Vá devagar e ouça o seu corpo
Como acontece com qualquer novo exercício, o Dr. Marr recomenda a aprovação de um médico e que você ouça o seu corpo. “É importante verificar com seu médico antes de qualquer novo exercício regime ”, sugere ela. “[Ao fazer os exercícios], a regra é esta: se alguma parte do exercício específico doer, pare o movimento e apenas passe para o próximo. ” Certifique-se de respirar durante os exercícios a seguir e tenha em mente que, com a prática, sua postura melhorará.
Antes de começar, certifique-se de aquecer por cinco minutos marchando no lugar, balançando os braços de maneira controlada e respirando profundamente. Isso deixará seus músculos preparados para se moverem.
Alongamento do peito
Alonga a parte frontal da parte superior do corpo, que tende a ficar rígida se você passar muito tempo curvado sobre uma mesa.
Posição inicial: Sente-se em uma bola de exercícios e ande as pernas para a frente até que suas costas estejam contra a bola.
Movimento: Mantenha o pescoço paralelo ao chão e estenda os cotovelos para trás de forma que os braços também fiquem paralelos ao chão. Suas costas devem estar dobradas sobre a bola. Pulsar suavemente por uma contagem de 20 segundos.
Alongamento do flexor do quadril
Alonga os músculos que levantam sua perna. Esses músculos podem ficar tensos se você ficar sentado a maior parte do dia.
Posição inicial: Fique em pé de frente para a parede, com os dedos dos pés a cerca de 30 cm da parede. Traga o ginástica bola ao lado do joelho direito. Coloque o joelho direito flexionado em cima da bola enquanto mantém os quadris paralelos à parede.
Movimento: Role lentamente a bola para longe da parede, dobrando o joelho esquerdo e mantendo o corpo completamente reto. Não se incline para a frente. Tente manter o peso do lado direito. Mantenha essa postura e conte até 30. Repita do outro lado.
Extensão de energia
Alonga a parte frontal do corpo enquanto fortalece os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais.
Posição inicial: Ajoelhe-se atrás da bola de fitness com os pés apoiados na parede. Coloque seu corpo sobre a bola.
Movimento: Endireite as pernas, contraia os glúteos e levante a parte superior do corpo da bola. Segure por uma longa contagem de 5. Para sair dessa postura, dobre os joelhos e coloque o corpo sobre a bola novamente. Repita 5 vezes.
Prancha
Fortalece os músculos centrais, que podem ficar fracos com hábitos posturais inadequados.
Posição inicial: Deite-se de bruços em uma esteira, com os pés apoiados na parede. Levante-se nos cotovelos. Mantenha o pescoço reto.
Movimento: Levante todo o corpo, estabilizando-o nos dedos dos pés e antebraços. Mantenha essa posição com as pernas, costas, pescoço e cabeça alinhados. Contraia os músculos da barriga e certifique-se de respirar; não abaixe a cabeça. É normal que o seu corpo trema. Segure por uma contagem de 60 segundos. Se você não conseguir segurá-lo por tanto tempo, deite-se e descanse por uma contagem de 10, em seguida, levante-se novamente, visando um total de 60 segundos na posição de prancha.
Peel Up
Estica as pernas e costas
Posição inicial: Na posição de prancha, levante-se do chão esticando os braços e estendendo a cabeça e a coluna para trás em uma pose de cobra.
Movimento: Fique de joelhos e faça o alongamento do gato, arredondando suavemente as costas para cima. Mantendo as mãos no chão, coloque um pé no chão, depois o outro, e deixe cair levemente as nádegas em direção ao chão. Levante a região lombar (mas não endireite as pernas) e suavemente, uma vértebra de cada vez, role-se, mantendo o queixo dobrado, até estar de pé - então, lentamente, desenrole o pescoço. Fique em pé, com as costas e o pescoço ligeiramente estendidos, os braços abertos para o lado e inspire profundamente.
Toda a série de exercícios do Método SOAR visa todos os principais grupos musculares e articulações para endireitar a coluna de forma segura e natural e promover uma postura saudável. Para saber mais sobre o método SOAR para a postura perfeita e os exercícios adicionais de alongamento e fortalecimento da postura, visite www.thesoarmethod.com.
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