Então, você está grávida. Parabéns! Prepare-se para aquelas falas idiotas sobre comer por dois. Essas piadas são cansativas, com certeza, mas com toda a seriedade, temos que pensar um pouco mais sobre a nossa nutrição quando temos um pão no forno ou estamos planejando engravidar.
As demandas de um feto em crescimento podem piorar as deficiências de vitaminas e minerais existentes ou até mesmo causá-las, colocando seu feto em risco de defeitos congênitos, problemas de desenvolvimento e outros problemas, de acordo com um estudo de 2016 publicado em Nature Reviews Endocrinology.
Mais de 2 bilhões de pessoas globalmente são micro nutriente deficiente, estima a Organização Mundial da Saúde. Pessoas em países em desenvolvimento correm mais risco de deficiência durante a gravidez, mas mesmo se você comer regularmente refeições, isso não significa que você está recebendo todas as vitaminas e minerais necessários para apoiar sua saúde e seu criança. Condições subjacentes, complicações com enjôos matinais ou alterações de gostos e apetites durante a gravidez podem criar desafios na tentativa de comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Abaixo, descrevemos algumas das deficiências nutricionais mais comuns durante a gravidez, seus riscos e como você pode aumentar sua ingestão na hora das refeições.
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1. Ferro
Até 52 por cento das mulheres grávidas em todo o mundo não estão recebendo ferro suficiente, de acordo com um estudo de 2015 publicado em Saudi Medical Journal- e a deficiência de ferro durante a gravidez pode causar anemia. Para as futuras mamães, a anemia pode causar fadiga, dificuldade para dormir e complicações respiratórias, e aumenta o risco de infecção, sangramento e pré-eclâmpsia, diz o estudo. Para os recém-nascidos, a deficiência de ferro pode causar parto prematuro, baixo peso ao nascer e até a morte. Bebês que nascem com anemia por deficiência de ferro podem permanecer anêmicos no primeiro ano, o que pode resultar em problemas de desenvolvimento.
Felizmente, é relativamente fácil aumentar a ingestão de ferro consumindo carne magra e peixe. Muitos cereais matinais também são fortificados com ferro, e você também pode encontrar este micronutriente em chocolate, lentilha, espinafre, feijão branco, grão de bico, tofu, ervilha, caju e batata com o A flor da pele.
2. Iodo
Quando você está grávida, a demanda do seu corpo pelo hormônio da tireoide aumenta, e isso significa que você precisa de um suprimento saudável de iodo. Uma deficiência de iodo pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou de deficiências neurológicas ou psicológicas em seu bebê, de acordo com um artigo de 2012 publicado pela Clínicas de Endocrinologia e Metabolismo da América do Norte. O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade é uma dessas preocupações, diz um estudo de 2004 publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Obtemos uma grande quantidade de nosso iodo do sal de mesa iodado e do leite de vaca (como resultado da suplementação de ração para gado e processos de sanitização). Mas o que acontece se você estiver em uma dieta com baixo teor de sódio, pular os laticínios ou optar por borrifar sal marinho, que não contém iodo, em seu prato. Escolher alternativas ao leite como amêndoa ou coco em vez de leite de vaca pode colocar você em risco de deficiência de iodo, diz pesquisa publicada no British Journal of Nutrition. Para mais opções de iodo, coma alimentos como ameixas, ovos, algas marinhas e bacalhau, conforme recomendado pela Instituto Nacional de Saúde.
3. Folato
A demanda do seu corpo por folato, também conhecido como vitamina B9, aumenta durante a gravidez porque este micronutriente é essencial para o crescimento fetal, de acordo com um artigo de 2011 publicado na revista obstetrícia & ginecologia. O folato protege seu feto de defeitos do tubo neural que prejudicam o cérebro, a coluna e a medula espinhal e ocorrem nos primeiros estágios da gravidez. E para mulheres grávidas, a deficiência de folato também pode levar à anemia e problemas neurológicos.
Você pode aumentar a ingestão de folato comendo fígado, folhas verdes escuras, aspargos, couve de Bruxelas, abacate, brócolis, ovos, laranja, mamão, banana, ervilha, feijão e nozes. Muitos cereais matinais, massas, arroz e suprimentos de panificação, como farinha e fubá, são fortificados com uma versão sintética de folato chamada ácido fólico. No final da década de 1990, os governos dos Estados Unidos e do Canadá começaram a exigir que os fabricantes de alimentos fortificassem certos alimentos com ácido fólico, e vários outros países seguiram o exemplo. Embora as deficiências gerais de folato sejam raras nesses países, as mulheres grávidas ainda correm o risco de não receber o suficiente, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde. Converse com seu médico sobre qualquer dúvida, especialmente se você está seguindo uma dieta sem glúten ou comendo menos grãos.
