Embora muitos de nós pensem que estamos fazendo exercícios o suficiente, um número alarmante de nós provavelmente está errado. (Eu nem mesmo tentei estar certo em primeiro lugar.) Um recente estude publicado em PLOS ONE sugere que a maioria dos jovens e adultos de meia-idade a idosos subestima a intensidade da atividade física necessária para alcançar benefícios para a saúde.
O estudo, conduzido pela Faculdade de Saúde da Universidade de York, recrutou 129 adultos sedentários com idades entre 18 e 64 anos. Eles foram convidados a caminhar ou correr em uma esteira a uma velocidade que eles sentiram corresponder aos descritores de intensidade "leve", "moderada" e "vigorosa" usados nas diretrizes globais de atividade física. Embora tenham estimado corretamente a atividade física necessária para um esforço leve, eles subestimaram tanto o moderado quanto o vigoroso.
“Embora tenha havido ampla pesquisa que ajudou a desenvolver as diretrizes atuais, não está claro se indivíduos realmente os entendem como pretendido ”, diz Karissa Canning, pesquisadora líder e graduada estudante. “Isso é preocupante para a saúde e o bem-estar pessoal e público”.
Então, qual é o problema? Por que nossos treinos não estão funcionando?
“Nossa percepção de distância e intensidade é distorcida, especialmente se você não gosta de exercícios”, diz a nutricionista e treinadora esportiva Amanda Buckley, M.S.Ed, C.S.C.S., CISSN, USAW. Além disso, vamos enfrentá-lo: a tecnologia está nos tornando preguiçosos - embora a definamos como eficiência. “Veja quantas vezes optamos por esperar por um elevador ou na fila de uma escada rolante em vez de subir as escadas”, diz Buckley. “Além disso, muitos não andam mais para fazer recados nas proximidades - eles dirigem. A percepção e a realidade estão se distanciando cada vez mais ”.
Como fazer exercícios suficientes (e o tipo certo)
O Conselho Americano de Exercícios recomenda apenas 150 minutos de atividade física moderada por semana para começar a colher os benefícios para a saúde (que chegam a pouco mais de 20 minutos diários). A melhor maneira de saber se você está se exercitando em um ritmo baixo, moderado ou vigoroso? Use o teste de conversa:
- Se você consegue manter uma conversa facilmente enquanto se exercita, está treinando em baixa intensidade.
- Se você consegue manter uma conversa, pausando cada frase ou algo assim para respirar bem, você está treinando em uma intensidade moderada.
- Se você só consegue falar algumas palavras entre as respirações profundas, então você está treinando com uma intensidade vigorosa.
Outras coisas a considerar
“Quanto menos ativo você for, mais difícil será um nível moderado de exercício inicialmente”, diz Buckley. “Se você puder se comprometer com três dias por semana, notará uma melhora nas sensações e menos fadiga em algumas semanas.”
Todas as mulheres devem ter como objetivo pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, e seus treinos devem incluem treinamento cardiovascular e de peso para ajudar na retenção da densidade óssea e prevenir músculos associados à idade perda.
“Recomendo aumentar os níveis de atividade física com a idade, já que os hormônios que previnem o excesso de gordura corporal o acúmulo está aumentando à medida que você envelhece ”, diz o Dr. Barry Sears, principal cientista pesquisador e autor de best-seller A zona. A Sears sugere pelo menos 30 minutos por dia aos 20 anos, 45 minutos aos 30 anos e 60 minutos aos 40 anos ou mais. “Também é na casa dos 40 anos que você começa a perder massa muscular, então você deseja incluir mais treinamento de resistência conforme envelhece.”
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