Você está suando horas na academia se esforçando para ter um abdômen matador, braços tonificados e um butim corpulento? Que tal negociar nesses treinos intermináveis e conseguir o corpo que você sempre quis em apenas 20 minutos? A treinadora de celebridades e especialista em kettlebell, Missy Beaver, diz que seu treino com kettlebell de oito exercícios vai deixar você em forma rapidamente. Incorpore os seguintes exercícios com kettlebell à sua rotina de exercícios e prepare-se para desfilar com ousadia seu corpo de praia de biquíni neste verão!
Pegue a mania do kettlebell e obter um corpo de lista A. A profissional de fitness de elite da Nike, Missy Beaver, cujos clientes famosos incluem Katherine Heigl e Ellen Pompeo, diz que os resultados com os exercícios com kettlebell acontecem rapidamente. “Depois da primeira semana, você se sentirá diferente. Após a segunda semana, você estará diferente. E, depois da terceira semana, você vai se sentir bem com esse biquíni pequenininho ”, acrescenta ela com entusiasmo.
Kettlebells são bolas de canhão pretas sólidas com alças em forma de U. Quando levantado e usado por meio de uma variedade de movimentos de balanço fluido, os kettlebells visam todos os músculos do corpo. “Usar os kettlebells vai acelerar a perda de gordura, ao mesmo tempo que produz força, equilíbrio, coordenação e uma maior amplitude de movimento funcional”, diz Beaver. Você obterá melhores resultados em menos tempo, em comparação com exercícios de músculo único. Esses oito exercícios são apenas algumas das possibilidades do kettlebell, mas Beaver afirma que eles vão lhe dar aquele corpo digno de um biquíni que você sempre quis.
Treino de corpo de praia com Kettlebell
1. SINGLE LEG DEADLIFT
Alvos:Abdominais, coxas, quadris, isquiotibiais e glúteos. Trabalha seus músculos e desenvolve seu equilíbrio e estabilidade.
Posição:Coloque o kettlebell no chão à sua frente. Posicione um pé diretamente atrás do kettlebell. Levante o outro pé do chão. Escolha um ponto à sua frente para se concentrar para manter o equilíbrio.
Movimento:Dobre ligeiramente o joelho da frente e gire na cintura para agarrar o kettlebell com empunhadura dupla. Pressionando o calcanhar, endireite-se, trazendo o kettlebell com você. Use a perna de trás levantada para ajudar a manter o equilíbrio. Em seguida, para inverter o movimento, abaixe lentamente o kettlebell no chão enquanto se apoia em uma perna, coloque o kettlebell no chão por um segundo.
Observação: As mulheres devem usar um kettlebell de 18 libras. Execute 1 série de 5 repetições para cada perna
2. PUXADOR DE MÃO
Alvos:Isquiotibiais, quadris, glúteos, parte inferior das costas e braços.
Posição:Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, virados para fora em um ângulo de 45 graus. Coloque o kettlebell no centro dos pés.
Movimento:Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás (agachamento), os olhos e o peito para cima. Pegue o kettlebell com as duas mãos usando uma empunhadura overhand. Empurre os calcanhares no chão para se levantar. Puxe o kettlebell para cima, dobrando os cotovelos, até que o kettlebell esteja no nível do peito. Aperte os glúteos enquanto se levanta.
Observação: As mulheres devem usar um kettlebell de 18 libras. Execute 1 série de 10 repetições.
3. PRENSA PRESSIONE COM DUAS MÃOS
Alvos:Ombros, braços, parte superior das costas e pernas. Este exercício ajuda a aumentar a força e a resistência dos ombros.
Posição:Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Snatch puxe o kettlebell ao nível do peito.
Movimento:Dobre os joelhos, recue para trás e estique as pernas enquanto dirige sobre os calcanhares enquanto pressiona o kettlebell acima da cabeça. Abaixe o kettlebell até o peito.
Observação: As mulheres devem usar um kettlebell de 18 libras. Execute 1 série de 10 repetições.
4. MOINHO DE VENTO
Alvos:Abs, oblíquos, costas, quadris e ombros. Este é um exercício básico que também aumenta a flexibilidade dos ombros e quadris.
