Intenso. Alívio do stress. Aumento da confiança. Contato de corpo inteiro. Não, não estou falando sobre aquele grande encontro que você teve na semana passada, estou falando sobre artes marciais mistas!
t
t Os lutadores profissionais estão entre alguns dos atletas mais aptos do mundo. (Há uma razão pela qual eles chamam de "entrar em forma de luta", afinal.) Eles exigem intermináveis resistência, poder explosivo, tempos de reação rápidos para não mencionar um grande conjunto de kahunas, se você sabe o que eu quer dizer. Mas, você não precisa planejar entrar no ringue para incorporar um pouco de treinamento de MMA em seu regime. Adicione esses exercícios incrivelmente eficazes à sua rotina regular e colha todos os benefícios de ficar em forma de luta, sem ter que trocar socos com Rhonda Rousey.
Pular corda
t 
t Lembra-se de quantas horas você acumulou aperfeiçoando suas habilidades em holandês duplo durante o recreio na escola primária? Mal sabíamos, como colegiais, que estávamos praticando um dos melhores exercícios que existe. Se ao menos ainda optássemos por sessões de cardio intensas durante nossas horas de almoço, apenas por diversão.
• Arremessar a corda por apenas 10 minutos é o equivalente a uma corrida de 30 minutos. E não é apenas um triturador de cardio; pular é uma ferramenta incrível para esculpir panturrilhas e ombros. O melhor de tudo é que as cordas são portáteis e acessíveis. Tente adicionar algumas séries de três minutos (lançando alguns solavancos de alta intensidade, indo na velocidade máxima por 20 segundos) em vários momentos em seu treino e leve sua rotina de treinamento de força para novas calorias alturas em chamas.
Shadow boxing
t Shadow boxing é um exercício que os lutadores usam para ajudar a colocar o corpo e a mente na zona, visualizando-se em uma luta e dando socos em um oponente imaginário. Mas não se engane, esta partida de mentira não é um treino de mentira. Alguns minutos de socos de ar contínuos misturados com trabalho de pés são exaustivos, para dizer o mínimo. Embora eu não espere que você voe como uma borboleta lá fora ainda, existem alguns componentes supereficazes do boxe sombra que qualquer um pode incorporar em seu regime regular.
t 
- Pegue um conjunto de halteres leves (três libras, máximo, confie em mim!).
- Com um em cada mão, fique com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo com o pé esquerdo ligeiramente para a frente, o pé direito em um ângulo de 45 graus e as mãos em cada lado da mandíbula.
- Agora dê um soco em frente, alternando entre a esquerda e a direita em um ritmo acelerado em intervalos de 30 segundos a um minuto.
t
t
Lembre-se de usar a cintura para girar nos socos, estenda-os totalmente e traga as mãos de volta ao rosto depois de cada um. Este movimento tem um impacto sério (desculpe, eu tive que fazer isso); incrível para alcançar aqueles braços de Aniston e reduzir a cintura.
Ground & pound
t No MMA, os socos não são apenas arremessados dos pés, às vezes eles são arremessados enquanto você está sentado ou, mais especificamente, montando um oponente. É chamado de ground and pound. Embora eu saiba que parece horrível, implacável e violento (e geralmente é todas essas coisas), também é um treino perverso. Não se preocupe se você não tiver um parceiro de treino à mão, um tapete de ioga enrolado, um travesseiro grande ou até mesmo um bosu.
t 
- Sente-se em uma posição de pernas abertas (também chamada de “posição de montagem completa”) e direcione repetidamente os punhos e cotovelos para o objeto de sua escolha. Isso mesmo, pule sua rotina abdominal regular e acabe com um desses adereços. Você terá a mesma queimadura no núcleo, aumentará a frequência cardíaca, aliviará um pouco do estresse reprimido e se sentirá como um fodão, tudo ao mesmo tempo.
- Comece com três rodadas de 30 segundos e trabalhe até seis.
t
Exercícios de footwork
t Pular corda não é a única atividade infantil usada para preparar o ringue; boxeadores também usam exercícios de footwork semelhantes à amarelinha para colocar suas pernas em forma de luta. Se você tem um pouco de giz e alguns quadrados de calçada de sobra, enlouqueça; caso contrário, a maioria das lojas de esportes vende escadas para pés.
t Esta é outra incrível peça de equipamento cardiovascular portátil; monte-o na sua sala, leve-o para o parque ou jogue-o na areia nas férias.
t
- Comece virado para a frente e dê um passo à frente com o pé esquerdo na caixa, a seguir, dê um passo à direita na caixa ao lado do esquerdo
- A partir daí, dê um passo com o pé esquerdo para fora e para a esquerda da caixa e, em seguida, dê um passo com o pé direito para fora e à direita da caixa. Você terminará em uma posição com as pernas abertas sobre a escada, com cada pé de cada lado dela.
- Repita, entrando na próxima caixa com a esquerda e depois com a direita, e fora com a esquerda e a direita e assim por diante.
t
t
t Para outra variação indutora de suor:
- Pule dois pés para dentro e dois pés para fora, desta vez movendo os dois pés ao mesmo tempo. Se você quiser uma queima ainda maior, pouse do lado de fora dos quadrados em uma posição agachada em vez de pular com as pernas esticadas.
- Execute qualquer uma ou todas essas séries cinco vezes cada. (Nota: ida e volta são considerados um conjunto, não dois, desculpe!)
t
Chutando
não posso 't esquecer as pernas; eles são algumas das melhores armas e queimadores de calorias mais eficazes para o corpo. Sim, o chute trabalha vários músculos diferentes da cabeça aos pés simultaneamente, o que significa dar um grande impulso à velha máquina de metabolismo. Não apenas isso, mas o chute requer muito trabalho de estabilidade, forçando o núcleo a entrar em overdrive. Um dos melhores movimentos é o agachamento com chutes frontais alternados.
t 
- Com os pés separados por não mais do que a largura do quadril, execute um agachamento regular e, ao se levantar, dê imediatamente um chute frontal na altura do quadril com uma perna.
- Repita o mesmo agachamento e chute frontal com a outra perna e repita três séries de 15 chutes de agachamento alternados, no total.
t
Da mesma forma, você pode fazer isso começando em uma posição de estocada:
t 
- Dê um passo para a posição de estocada e leve o pé de trás para a frente em um chute frontal antes de voltar para a posição de estocada profunda.
- Faça 10 investidas de chute frontal com a perna direita, seguidas de 10 com a esquerda e, em seguida, repita cada lado novamente para um total de duas séries por perna.
t
t
Imagens: JP Tanner / SheKnows
