Chegar à sala de musculação pode ser intimidante, especialmente quando todos já parecem saber o que estão fazendo. A boa notícia é que você não precisa ter um mestrado em ciência do exercício para dominar os pesos livres.
Esses 10 movimentos são uma introdução de corpo inteiro para treinamento de força, e tudo que você precisa é de alguns conjuntos de halteres. Faça-os na academia ou em casa, enquanto aumenta a confiança no treinamento de força (e fortalece os músculos).
1. Dumbbell step-ups
Segure um halter em cada mão e fique atrás de uma plataforma elevada, degrau ou banco robusto. Simplesmente suba na plataforma com um pé, seguindo com o outro pé, depois volte ao solo, conduzindo com o mesmo pé com o qual iniciou o step-up. Execute 20 passos com o pé direito e 20 com o esquerdo.
Execute duas séries de 20 repetições por lado.
2. Imprensa de agachamento com haltere
Segure um halter em cada mão e dobre os cotovelos, de forma que os halteres fiquem na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Com os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, baixando os quadris como se fosse sentar-se em uma cadeira. Quando os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, pressione os calcanhares e fique de pé. Ao se levantar, pressione os halteres sobre a cabeça enquanto estende os cotovelos. Volte ao início.
Execute duas séries de 10 a 12 repetições.
3. Ondulação estocada com halteres
Fique em pé com os pés cambaleantes, uma perna na frente da outra, o peso no calcanhar do pé da frente com um halter em cada mão. Dobre os cotovelos e enrole os halteres até os ombros, mantendo os braços dobrados ao longo do corpo. Ao estender os cotovelos para retornar os braços aos lados do corpo, dobre os joelhos e mergulhe em uma estocada, mantendo o peso no calcanhar da frente e o tronco ereto e alto. Volte ao início.
Execute duas séries de 12 a 15 repetições em cada perna.
4. Ponte ponderada
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão com um halter preso com segurança na pélvis. Contraia os glúteos e o centro e pressione os calcanhares enquanto levanta os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Inverta o movimento e volte ao início, parando um pouco antes de seus quadris tocarem o solo. Prosseguir.
Execute duas séries de 20 a 25 repetições.
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5. Levantamento ponderado da panturrilha
Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril e os joelhos levemente dobrados com o peso na planta dos pés e um halter em cada mão. Contraia as panturrilhas e fique na ponta dos pés o mais alto que puder. Faça uma pausa no início do movimento por um segundo e depois na parte inferior das costas para começar.
Execute duas séries de 25 repetições.
6. Haltere torácico
Deite-se com as costas no chão, os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e um halter em cada mão. Comece com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para longe de você, com os braços estendidos para fora dos ombros. Dessa posição, pressione os braços diretamente sobre o peito, estendendo os cotovelos. Volte ao início.
Execute duas séries de 12 a 15 repetições.
7. Linha com halteres de um braço
Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa, os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Segure um haltere com a mão direita (seu braço estendendo-se em direção ao solo) e estenda a perna direita atrás de você para manter o equilíbrio enquanto desloca o peso ligeiramente para o lado esquerdo. Dessa posição, envolva as costas e contraia a omoplata direita em direção à coluna enquanto dobra o cotovelo e puxa o halter em direção ao peito. Abaixe o haltere de volta para começar, sem tocar o solo.
Execute duas séries de 12 a 15 repetições por lado.
8. Aumento frontal lateral
Este movimento atingirá seus ombros de dois ângulos ao mesmo tempo - você pode executá-lo ajoelhado (como mostrado) ou em pé. Simplesmente segure um halter em cada mão, uma mão posicionada lateralmente fora de sua coxa com a outra mão posicionada bem na frente de sua coxa - ambas as palmas voltadas para dentro. Em uma única unidade, estenda cada braço - um lateralmente para o lado e o outro reto na frente do seu corpo - levantando os halteres à altura dos ombros. Volte ao início.
Execute duas séries de 10 a 12 repetições por lado.
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9. Retrocesso de tríceps
Posicione-se em uma mesa no chão, assim como fez com a remada com halteres. Mais uma vez, estenda a perna direita para trás enquanto segura um haltere com a mão direita e muda o peso para a esquerda. Puxe o cotovelo direito para cima e para dentro do corpo, como se estivesse fazendo uma linha, mas desta vez “fixando” o braço ao lado do corpo. esta é a posição inicial. A partir daqui, contraia o tríceps (os músculos da parte de trás do braço) e estenda o cotovelo, pressionando o haltere para trás e para cima de modo que fique alinhado com o quadril (se não estendido acima). Dobre o cotovelo para voltar ao início.
Execute duas séries de 10 a 12 repetições por lado.
10. Agachamento na parede com corte de madeira
Incendeie suas pernas e seu núcleo com este pedaço de madeira agachado na parede. Segure um único haltere com as duas mãos e encoste-se a uma parede com os pés separados na distância do quadril e o peso nos calcanhares. Dobre os joelhos e afunde-se contra a parede, agachando-se, parando quando os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Segurando o haltere com as duas mãos, gire seu torso ligeiramente para a direita enquanto alcança o haltere por todo o corpo até a parte externa do quadril direito. Segurando seu núcleo com força, envolva seus abdominais e ombros enquanto move seus braços para cima e ao longo de seu corpo para a parte externa de seu ombro esquerdo, girando seu torso para a esquerda conforme você avança, ao mesmo tempo em que mantém seus quadris em linha reta. Volte ao início com cuidado, invertendo o movimento.
Execute duas séries de 12 costeletas de madeira para cada lado.
