Você provavelmente está familiarizado com a frase "Apresse-se e espere". Com toda a pressa que você tem que fazer para chegar às escolas e treinos de seus filhos e seus encontros para almoçar com seus amigos... apenas para sentar lá e esperar? É hora de acabar com a função do seu carro como sua máquina de sentar pessoal.
Em vez disso, transforme aquela pilha de metal em uma academia para todos os lugares. Cada um desses movimentos pode ser feito dentro e ao redor do carro em questão de segundos. Siga todo o circuito para fazer um treino enquanto a pequena Susie termina a prática do violoncelo ou bombeia uma exercício ou dois enquanto fazia recados. Mesmo um minuto aqui e ali pode ajudar a lutar contra a atividade sedentária, então comece hoje - traje de ginástica opcional.
1. Pés rápidos na porta do motorista
Abra a porta do motorista para usar a borda do interior como um passo improvisado. Coloque as mãos levemente em cima do carro para se equilibrar (ou na porta do carro, se você tiver um caminhão ou SUV) e comece a correr sem sair do lugar, batendo cada pé no topo do seu “degrau” à medida que avança. Pule seus pés para cima e para baixo o mais rápido que puder por 60 segundos.
2. Agachamento de carro
O agachamento no carro é executado como um agachamento na parede, mas você usa a lateral do carro como apoio. Encoste-se em seu carro e dê um passo à frente para que fiquem vários metros à frente de seu corpo. Com o peso nos calcanhares, deslize o corpo para baixo até a posição sentada de modo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Contraia o núcleo, glúteos, quadríceps e isquiotibiais para manter a posição por 60 segundos.
3. Escaladores de carro
Abra seu porta-malas para usar a borda interna como uma plataforma improvisada. Coloque as duas mãos na borda, com os braços estendidos, e dê um passo para trás até que o corpo fique em uma posição de flexão em ângulo. Mantendo seu núcleo tenso e seu corpo reto, puxe um joelho o mais alto que puder em seu peito, então troque as pernas rapidamente, de modo que sua perna oposta seja puxada para o seu peito enquanto você retorna o primeiro pé para o chão. Continue este movimento de alpinista o mais rápido que puder por 60 segundos.
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4. Flexões de tronco
Ainda usando a borda interna do tronco como plataforma, volte para uma posição de flexão em ângulo com ambos mãos na borda de seu tronco, seus braços estendidos e seu corpo formando uma linha reta dos calcanhares até cabeça. Dobre os cotovelos e comece a abaixar o peito em direção ao tronco. Quando seu tórax estiver tímido de tocar a borda do tronco, inverta o movimento e pressione o corpo para trás para começar. Continue o movimento por 60 segundos.
5. Fileira de braço único
Identifique onde está uma das maçanetas internas do teto do seu carro e abra uma porta para acessar a maçaneta pelo lado de fora. Segure a alça com uma mão com uma pegada por baixo e dê um passo largo com os pés, os dedos dos pés logo abaixo do carro, de forma que seu corpo esteja apoiado na abertura do carro. Desta posição, incline-se para trás, mantendo o corpo reto, até que o braço que segura a alça do teto esteja reto. Envolva suas costas e bíceps e puxe-se de volta à posição ereta. Continue por 30 segundos antes de trocar de braço.
6. Extensão de quadril
Abra uma das portas do seu carro para usar a borda interna como um degrau. Suba na beirada e coloque as mãos levemente em cima do carro para se apoiar. Mude o seu peso para a esquerda e levante a perna direita da beirada, permitindo que ela “fique pendurada” na beirada do carro. Aponte o dedo do pé direito e envolva os glúteos e isquiotibiais para estender o quadril, levantando a perna direita atrás de você o máximo que puder. Segure por um segundo e volte ao início. Continue o movimento na perna direita por 30 segundos antes de mudar de lado.
7. Aumento da panturrilha
Usando a borda interna do carro como degrau, desloque seu peso para a planta de ambos os pés, permitindo que os calcanhares afundem na borda. Coloque as mãos no teto do carro para se apoiar. Quando estiver pronto, pressione a planta dos pés, levantando os calcanhares o máximo que puder enquanto envolve as panturrilhas. Retorne ao início e continue por 60 segundos.
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8. Mergulhos de tronco
Abra o porta-malas do seu carro para usar a borda como plataforma. Sente-se na beirada do porta-malas, de costas para o carro, e segure a beirada com as duas mãos, posicionando-as fora do quadril. Coloque os pés à sua frente, as pernas totalmente estendidas e o peso nos calcanhares. Pressione as palmas das mãos e levante a bunda do carro, deslocando o peso ligeiramente para a frente. Dobre os cotovelos para trás e abaixe-se lentamente em direção ao solo. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento e volte ao início. Continue por 60 segundos.
9. Flexões de assento
Sente-se no banco da frente do seu carro e incline o banco do carro totalmente para trás, para uma posição totalmente reclinada. Sente-se ereto e cruze os braços sobre o peito. Posicione suas pernas de forma que fiquem ligeiramente estendidas, na distância do quadril, os calcanhares encaixados no chão. Envolva seu núcleo e comece a inclinar-se para trás, mantendo o torso reto. Antes de encostar no assento do carro, inverta o movimento e volte a sentar-se. Continue por 60 segundos.
