Vale a pena tentar 10 variações de flexão - SheKnows

Não desperdice dinheiro com a Pushup Perfeita. Em vez disso, aperfeiçoe sua flexão e adicione variações interessantes de flexão à sua rotina para obter a parte superior do corpo que você sempre quis.

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Um ótimo exercício para iniciantes, a flexão de joelho trabalha a parte superior do corpo e o centro como uma flexão padrão, mas requer menos força da parte superior e do centro.

1. Equilibre-se nas mãos e nos joelhos, o corpo formando uma linha reta dos joelhos à cabeça.
2. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até o chão, parando um pouco antes de seu peito tocar o solo.
3. Pressione-se de volta para começar.

A flexão de inclinação é outra modificação que funciona bem para iniciantes. Enquanto estou mostrando o exercício usando uma barra Equalizadora Lebert, você pode usar uma parede, banco ou cadeira resistente.

1. Coloque as mãos sobre um objeto resistente e dê um passo para trás até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
2. Dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção ao objeto, parando um pouco antes de seu tórax tocá-lo.
3. Inverta o movimento e volte ao início.

1. Comece com as mãos e joelhos, depois dê um passo para trás para se equilibrar na ponta dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
2. Abaixe-se em direção ao chão, parando um pouco antes de seu peito tocar. Você pode direcionar o tríceps mantendo os cotovelos voltados para o corpo ou pode manter o foco no peito, permitindo que os cotovelos se movam perpendicularmente ao corpo.
3. Inverta o movimento e volte ao início.

A flexão de bola de estabilidade adiciona um elemento de equilíbrio ao exercício, exigindo mais envolvimento do núcleo. Quanto mais perto a bola estiver dos joelhos, mais fácil será o exercício.

1. Comece em suas mãos e joelhos com uma bola de estabilidade atrás de você. Coloque os pés sobre a bola de estabilidade e mova as mãos para que o corpo forme uma linha reta dos dedos dos pés à cabeça.
2. Dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão.
3. Inverta o movimento e volte ao início.

Como a flexão de bola de estabilidade, a flexão de bola BOSU requer engajamento de núcleo adicional para manter a forma adequada. Sinta-se à vontade para colocar os joelhos no chão para tornar o exercício mais fácil.

1. Segure as bordas externas de uma bola BOSU e coloque os pés atrás de você até que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
2. Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção à bola BOSU, parando um pouco antes de seu peito tocar.
3. Inverta o movimento e volte ao início.

A flexão dividida requer que você mude seu peso para um lado, visando um lado do peito mais do que o outro. Enquanto eu usava uma medicine ball para demonstrar este exercício, sinta-se à vontade para usar um degrau, banco ou outra superfície elevada para obter o mesmo resultado.

1. Comece na posição push-up, com uma mão no chão e a outra mão equilibrada em uma superfície elevada.
2. Abaixe o peito em direção ao chão, parando um pouco antes do topo da superfície elevada.
3. Inverta o movimento e volte ao início. Troque de lado no meio do conjunto.

O push-up pliométrico, ou flexão plyo, aumenta a força e a força da parte superior do corpo. Comece de joelhos; à medida que sua força aumenta, tente o exercício equilibrando-se na ponta dos pés.

1. Equilibre-se nas mãos e nos joelhos, o corpo formando uma linha reta dos joelhos à cabeça.
2. Abaixe-se até o chão. Ao pressionar para cima, empurre o mais forte que puder pelas palmas das mãos, explodindo para cima.
3. Segure-se com os cotovelos ligeiramente flexionados e continue realizando o exercício.

Trabalhe a parte superior do corpo, os oblíquos e os quadris com este movimento de flexão mais avançado.

1. Comece em uma posição padrão de flexão, equilibrada nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
2. Abaixe-se em direção ao chão, girando um quadril para fora, trazendo o joelho em direção ao cotovelo.
3. Pressione-se de volta para começar, voltando a perna à posição inicial.
4. Alterne de um lado para o outro.

A flexão de escorpião trabalha seus glúteos e quadris, exigindo mais envolvimento do núcleo durante a flexão.

1. Comece em uma posição padrão de flexão, equilibrada nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
2. Dobre um joelho em um ângulo de 90 graus, com o pé flexionado.
3. Abaixe-se em direção ao chão. Se puder, pressione o calcanhar para cima enquanto abaixa o peito.
4. Inverta o movimento e volte ao início. Troque as pernas no meio de cada conjunto.

Os macacos push-up requerem engajamento do núcleo e força da parte inferior do corpo, além da força da parte superior do corpo.

1. Comece em uma posição padrão de flexão, equilibrada nos dedos dos pés e nas palmas das mãos.
2. Ao se abaixar até o chão, pule os pés para cima e para fora, como se estivesse saltando.
3. Quando seu tórax estiver tímido de tocar o solo, inverta o movimento, colocando os pés de volta no centro e pressionando o corpo para cima para a posição inicial.

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