4. Vitamina D
A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode afetar o pico de massa óssea do seu filho mais tarde na vida, diz um relatório de 2018 publicado no jornal PLOS One. O estudo baseado na Noruega afirma que a deficiência de vitamina D é prevalente em mulheres grávidas em todo o mundo, especialmente durante os meses de inverno em climas do norte.
Você pode ter ouvido a vitamina D ser chamada de "vitamina do sol". Isso ocorre porque nossa pele produz este micronutriente importante depois de ser exposta à grande luz do céu. Quanto mais longe você mora do equador, menos oportunidades ao longo do ano seu corpo tem de produzir vitamina D. Infelizmente, não podemos obter o suficiente desta vitamina dos alimentos que comemos, diz o Vitamin D Council. Mas você encontrará vitamina D no leite fortificado e cereais e em peixes gordurosos, fígado bovino e gemas de ovo. A quantidade de suplementação de D que você precisará durante a gravidez dependerá do seu estilo de vida, localização e cor da pele. Portanto, converse com seu médico sobre isso.
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5. Vitamina b12
A deficiência de vitamina B12 pode aumentar o risco de parto prematuro, de acordo com um estudo recente publicado no American Journal of Epidemiology. E a falta de vitamina B12 também pode fazer com que uma futura mamãe, já cansada, se sinta totalmente exausta. A fadiga é um sintoma importante. o Instituto Nacional de Saúde estima que até 15 por cento da população em geral tem deficiência de vitamina B12.
Você pode estar perdendo este micronutriente essencial se tiver um distúrbio gastrointestinal que impeça a absorção ou se seguir uma dieta vegana ou vegetariana. B12 está naturalmente disponível apenas em produtos de origem animal. Você pode aumentar sua ingestão com ovos, laticínios, carnes, aves e frutos do mar. Se você evitar produtos de origem animal, os cereais matinais fortificados podem ajudar, ou converse com seu médico sobre suplementos ou injeções de B12.
6. Zinco
A deficiência de zinco aumenta o risco de baixo peso ao nascer ou de bebês pequenos para a idade gestacional, diz um estudo de 2015 publicado na revista. Relatórios Científicos. O zinco parece ter propriedades antiinflamatórias que são úteis para o seu bebê em crescimento.
Você encontrará grandes porções de zinco em ostras cozidas, caranguejo e lagosta. Ou mude para carnes vermelhas, aves, feijão, nozes, laticínios e cereais fortificados. Assim como com o B12, você corre mais risco de ter deficiência de zinco se for um vegano ou vegetariano estrito, porque este micronutriente está mais facilmente disponível em produtos de origem animal. Fontes vegetais de zinco também contêm fitatos que inibem a absorção de zinco, razão pela qual os vegetarianos às vezes requerem 50 por cento a mais do que a dose diária recomendada de zinco, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde. Informe o seu médico se você estiver seguindo uma dieta especial.
7. Vitamina C
Se você estiver com baixo teor de vitamina C, poderá ter problemas para ganhar peso durante a gravidez e complicações com a função placentária, diz um estudo de 2014 publicado no European Journal of Nutrition. Além de ajudar a manter uma gravidez saudável, a vitamina C adequada pode impulsionar seu sistema imunológico, diz o NIH. Portanto, seja frutado! Você encontrará vitamina C em frutas cítricas ou sucos de frutas, morangos, melão e tomates - bem como em brócolis amigos não frutados e cascas de batata.
8. Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são bons tipos de gorduras. Nossos corpos precisam de gordura, que é um macronutriente, para o funcionamento adequado. Os ômega-3 são gorduras poli-insaturadas (PUFAs para abreviar) e desempenham um papel importante no desenvolvimento fetal saudável. Infelizmente, nem todas as mulheres grávidas estão recebendo o suficiente, de acordo com um estudo recente publicado na revista. Nutrientes.
Peixes gordurosos de água fria, como salmão e truta, fornecem uma boa porção de ômega-3; a Food and Drug Administration (FDA) aconselha mulheres grávidas a comerem de duas a três porções de peixe por semana. Use o FDA's gráfico para determinar as opções com baixo teor de mercúrio. Você também pode encontrar ômega-3 em sementes de chia, linhaça, óleo de linhaça, nozes, edamame, feijão e ovos.
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Uma nota sobre o consumo de suplementos
Seu médico pode avaliar você quanto a deficiências específicas e prescrever ou recomendar vitaminas pré-natais para ajudar, mas você deve evitar o autotratamento pegando em frascos aleatórios do balcão. Tomar muitos suplementos pode ser perigoso, avisa o American Pregnancy Association.
Certifique-se de discutir com seu médico qualquer dieta especial que você possa seguir por motivos de saúde ou ambientais ou qualquer alterações que você está planejando fazer para que seu documento possa criar um plano que seja melhor para você e para o bebê (ou bebês!) a bordo.
