Assistindo a equipe dos EUA durante o Olimpíadas de Inverno é bastante experiência. Os atletas fazem tudo parecer tão fácil e sem esforço que faz você se perguntar: Como diabos eles se preparam para eventos tão rigorosos que levam seus corpos ao limite assim?
O consultor de nutrição esportiva olímpica dos EUA, Mike Israetel, tem a resposta - e não, não tem nada a ver com treinamento de força ou cardio. Na verdade, a academia não tem nada a ver com isso.
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Israetel, que também é o consultor científico-chefe e cofundador da Periodização Renascentista, instruiu os atletas olímpicos da equipe dos EUA sobre nutrição e recuperação, e ele diz que preparar a refeição é um parte essencial de manter tudo, desde sua nutrição e treinamento até sua recuperação e atuação. Mas o maior benefício que todos obtêm com a preparação das refeições? Isso ajuda a desestressar.
Além disso, qualquer um pode fazer isso; É tão fácil. Conversamos com Israetel sobre os conceitos errôneos de preparação de refeições, as dicas de preparação de refeições que ele dá aos atletas olímpicos e muito mais. Ele até deu algumas receitas de preparação de refeições para ajudá-lo a começar.
Ela sabe: Quais são alguns conceitos errados sobre a preparação de refeições?
Mike Israetel: Dois outros relacionados vêm à mente. A primeira é a ideia de que você deve comer alimentos leves para musculação ao preparar as refeições. As pessoas associam dieta com restrição e sofrimento, mesmo quando não precisa ser. Contanto que você esteja recebendo as calorias e macros certas e comendo principalmente alimentos saudáveis, você pode ter alimentos saborosos e variados em suas refeições.
No lado oposto, algumas pessoas pensam que têm que ganhar a preparação da refeição Olimpíadas a cada semana e quebrar seus cérebros sobre como eles podem tornar sua comida cada vez mais saborosa e criativa. Eles vão fazer, tipo, cinco itens de menu diferentes para comer durante a semana, o que acaba custando muito tempo e esforço. Se você gosta de tanta variedade e está bem com o processo, vá em frente. Mas não há problema em juntar alguns alimentos básicos saudáveis e manter as coisas simples se esse for o seu estilo, especialmente se você estiver superocupado com tudo na sua vida.
SK: Quais são alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao preparar as refeições?
MI: Um método muito comum é preparar ingredientes a granel (como um pote de arroz e um pote de frango cortado) e encher refeições individuais com o conteúdo a granel na geladeira todas as manhãs ou noites. Isso leva mais tempo sem motivo. Nossa recomendação na RP é dividir sua comida em Tupperware de refeição individual ao prepará-la, de forma que seu único trabalho no final da semana seja abrir, aquecer e comer.
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SK: Existem certos tipos de alimentos que as pessoas devem evitar ao preparar as refeições? Se sim, quais são - e por quê?
MI: Honestamente? Alimentos que não ficam bem na geladeira / freezer, ou mais especificamente, alimentos que não reaquecem bem. Alguns alimentos (como atum ou ovos) simplesmente não reaquecem como outros e são melhor comidos frescos. Se você odeia o gosto das suas refeições, você apenas vai comer outros alimentos. Muito disso é tentativa e erro, mas se você fez alguma comida e ela tem um gosto muito “meh” depois de ser reaquecido, opte por coisas diferentes na próxima semana!
SK: Que tipo de dicas de preparação de refeições você oferece aos atletas olímpicos?
MI: Obtenha suas calorias e macros (proteínas, carboidratos e gorduras) da maneira certa. Você é uma máquina atlética bem ajustada e quase qualquer imprecisão é uma redução na probabilidade de vitória. Lembre-se de que esse não é um conselho que as pessoas normais precisam com muita frequência. No entanto, se você está tentando perder gordura e está lutando, faça suas refeições precisas, coma apenas essas refeições, e você terá muito mais chances de ter sucesso.
SK: Você tem algum hacks ou atalho para ajudar a acelerar o processo de preparação de refeições?
MI: Em caso de dúvida, mantenha a simplicidade e mantenha a preparação de uma única fonte de proteína, um único vegetal e um único carboidrato saudável de cada vez. Faça o suficiente para dois ou três dias de cada vez e prepare cada refeição ali mesmo, quando terminar.
Meus três hacks favoritos para acelerar o processo são:
A frigideira é excelente para manter o frango úmido e cozinhá-lo muito rapidamente. Você pode encontrar uma boa fritadeira de ar por cerca de US $ 100 e é um dinheiro bem gasto!
