Se você é um corredor, é essencial levar algum tempo para esticar essas hastes... e que melhor maneira de fazer isso do que desenrolando seu ioga esteira?
Pernas doloridas são tão ontem! Estudos recentes mostraram que uma prática consistente de ioga ajuda a combater doenças comuns que os corredores tendem a suportar, como dores, tendões tensos e dores nos joelhos e na região lombar.
“Correndo é um exercício repetitivo que pode criar rigidez excessiva nos músculos das pernas, o que torna o corpo instável ”, de acordo com pesquisas da fitday.com. “Se você não se alongar adequadamente antes e depois de uma corrida, seus músculos ficarão mais curtos e tensos e seu corpo mais desequilibrado e instável.”
Entre no ioga - a resposta para todos os seus problemas de treino.
“O ioga ajuda a soltar e alongar todos os músculos do corpo para reverter a tensão muscular causada pela corrida e para tornar seu corpo mais flexível e estável”, observa o artigo. “A ioga ajuda a alinhar os músculos e os ossos, para que seu corpo funcione com mais eficiência, você sinta menos rigidez e corre um risco menor de lesões. O foco do Yoga no alinhamento pode ajudar a corrigir os problemas posturais e de marcha que muitas vezes levam a dores nos joelhos, quadris e costas. ”
Dados os benefícios óbvios da ioga para corredores, a equipe do SheKnows achou que seria uma boa ideia (para nosso bem e também para o seu) conversar com um guru de ioga para obter dicas para afrouxar nossos membros e nos lançar em nossa próxima linha de chegada, enquanto nos preparamos para correr uma meia maratona em janeiro.
Então, para quem ligamos? (Dica: Não os caça-fantasmas - eles estavam ocupados). Nós telefonamos em ninguém menos que Kim Crotty - um instrutor de ioga certificado pelo ATC em One Love Hot Yoga em Ridgewood, New Jersey, que é especializada em terapia de ioga, incluindo carroçaria tailandesa, medicina esportiva e condicionamento físico pós-reabilitação.
“O ioga ensina a se comunicar com todas as partes do corpo, portanto, quando você corre, é capaz de fazê-lo com mais eficiência”, diz ela. Crotty acrescenta que existem muitos benefícios comprovados de uma prática consistente de ioga para corredores ávidos, incluindo redução de lesões, recuperação mais rápida, maior força e flexibilidade e uma maior amplitude de movimento, bem como melhor agilidade, equilíbrio, circulação, concentração e em geral atuação.
Ela observa que é recomendado para os corredores alongar dois minutos para cada minuto que correm; no entanto, isso pode não ser realista para a maioria das pessoas, então, em vez disso, ela enfatiza a importância de segurar alguns alongamentos-chave por um pouco mais de tempo, especialmente depois de correr.
Confira os seis melhores super alongamentos de Kim Crotty para corredores!
1. Pose de herói
Aumenta a energia e a circulação sanguínea nos pés e no corpo.
Alonga os músculos do pé e os tendões do quadríceps e ajuda as articulações dos joelhos.
Começando de joelhos, sente-se sobre os calcanhares com a parte superior dos pés apoiada no chão e segure por cinco a oito respirações profundas. Isso ajudará a alongar os músculos anteriores dos pés.
A partir daí, curve os pés para baixo de modo que você fique na ponta dos pés e segure por mais cinco a oito respirações. Essa postura ajuda a fáscia plantar, que é o tecido conjuntivo espesso que sustenta o arco da planta do pé.
Para dar um passo adiante no alongamento, cruze os dedos atrás de você, puxando as omoplatas para trás e estendendo as mãos em direção ao solo. Isso ajudará a abrir seu peito e ombros.
2. Cachorro descendente
Alonga todo o corpo, especialmente as panturrilhas, isquiotibiais,
costas e ombros, enquanto fortalece o núcleo e quadríceps.
Comece com as mãos e joelhos na posição de cima da mesa no chão, abra bem os dedos, pressione suas palmas e enrole os dedos dos pés enquanto você começa a levantar os joelhos do chão e os quadris para cima em direção ao céu. Mantendo uma ligeira flexão dos joelhos, alcance os tornozelos para trás e tente colocar os pés o mais apoiados possível no chão. Continue pressionando o peito em direção ao topo das coxas, olhando para as pernas e pressionando os ombros para longe das orelhas para criar uma coluna reta e bonita.
3. Estocada do corredor
Alonga isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas.
Do cão para baixo, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, alinhando o joelho direito sobre o calcanhar. Mantendo o joelho de trás levantado do chão e as pontas dos dedos no chão enquadrando o pé da frente, coloque o tronco sobre a coxa da frente e alongue-o para a frente.
4. Estocada crescente
Alonga os flexores do quadril, isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps.
A partir da estocada do corredor, abaixe o joelho de trás até o chão e comece a afundar mais profundamente nos quadris, permitindo que caiam mais perto do chão. Mantenha as mãos no chão, enquadrando o pé da frente, ou levante os braços acima da cabeça enquanto olha para o céu.
Para um alongamento adicional, dobre o joelho de trás e chute o calcanhar em direção às nádegas enquanto segura o pé de trás com a mão oposta.
5. Meia-divisão
Alonga panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.
Na estocada crescente, mude seu peso para a perna de trás enquanto estende a perna da frente reta e abaixa os quadris em direção ao fundo da sala, certificando-se de que você ainda está mantendo os quadris levantados na parte de trás do calcanhar, em vez de sentar nele. Mantenha as pontas dos dedos em cada lado da perna da frente e olhe para o pé da frente. Para um alongamento adicional, leve as duas mãos para fora da perna da frente, dando uma leve torção na lateral do corpo.
6. Pose de pombo modificada
Alonga os isquiotibiais, glúteos, banda iliotibial lateral, flexores e rotadores do quadril.
Deitado de costas, dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Mantendo o pé esquerdo plantado no chão, traga o joelho direito na direção do peito, cruzando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e deixando o joelho direito virar para o lado. Alcance os braços entre as pernas e ao redor da parte posterior da coxa esquerda enquanto puxa o joelho esquerdo em direção ao peito. Para um alongamento maior, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e na direção do joelho enquanto continua a manter esse alongamento. Segure por seis a oito respirações profundas e repita no lado oposto.
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