elas não são todas iguais. “A forma mais saudável de consumir amêndoas é com processamento limitado (cru ou torrado) e com a pele, onde uma boa quantidade de nutrientes está contida”, diz a nutricionista nutricionista Johane M. Filemon, MS, RDN. “As amêndoas vêm em sabores diferentes, que podem ser muito saborosos, mas tome cuidado para não consumir uma grande quantidade de amêndoas com alto teor de sódio ou alto teor de açúcar adicionado.”
Precisa de um motivo para ficar com nozes por amêndoas? Aqui estão seis.
Eles são carregados com antioxidantes
Especificamente, eles são embalados com vitamina antioxidante E. “Isso é importante porque os antioxidantes ajudam a prevenir o seu corpo do estresse dos radicais livres, que podem levar a doenças”, diz Filemon. “De todas as nozes, as amêndoas contêm mais vitamina E por porção.” A vitamina E também promove a saúde da pele e do cabelo. Além disso, a vitamina E demonstrou reduzir os riscos de doenças cardíacas em alguns estudos.
Amêndoas podem ajudar a diminuir o LDL
“Mais de 20 anos de pesquisa mostram os benefícios da capacidade das amêndoas de reduzir o colesterol LD”, diz Ragone. “Pode ser a combinação de nutrientes - fibra, proteína, gorduras monoinsaturadas - que trabalham juntos para fornecer esse benefício, além de outros componentes-chave como flavonóides e esteróis nas amêndoas. No entanto, as amêndoas da dieta fazem mais do que ajudar a diminuir o LDL quando substituídas por outros lanches. Em geral, as dietas para redução do colesterol reduzem o colesterol HDL, assim como o colesterol LDL. No entanto, estudos mostram que quando as amêndoas são incluídas em dietas para redução do colesterol, o colesterol HDL protetor é preservado. ” Outra vantagem é que, quando parte de uma dieta para baixar o colesterol, as amêndoas podem aumentar o tipo mais benéfico de colesterol HDL e melhorar sua capacidade de remover o colesterol LDL prejudicial do corpo.
Amêndoas mantêm você satisfeito por mais tempo
A proteína e a fibra desempenham papéis importantes para mantê-lo satisfeito por mais tempo, e as amêndoas estão embaladas com as duas. “Embora a fibra, que não fornece calorias, não seja absorvida pelo corpo, quando consumida, a fibra solúvel absorve principalmente uma grande quantidade de água e incha, ocupando muito espaço no estômago, fazendo com que você se sinta cheio por mais tempo ”, diz Filemon. “Com a proteína, por outro lado, que tem valor calórico, recentemente foi sugerido que ela o mantém mais saciado por mais tempo ajudando na ativação do hormônio leptina, que permite ao seu corpo saber que você está satisfeito. ” Na verdade, um estudo publicado em a European Journal of Nutrition descobriram que um lanche no meio da manhã de 30 gramas de amêndoas ajudava a controlar o apetite e resultava em uma ingestão calórica mais baixa não apenas na refeição seguinte, mas no resto do dia.
Eles ajudam a regular o açúcar no sangue
Vários estudos descobriram que a ingestão moderada de amêndoas melhorou os marcadores de controle da glicose de curto e longo prazo em pessoas com diabetes tipo 2. “Existem também alguns estudos que sugerem que as amêndoas podem ter benefícios para aqueles com pré-diabetes”, diz Ragone. “Embora não tenha sido determinado o que nas amêndoas pode ser responsável por esse efeito, pode ser a combinação de alguns nutrientes específicos encontrados nas amêndoas, incluindo fibra, magnésio e proteína.”
Amêndoas são cheias de magnésio
Entre todos os alimentos, as amêndoas são uma das principais fontes de magnésio. “Uma onça de amêndoas contém cerca de 76 mg de magnésio, um nutriente do qual a maioria dos americanos tem deficiência”, diz Filemon. “O magnésio desempenha um papel importante no corpo e está envolvido em muitas funções corporais, incluindo ajudar a manter uma vida saudável sistema imunológico, saúde óssea, manutenção de um batimento cardíaco saudável e alguns estudos mostraram que pode ajudar na redução do sangue pressão."
Eles são um ótimo substituto para a carne
Quer você seja um vegetariano comprometido ou apenas se esforçando para comer Meatless Monday, as amêndoas são uma maneira fácil de trocar a carne. “Se você está tentando limitar a ingestão de proteína animal, as amêndoas são uma boa escolha”, diz Filemon. “As nozes em geral contêm gorduras insaturadas, que são as gorduras‘ boas ’. A substituição periódica por uma proteína vegetal ajudará a diminuir a ingestão de gorduras saturadas ”.
Assim como tudo o que comemos, a moderação é fundamental. “É fácil lembrar o tamanho da porção de amêndoas: pense 1-2-3”, diz Ragone. “Uma onça de amêndoas é uma porção, que é 23 amêndoas (1-2-3).” Como regra geral, mantenha sempre o tamanho de uma porção. “Um pequeno punhado de amêndoas por dia é perfeito para lanchar”, diz Filemon. “Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam uma boa fonte de proteína, a maior parte do leite de amêndoa da mercearia local não é.”
