Agora, todos nós já superamos a noção de que levantar pesos fará com que você pareça corpulento e masculino. Além dos benefícios do treinamento de força para a saúde, levantamento de peso vai lhe dar um corpo sexy e esculpido que é invejavelmente tonificado e curvilíneo. Aqui está um levantamento de peso com três movimentos treino para mulheres, para resultados de corpo inteiro fabulosos.
curvas sensuais esculpidas em três movimentos dinâmicos de levantamento de peso
Ao realizar exercícios dinâmicos de levantamento de peso que combinam movimentos da parte superior e inferior do corpo, você não só economize tempo esculpindo o corpo, você também obterá melhores resultados de queima de gordura enquanto beneficia seu coração saúde. Os exercícios dinâmicos mantêm sua freqüência cardíaca elevada para dar aos seus exercícios de levantamento de peso um componente cardiovascular.
Mais maneiras de o levantamento de peso beneficiar as mulheres >>
Treino de levantamento de peso para mulheres
Faça este treino de levantamento de peso duas a três vezes por semana. Comece com um conjunto de cada exercício e conforme você fica mais forte, execute duas a três séries de cada exercício em um circuito, passando rapidamente de um exercício para o próximo.
Movimento de levantamento de peso nº 1: agachamento
Trabalha a parte inferior do corpo, núcleo, ombros e tríceps
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com os cotovelos totalmente dobrados e as mãos posicionadas na frente dos ombros, as palmas voltadas para fora.
Movimento: Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível sem ir abaixo desse ponto), faça uma breve pausa e volte à posição inicial. À medida que suas pernas se esticam, pressione os dois halteres em direção ao teto até que os braços estejam totalmente estendidos. Retorne os halteres para a posição inicial perto de seus ombros. Este é um "representante" completo.
Peform: Quantas repetições você puder, até 12 a 15 repetições.
Movimento de levantamento de peso # 2: pulôveres deitado com ponte
Trabalha os braços, costas, tórax, núcleo e parte inferior do corpo
Posição inicial: Deite-se de costas no chão com um halter seguro com as duas mãos. * Seus joelhos devem estar dobrados e as solas dos pés totalmente apoiadas no chão. Estique os braços para o teto até que estejam totalmente estendidos.
Movimento: Mantendo os cotovelos quase retos, mas não travados, direcione o peso lentamente para o chão atrás de sua cabeça. Pouco antes de o peso tocar o chão, volte à posição inicial, contraindo os músculos posteriores; os braços permanecem retos durante todo o movimento. Ao erguer os braços em direção ao teto, levante também os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e as pernas. Abaixe os quadris enquanto os braços movem o haltere em direção ao chão.
Executar: O máximo de repetições que você puder sem se esforçar para controlar o peso, até 12 a 15 repetições.
* Conforme você fica mais forte, pode segurar um halter em cada mão. Certifique-se de que consegue controlar o peso extra de forma confortável para não correr o risco de deixar cair um haltere na cabeça, rosto ou peito.
Movimento de levantamento de peso # 3: estocada e ondulação
Trabalha a parte inferior do corpo, núcleo e bíceps
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Deixe os braços repousarem naturalmente ao lado do corpo.
Movimento: Dê um passo à frente com a perna direita, como se você estivesse dando um passo muito longo. Quando o pé direito pousar no chão bem à sua frente, dobre o joelho direito e leve a pélvis ao chão, mantendo a perna esquerda atrás de você o mais reto possível. Faça uma pausa quando sua perna direita estiver dobrada em um ângulo de 90 graus e execute uma rosca direta para os bíceps. Permita que os pesos voltem à posição inicial abaixada enquanto você empurra o pé da frente e retorna à posição ereta. Seu pé esquerdo deve permanecer no mesmo local durante todo o movimento, permitindo que apenas o calcanhar se eleve enquanto você se lança para a frente. Repita a sequência com a perna esquerda avançando.
Executar: O máximo de repetições que você puder, alternando as pernas, até 12 a 15 repetições por perna.
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