Você está entediado com seu treino atual? Você atingiu o temido patamar de condicionamento físico? Dê um salto ao seu condicionamento físico com a pliometria, a técnica de treinamento usada por atletas para aumentar a potência e a força muscular com saltos, saltos e outros movimentos explosivos. A pliometria, também chamada de treinamento de salto, não só adicionará intriga ao seu tédio atual de exercícios, mas também o ajudará a aumentar seu nível de condicionamento físico, queimar calorias e obter resultados. Aqui estão três movimentos pliométricos, cortesia do Conselho Americano de Exercícios (ACE) para você bombar.
Antes de pular
Por causa dos movimentos explosivos, a pliometria é considerada uma técnica de treinamento avançada para atletas e entusiastas do fitness que possuem uma base sólida de fitness.
Jessica Matthews, coordenadora de educação continuada do American Council on Exercise (ACE), diz "O treinamento pliométrico pode ser uma adição inteligente ao programa de treinamento de um indivíduo saudável, pois
contanto que seja usado com sabedoria. Este tipo de treinamento, quando usado com segurança e eficácia, fortalece os músculos, aumenta o salto vertical e diminui as forças de impacto nas articulações. ”
Antes de começar a pliometria, certifique-se de ler Obtenha um salto no condicionamento físico com pliometria e aprenda mais sobre este poderoso
técnica de treinamento.
Treino pliométrico rápido
Saltos de cone para frente
Posicão inicial: Coloque uma série de cones de 18 a 24 polegadas separados em uma linha reta em uma superfície antiderrapante. Fique 15 centímetros atrás do primeiro cone com os pés na largura do quadril ou
mais perto, braços ao lado do corpo. Puxe os ombros para baixo e para trás sem arquear a região lombar e fortaleça os músculos abdominais para enrijecer a coluna.
Fase descendente: Primeiro, mova os quadris para trás e depois mova lentamente para baixo para criar um movimento semelhante a uma dobradiça nos joelhos. Continue a se abaixar até sentir seus calcanhares
para levantar do chão. Tente manter as costas retas, dobrando-se para a frente na altura dos quadris. Mantenha a cabeça voltada para a frente ou para o chão e posicione os braços onde for confortável ou onde eles ofereçam
mais suporte de equilíbrio.
Movimento de salto: Com APENAS uma breve pausa na parte inferior de sua fase descendente, exploda para frente e para cima sobre o topo do primeiro cone, empurrando e estendendo seus tornozelos,
joelhos e quadris simultaneamente. Ao pular no ar, tente manter os pés nivelados um com o outro e paralelos ao chão.
Aterrissagem: Os componentes mais importantes da fase de pouso são a posição correta do pé e evitar movimentos excessivos para a frente. Tente pousar suavemente e silenciosamente no meio do pé,
rolando para trás rapidamente em direção aos calcanhares para criar um pé nivelado, paralelo ao chão. Sempre empurre seus quadris para trás e abaixe-os para absorver as forças de salto. Evite bloquear o seu
joelhos ou quadríceps na aterrissagem, pois isso pode levar a potenciais lesões nos joelhos. Pouse com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, a cabeça alinhada com a coluna e as costas rígidas ou retas. Mantenha seu abdômen
/ músculos centrais engajados, enrijecendo seu torso para proteger sua coluna
Com só uma breve pausa na parte inferior de sua fase de pouso, explodir para frente e para cima novamente. Continue esse processo até que você tenha eliminado todos os cones.
