Mudar é o tempero da vida, então, para manter seu treino agradável e apimentado, você precisa misturar as coisas. Se você está preso em uma rotina e não tem certeza do que vem a seguir, use estas dicas rápidas para mudar seu treino e continuar vendo resultados relacionados à saúde.
Aumente sua aptidão cardiovascular
Se sua rotina normal consiste em 30 minutos de cardio em um ritmo relativamente constante, você pode se encontrar atingindo o temido patamar de condicionamento físico. Renove sua rotina incorporando intervalos em seus exercícios regulares. De acordo com University of Rochester Medical Center, alternar entre rajadas de cardio de alta e baixa intensidade pode melhorar o condicionamento cardiovascular à medida que seu corpo desenvolve novos capilares para fornecer oxigênio aos músculos com eficiência.
BÔNUS: Você vai queimar mais calorias também!
Se você desconfia do treinamento intervalado, lembre-se de que você não precisa se tornar um velocista para ver os resultados. Simplesmente aumente a intensidade do seu treino por 30 a 60 segundos antes de desacelerar de volta ao seu ritmo original. Permaneça no nível de intensidade mais baixo por 30 a 120 segundos enquanto seu corpo se recupera e aumente o ritmo ou a resistência novamente. Continue alternando entre as intensidades por 25 a 45 minutos.
Melhorar a saúde muscular
Quando você encontra uma rotina de treinamento de peso com a qual se sente confortável, é fácil evitar ramificações para tentar novos exercícios. Infelizmente, a maioria dos aparelhos de musculação só permite que seus músculos se movam em um único plano de movimento e não requerem músculos "auxiliares" para aumentar a estabilidade nas articulações. Esses exercícios são menos funcionais e raramente imitam movimentos da vida real. Então, embora você fique mais forte, sua aptidão funcional pode não melhorar.
Mesmo se você estiver usando pesos livres regularmente ou realizando movimentos mais funcionais, você ainda precisa mudar as coisas regularmente para evitar a estagnação. Considere aumentar sua saúde muscular, tentando o seguinte:
- Se você é uma rainha da máquina de musculação, comprometa-se a incorporar pelo menos um treino por semana que use o peso corporal ou exercícios de peso livre, como agachamentos, estocadas, flexões, flexões e mergulhos no banco. Todos esses exercícios exigem o envolvimento de vários grupos musculares, ao mesmo tempo que simulam movimentos da vida real.
- Se você já é um especialista em peso livre, comprometa-se a incorporar o treinamento de equilíbrio em seu treino. Comece a usar uma bola BOSU, disco de equilíbrio ou bola de fitness para tornar seus exercícios normais mais difíceis. o American College of Sports Medicine lançou uma atualização para suas recomendações de exercícios em 2011, recomendando pelo menos 20 a 30 minutos por dia desse tipo de exercício neuromotor.
Previna o tédio
Às vezes, malhar é chato. Se você está tendo dificuldade em encontrar a motivação para ir para sua aula regular de ioga ou assistir ao seu vídeo de treino, pode ser hora de virar o seu treino de cabeça para baixo. Considere misturar as coisas e tentar um treino fora de sua zona de conforto normal:
- Transforme sua rotina de corrida por um mês de ioga, Pilates ou dança inspirada no balé
- Abandone os exercícios de grupo tradicionais para um treino de acampamento destruidor de butim
- Troque sua natação por treinamento de força com sustentação de peso
- Mude sua rotina cardiovascular com escalada, ligas esportivas ou exercícios em pista
Alcançar um objetivo
Às vezes, a melhor maneira de se desafiar em seu treinamento é definir novas metas de condicionamento físico. Reserve um momento para pensar sobre os tipos de atividades físicas que você gostaria de experimentar ou as metas que gostaria de realizar. Talvez você sempre quis tentar surfar ou completar 10K. Seja o que for que você deseja realizar, mude sua rotina de exercícios para ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Por exemplo, se você quer aprender a surfar, comece a trabalhar o equilíbrio e a força da parte superior do corpo para ajudá-lo a se levantar e permanecer na prancha. Se você quer correr 10 km, inscreva-se em uma corrida e comece a trabalhar a parte inferior do corpo e a resistência cardiovascular. Ter uma meta tangível a atingir o ajudará a escolher exercícios diários elaborados para ajudá-lo a alcançar essa meta.
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