Dor muscular - ninguém gosta, mas todos percebem. Mas você não precisa se sentar e agüentar a dor - existem maneiras de reduzir naturalmente seus efeitos.
Dor muscular de início tardio (DMIT) é aquela que se desenvolve após qualquer atividade que force os músculos a se contraírem excentricamente, resultando em microrrupturas que devem ser reconstruídas e reparadas. É importante notar, no entanto, que a dor não vem realmente das lágrimas, mas da inflamação que ocorre como resultado das microrragias e do processo de cura subsequente.
Uma contração excêntrica ocorre quando o músculo se alonga e se contrai ao mesmo tempo. Muitas vezes é considerado o movimento de "retorno ao início" durante o treinamento de força. Por exemplo, durante uma rosca direta de bíceps, a contração excêntrica ocorre quando você “volta ao início” e abaixa os halteres de seus ombros. Durante um agachamento, a contração excêntrica ocorre quando você “volta ao início”, levantando-se de um agachamento e ficando em pé. Ao trabalhar contra o peso, a força e o controle dos músculos são particularmente desgastantes durante essa fase de alongamento, colocando pressão sobre os músculos envolvidos.
Mas, não é apenas o treinamento de força que resulta em microrragias musculares e DOMS. Qualquer exercício desconhecido, seja varrer seu quintal ou descer uma colina, pode sobrecarregar os músculos a ponto de doer após o exercício. E embora você possa pensar que seria melhor evitar esse estresse completamente, você está errado. As microrragias que ocorrem durante o exercício são, na verdade, benéfico. Essas lágrimas devem ser reconstruídas e reparadas, e é durante esse processo que as fibras musculares crescem em comprimento e tamanho total. Isso não significa que você ficará "grande e volumoso" - significa apenas que você melhorará sua saúde muscular, que desempenha um papel importante na aptidão funcional, equilíbrio, coordenação, metabolismo e corpo composição.
A boa notícia é que você não precisa apenas sentar e lidar com a dor também. A Dra. Holly Lucille, médica naturopata e atleta e treinadora do CrossFit, entende que, embora o DOMS não o mate, certamente pode atrasá-lo. Existem maneiras de minimizar a dor e ao mesmo tempo manter um estilo de vida ativo.
O que fazer antes de se exercitar para reduzir a dor muscular
A Dra. Lucille sugere começar seu protocolo de redução de DOMS antes mesmo de pisar na academia ou na trilha. “Os suplementos a seguir, quando tomados 30 a 60 minutos antes do exercício, podem atrasar o tempo para exaustão durante o exercício, ao mesmo tempo que melhora a integridade muscular e protege contra oxidação estresse."
- CoQ10 como ubiquinol. “Pesquisa publicada no European Journal of Nutrition relata que a CoQ10 modula a sinalização inflamatória que pode levar a danos musculares. Este potente antioxidante também previne o dano oxidativo induzido pelo exercício, eliminando os radicais livres. ”
- Vitamina C. “Pesquisadores da Arizona State University descobriram recentemente que a suplementação de vitamina C em pacientes com vitamina C marginal os níveis podem melhorar a adesão a um programa de exercícios, aliviando a fadiga e o mal-estar que podem se manifestar a partir de um deficiência."
- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). “Muitos atletas confiam nos BCAAs pré-treino para melhorar o desempenho nos exercícios e reduzir a degradação muscular. Embora haja poucas evidências de que esta combinação de valina, leucina e isoleucina pode ajudar os praticantes de exercícios vão mais tempo ou mais fortes, uma série de estudos apóia os BCAAs como uma forma de reduzir o colapso muscular e DOMS. ”
Também é importante observar que todos esses nutrientes podem ser encontrados em fontes de alimentos. A CoQ10 pode ser encontrada em carnes, aves e peixes; a vitamina C é abundante em frutas cítricas, pimentas e kiwi; e BCAAs estão prontamente disponíveis em carnes, ovos e até mesmo leite. Se você não estiver monitorando cuidadosamente a sua ingestão para garantir que está comendo as quantidades adequadas antes de um treino, você pode não colher os benefícios de DOMS reduzido, tornando a suplementação um sinal de dor mais fácil opção.
O que fazer depois de se exercitar
Assim que terminar o treino, existem maneiras de reduzir ainda mais os efeitos da DOMS. A Dra. Lucille jura pela adição de BCM-95 curcumina encontrada no produto Curamin como uma solução para dor no CrossFit, mas isso não é a única coisa em sua lista:
- D-Ribose. “Este açúcar de cinco carbonos que ocorre naturalmente é feito por tecido muscular saudável e fornece um bloco de construção chave de ATP. É o ATP que fornece energia aos músculos durante o exercício e os níveis devem ser restaurados durante a recuperação. A pesquisa mostra que a suplementação com ribose pode fazer exatamente isso. ”
- Curcumina. “Responsável por dar ao açafrão-da-índia com tempero curry seu tom amarelo vibrante, a curcumina possui poderosos recursos antiinflamatórios. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul observam que a curcumina pode ajudar a compensar o dano muscular pós-treino e a dor resultante. Mas há uma falha: estudos mostram que a curcumina é rapidamente metabolizada, conjugada no fígado e excretada do corpo. Também carece de solubilidade. Como resultado, a curcumina é mal absorvida e tem biodisponibilidade sistêmica limitada. Felizmente, os pesquisadores desenvolveram várias formas únicas de curcumina, que apresentam absorção e biodisponibilidade até 29 vezes maiores. Eu recomendo uma combinação de curcumina finamente moída e óleo de cúrcuma chamada BCM-95. ”
- Ruivo. “Tradicionalmente usado para acalmar o estômago enjoado, uma dose pós-exercício de gengibre suplementar também pode reduzir a DMIT. Estudos conduzidos na University of Sydney, Austrália, descobriram que o gengibre é tão eficaz quanto a aspirina na inibição da COX-2 e na redução da dor ”.
- Uma refeição com uma proporção de 1: 2 de proteína para carboidratos. “A pesquisa mostrou que a ingestão de uma proporção de 1: 2 de proteína para carboidratos dentro de 30 minutos de uma sessão de exercícios pode permitir uma recuperação mais rápida de qualquer dano muscular.”
Contanto que você não seja intolerante à lactose, leite com chocolate ou uma combinação de leite e cereais são ótimas refeições pós-exercício porque são naturalmente entregar a combinação certa de carboidratos e proteínas, junto com a proporção perfeita de BCAAs leucina, isoleucina e valina para melhorar os músculos recuperação.
O mais importante: continue andando
A coisa mais importante a lembrar é que o DOMS não vai te matar e, contanto que você respeite a dor, isso não levará a mais lesões. Em outras palavras, continue andando, mas vá devagar. Se estiver sentindo dores, você pode não querer fazer outro treino de alta intensidade por um ou dois dias, mas sim dar uma caminhada com um amigo ou desfrutar de uma aula de ioga. DOMS irá dissipar naturalmente dentro de três a sete dias, e continuando a se exercitar em um menor intensidade durante este processo pode realmente melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos inflamados e acelerar tempo de recuperação.
Mais saúde e boa forma
Tudo que você precisa para começar uma academia em casa por menos de $ 100
4 dicas para ajudá-lo a entrar em uma nova rotina de exercícios físicos
5 treinos de alta intensidade garantidos para fazer seu coração bater mais forte
