O grande debate continua: você deve ou não deve consumir leite? Cada vez mais ouvimos falar de pessoas que apregoam os benefícios de sair laticínio fora de sua dieta. Enquanto isso, a maior parte da população ainda está engolindo bebidas energéticas com infusão de ervas e cafeína porque acreditamos que elas são boas para nós.
Algumas dessas bebidas modernas poderia na verdade, tem mérito - mas o bom e velho leite ainda pode estar onde está em termos de nutrição.
Bebida natural para o bem-estar
Você sabia que o leite é considerado "bebida natural para o bem-estar"? A bebida branca cremosa e fria é cheia de cálcio, vitamina D, fósforo e um equilíbrio de outros nutrientes que provaram que constroem seus ossos e dentes, bem como promovem a função saudável de seus músculos e sangue embarcações. E em meio a todas as novas vitaminas, bebidas energéticas e outras bebidas artificiais, o leite é uma escolha natural e saudável.
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O leite fornece um equilíbrio único de nutrientes
De acordo com a conhecida especialista em nutrição Dra. Wendy Bazilian, autora de A dieta SuperFoodsRx e coproprietário da Bazilian’s Health Clinic de San Diego, ao contrário da maioria das outras bebidas de "bem-estar", o leite é naturalmente rico em nutrientes e equilibrado com uma proporção única de carboidratos e proteínas - além do cálcio, fósforo e vitamina que aumentam os ossos D.
Observando sua ingestão de gordura ou seguindo uma dieta saudável para o coração? Sem problemas. Bazilian recomenda beber leite com baixo teor de gordura ou sem gordura.
“Variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura fornecem muitos nutrientes para calorias muito modestas - que valem a pena”, diz ela. “O leite também é naturalmente pobre em sódio, também contém potássio e desempenha um papel importante na pressão arterial saudável.”
Leite constrói ossos fortes
O leite constrói ossos e dentes fortes onde, de acordo com Bazilian, 99 por cento do cálcio do corpo é armazenado. Além disso, centenas de estudos mostraram que o cálcio no leite ajuda a melhorar a densidade óssea.
“Ossos mais densos significam menos probabilidade de fraturas por estresse e menor risco de osteoporose - uma grande ameaça à saúde pública para mais de 40 milhões de americanos”, acrescenta o especialista em nutrição.
A importância de obter cálcio suficiente começa na juventude e se estende até a idade adulta.
“Nascemos com ossos e à medida que crescemos da infância à idade adulta, construímos ossos mais fortes e maiores. No entanto, a partir de um certo ponto - por volta dos 30 anos - nosso corpo começa a desenhar de nossos ossos para manter nossas outras funções corporais ”, diz Bazilian. Por isso, é importante obter cálcio como o do leite desde a tenra idade e depois continuar a consumir o suficiente ao longo da vida.
O cálcio contribui para a saúde muscular e sanguínea
Bazilian diz que o restante do cálcio do corpo é encontrado nos músculos, sangue e fluido intercelular e é necessário para a função muscular e circulatória. Ela explica: “O cálcio desempenha um papel importante em nossos músculos (principalmente na fase de contração), bem como em nossa corrente sanguínea. O corpo humano trabalha duro para manter um equilíbrio normal de cálcio na corrente sanguínea em todos os momentos para manter a "homeostase". O cálcio desempenha um papel na contração e expansão dos vasos sanguíneos. Se os níveis de cálcio caírem, o corpo puxará o cálcio dos ossos para repor os níveis no sangue. Mas se você consumir cálcio adequado na dieta, pode manter o cálcio no sangue e preservar seus ossos. ”
Bebedores de leite tendem a ser mais magros
Não só os bebedores de leite tendem a ter ossos mais fortes, Bazilian diz “Os bebedores de leite tendem a ter dietas gerais mais saudáveis e tendem a ser mais magros do que os que não bebem leite”. E com a juventude de hoje sofrendo uma epidemia de obesidade e doenças relacionadas à obesidade, uma bebida saudável, como o leite, pode contribuir para a perda de peso, ossos fortes e em geral saúde.
Bazilian explica ainda: “Estudos têm mostrado que mães que bebem leite têm maior probabilidade de ter filhas que bebem leite. O leite não só fornece às crianças uma ampla gama de nutrientes, mas também substitui algumas das bebidas menos nutritivas e com alto teor calórico, como os refrigerantes. Segundo algumas estimativas, cerca de 12 por cento das calorias totais dos adolescentes vêm de refrigerantes e bebidas adoçadas com açúcar. Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura pode percorrer um longo caminho para alterar esses números e adicionar uma vantagem nutricional e de desenvolvimento para os corpos em crescimento. ”
Os peptídeos do leite podem desempenhar um papel na prevenção da alergia alimentar
Em um estudo de 2017, cientistas da Food for Health Ireland identificaram um número de peptídeos no leite que são bioativos e pode ser usado como uma nova alternativa para o tratamento e gerenciamento de doenças inflamatórias e alergias alimentares, de acordo com o site milkreporter.com.
Mas quanto leite é benéfico?
Qualquer quantidade de leite que você beba é benéfica, mas Bazilian recomenda tomar três copos (8 onças) por dia. Ela diz: “Três deliciosos copos de leite desnatado ou desnatado por dia é tudo o que você precisa para satisfazer 100 por cento de suas necessidades de cálcio e 75 por cento de sua vitamina D e uma série de outros nutrientes essenciais, desde proteínas de alta qualidade a potássio, fósforo, vitamina A e vitamina B12. ”
Além disso, o leite tem baixo teor de sódio e fornece muita nutrição para suas 80 a 120 calorias por xícara. O leite também pode contribuir para as necessidades diárias de hidratação - é composto por cerca de 90% de água, que é essencial para praticamente todas as funções corporais. Como bônus, o leite é econômico. Bazilian acrescenta: “É cerca de 25 centavos por xícara, o que é muito menos do que a maioria das‘ águas com açúcar fortificadas ’da nova era no mercado hoje.”