Use um fogão lento. Embora cozinhe por muito tempo, a preparação é muito simples e você pode cozinhar durante o dia enquanto está no trabalho ou durante a noite enquanto dorme.
Aproveite a variedade de alimentos já preparados na mercearia: batata-doce já descascada e em cubos, vegetais a vapor no saco, sacos a granel de nozes cruas, tigelas de arroz puro para cozinhar [e] proteínas "limpas" como salsicha de frango, peru fatiado em delicatessen, etc.
Posso fazer três dias de preparação de refeição em menos de uma hora, sem problemas!
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SK: Que recipientes de preparação de refeição você recomenda? E que dicas você daria para manter os alimentos mais frescos por mais tempo?
MI: Estamos amando Sociedade de preparação de refeições containers. A qualidade é excelente e eles vêm em opções de plástico e vidro - com ou sem compartimentos - para atender a quase todas as necessidades de preparação de refeições.
Se você puder, é melhor preparar a refeição duas vezes por semana - uma vez durante a semana e uma vez no fim de semana. Em qualquer dia de preparação da refeição, você pode economizar mais tempo, fazer mais "receitas" ou alimentos que demoram um um pouco mais de tempo para preparar - pratos multicomponentes que correspondem às suas macros, vegetais torrados, pratos assados, etc.
Por último, abaixo estão duas receitas que Israetel recomenda para ajudá-lo a começar.
Receita de enchiladas de frango cremoso
A partir de Festa da Renascença
“Cada um dos meus dois livros de receitas de 100 receitas contém uma receita super popular de enchilada”, diz Israetel. “As pessoas adoram isso porque são sabores familiares, então você não se sente como um 'alimento dietético'. É super rápido de preparar e 100 por cento adequado para a família. Faça duas panelas para que você possa alimentar sua família e atender aos seus requisitos de preparação de refeição de uma só vez. E as crianças adoram ajudar a prepará-los! ”
Ingredientes:
- Spray para cozinhar
- 1 frasco (16 onças) de salsa verde, dividido
- 1/2 xícara de iogurte grego integral
- 2 xícaras de queijo mexicano ralado a 2%
- 2 colheres de sopa de pasta de coentro
- 1 libra de frango, cozido e desfiado
- 8 tortilhas grandes de grãos inteiros
- 1/4 xícara de cebola verde picada
- Coentro fresco, picado
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 375 graus F. Pulverize uma panela de 13 x 9 x 2 polegadas com spray de cozinha.
- Espalhe 1 xícara de salsa verde na assadeira preparada.
- Combine o iogurte, 1 xícara de queijo e a pasta de coentro em uma tigela pequena. Junte o frango cozido.
- Aqueça as tortilhas de acordo com as instruções da embalagem.
- Espalhe 1/8 da mistura de recheio no centro de cada tortilha.
- Enrole as tortilhas e coloque o lado da emenda para baixo em uma assadeira preparada. Repita até que você tenha todos os 8 na panela.
- Despeje o restante da salsa verde por cima das enchiladas e espalhe com uma colher ou espátula para cobrir.
- Asse por 15 minutos.
- Cubra com o queijo restante e asse por mais 5 a 10 minutos.
- Polvilhe a cebola verde picada e o coentro fresco picado por cima.
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Receita de tigela de proteína de quinua
A partir de The Renaissance Kitchen
“Esta é outra ótima ideia de refeição embalada e muito adaptável”, diz Israetel. “Use arroz integral ou massa de grãos inteiros em vez de quinua, seu vegetariano favorito em vez de espinafre, substitua alguns ou todas as claras de ovo com peru, substitua parte ou todo o abacate por EVOO, borrife com suco de limão ou lima, etc. O uso de ervas frescas realmente adicionará um sabor importante a esta refeição de uma tigela. Isso pode ser servido quente, em temperatura ambiente ou frio. ”
Ingredientes:
- 1/3 xícara de quinoa não cozida, embebida durante a noite e drenada
- Caldo de galinha (quantidade por instruções da caixa de quinua)
- Punhado de espinafre cru, enxaguado e escorrido
- 6 claras de ovo cozidas, fatiadas
- 1/2 abacate, fatiado
- Suas ervas picadas favoritas (hortelã, manjericão, coentro, etc.)
- Sal e pimenta
Instruções:
- Cozinhe a quinua molhada e escorrida de acordo com as instruções da embalagem, usando caldo de galinha em vez de água.
- Coloque o espinafre em uma tigela.
- Cubra o espinafre com quinua cozida, clara de ovo fatiada e abacate fatiado.
- Adicione suas ervas picadas favoritas e sal e pimenta a gosto.