Posição:Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e estenda um braço no ar. Vire os dois pés a 45 graus de distância do braço estendido. Olhe para o seu braço estendido.
Movimento:Mantendo os olhos no braço estendido, incline-se diagonalmente para a frente para tocar a parte interna do calcanhar da frente com a mão livre. Gire o torso para manter o braço travado em direção ao teto. Empurre com o calcanhar traseiro para endireitar até a posição ereta com os ombros sobre os quadris.
Observação: As mulheres devem começar este exercício com um peso muito leve (kettlebell de 9 libras) ou nenhum peso até que você domine o movimento. Execute 1 série ou 5 repetições de cada lado
5. SQUAT DE UMA PERNA (PISTOLA)
Alvos:Quads, glúteos, quadris, isquiotibiais, abdominais e costas. Você precisará de um banco, cadeira ou sofá para realizar este exercício.
Posição:Fique em frente a um banco, cadeira ou sofá e equilibre-se em um pé com a outra perna posicionada reta à sua frente. Segure um kettlebell com as duas mãos à sua frente com os braços à frente para contrabalançar.
Movimento:Dobre a perna de apoio na altura do joelho e abaixe-a até sentar na cadeira, leve pausa. Enquanto você se abaixa, mantenha a outra perna à frente e pairando sobre o chão (ou mal se tocando, se precisar de ajuda para se equilibrar). Empurre o calcanhar com a perna de apoio para voltar à posição de pé.
Observação: As mulheres devem usar um kettlebell de 9 a 18 libras. Execute 1 série de 5 repetições para cada perna.
6. DECK SQUAT
Alvos:Tem como alvo a parte inferior do corpo e o núcleo.
Posição:Fique de pé com os pés na largura do quadril e segure um kettlebell com as duas mãos perto do tronco.
Movimento:Agache-se o máximo que puder e use o impulso para continuar a se abaixar até o chão e rolar para trás sobre os ombros, as pernas em uma dobra solta. Use o impulso para frente para rolar para a frente e retornar ao final da posição de agachamento. Volte para a posição em pé.
Observação: As mulheres devem usar um kettlebell de 9 a 18 libras. Execute 1 série de 5 repetições.
7. BALANÇO DE DUAS MÃOS
Alvos:Glúteos, parte interna das coxas, isquiotibiais, músculos centrais, costas e ombros. Este exercício também melhora a resistência muscular e cardiovascular.
Posição:Pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com empunhadura dupla em um kettlebell.
Movimento:Flexione os joelhos, agachando os quadris para trás, os ombros para a frente, com os olhos e o peito para cima. Dirija seus calcanhares no chão para explodir em uma posição vertical. Empurre seus quadris para frente e contraia seus glúteos, coxas e abdominais. Mantenha os ombros soltos e os cotovelos travados e traga o kettlebell até a altura dos ombros. Quando o kettlebell começar a balançar para baixo, dobre os joelhos e gire nos quadris. Continue com o movimento de balanço seguindo o kettlebell (sem lutar contra ele).
Observação: As mulheres devem usar um kettlebell de 18 libras. Execute 1 série de 10 repetições.
8. SUITCASE DEADLIFT
Alvos:Oblíquos e parte inferior do corpo.
Posição:Fique em pé com os pés separados por alguns centímetros e um kettlebell no chão alguns centímetros ao lado do pé direito.
Movimento:Dobre os joelhos ligeiramente, agachando os quadris para trás, e segure a alça do kettlebell com a mão direita. Empurre os calcanhares para ficar em pé (não dobre para a direita ou para a esquerda), contraindo as pernas, os glúteos e os músculos centrais.
Observação:As mulheres devem usar um kettlebell de 18 libras. Execute 1 série de 5 repetições para cada lado.
Certifique-se de verificar o site de Beaver MisFitLApara mais informações e exercícios sobre o kettlebell, bem como seu tão aguardado DVD de treinamento “A Revolução Ketttlebell com a instrutora de celebridades Missy Beaver” neste verão. É o complemento perfeito para o seu ginásio em casa e rotinas de treino.
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