Se você é intolerante à lactose, não desista do leite!
Ter intolerância à lactose - uma condição causada por não ter quantidade suficiente da enzima lactase, que digere a lactose do leite - não significa que você não possa colher os benefícios do leite. Segundo Bazilian, a intolerância à lactose não é uma coisa do tipo tudo ou nada e que as pessoas com intolerância à lactose podem empregar algumas estratégias simples para desfrutar dos benefícios do leite.
“Normalmente, os sintomas associados à intolerância à lactose podem ser diminuídos por‘ como ’e‘ quanto ’o leite é consumido de cada vez”, diz o especialista em nutrição. “Os sintomas são reduzidos ou mesmo eliminados em muitos indivíduos se, em vez disso, beberem leite em pequenas quantidades ao longo do dia de um copo grande de uma vez, e as pessoas com problemas de lactose se dão melhor quando bebem leite com uma refeição ou lanche do que em seu ter."
Também existem leites com teor reduzido de lactose no mercado e até gotas líquidas disponíveis na farmácia que você pode adicionar ao leite para criar um leite com teor reduzido de lactose. E tenha em mente que embora o leite seja uma fonte alimentar de primeira linha para o cálcio, você também pode obter cálcio do iogurte, pequenas quantidades de queijo, amêndoas, folhas verdes e tofu - todos os quais podem fazer parte de muitos intolerantes à lactose dietas.
8 dicas para incorporar mais leite ao seu dia
Bazilian recomenda comer uma dieta balanceada e variada que inclui frutas e vegetais, feijão, nozes, sementes, grãos inteiros, proteínas magras, água, chá e leite. Ela diz: “Alimentos e bebidas devem ter‘ algo a oferecer ’, incluindo bom sabor e ser bons para você, mas também versáteis. Eu também acredito em alimentos integrais, dieta saudável e naturalmente nutritiva ”
O leite pode se encaixar perfeitamente em suas refeições diárias e em parceria com outros superalimentos para uma dieta saudável e deliciosa que fornecerá suas recomendações diárias de vitaminas e minerais. Aqui estão algumas dicas de Bazilian para beber mais leite:
1. Comece o dia com leite
Adicione leite ao seu cereal matinal ou farinha de aveia. Parece ser a dica mais antiga, mas ainda assim um ótimo e sólido começo de dia. Você também pode adicionar leite a um smoothie para aumentar a cremosidade e a nutrição.
2. Beba leite como um lanche
O leite é perfeito como lanche da tarde - um ótimo equilíbrio entre proteínas e carboidratos de qualidade, levemente doce e muita nutrição. Bazilian diz: “Um copo no meio da tarde não é apenas fácil e farto, mas também recupera sua energia e o ajuda a jantar sem devorar o conteúdo do prato de doces de um colega de trabalho.”
3. Mude seu hábito de tomar café
Tome um café com leite ou chá com leite em vez de um latte. Um café com leite é 1/2 café e 1/2 leite, dando a você o cobiçado sabor e prazer do café, enquanto reduzindo seu conteúdo de cafeína e aumentando o valor nutricional da bebida com o leite.
4. Acalme sua fome
Antes de uma festa, beba um copo de leite desnatado ou desnatado. É rápido e fácil. Também sacia e “alivia” a fome, ajudando você a fazer escolhas mais inteligentes de comida e bebida assim que chegar. Bazilian acrescenta: “O bônus é a excelente nutrição, mas a principal vantagem é como isso faz você se sentir e responder às‘ pressões ’sociais de desfrutar de uma festa e manter a forma também.”
5. Beba leite para sobremesa
Bazilian recomenda leites aromatizados para um deleite doce. “Embora tenhamos que observar a quantidade de açúcar que entra na dieta em geral, pense sobre isso - o chocolate ou o leite de morango com baixo teor de gordura ou sem gordura têm a doçura e o apelo de uma guloseima e ainda contém as vitaminas e minerais essenciais que faltam em produtos de padaria processados, biscoitos, doces ou outras guloseimas ‘habituais’ ”, ela explica.
6. O leite é uma excelente bebida pós-exercício
Pesquisas recentes sugerem que o equilíbrio de nutrientes no leite pode ajudar a reabastecer os músculos após um treino tão eficaz quanto algumas bebidas comerciais de exercício. E tem um gosto melhor também!
7. Tome leite antes de dormir
Uma boa rotina de hora de dormir pode realmente ajudá-lo a adormecer e a permanecer dormindo melhor. A falta de sono pode prejudicar seu metabolismo e aumentar o risco de doenças crônicas. Bazilian acrescenta: “Aprendi a beber um pequeno copo de leite morno antes de dormir quando era criança com minha avó. Era um ritual, era calmante e os nutrientes do leite podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. "
8. Antes de beber, levante-o
O leite pode te dar ossos fortes e músculos! Bazilian diz: “Um galão de leite pesa quatro quilos - nada mal para alguns cachos de bíceps ou prensas de cabeça antes de derramar um copo para bebida." Ela brinca: "Eu sei, eu sei... Eu sempre tenho que fazer um pouco de exercício na discussão sobre nutrição... mas sério, isso é um boa dica! ”
Portanto, o fundo do poço para a sua saúde - beber leite todos os dias fará bem ao seu corpo.
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Antes de ir, confira nossa apresentação de slides abaixo.
Publicado originalmente em fevereiro de 2009. Atualizado em março de 2017.
