As folhas estão mudando de cor, a temperatura está começando a cair e os entusiastas do fitness estão ansiosos para esticar os membros e sentir a liberdade do ar livre. Outono inaugura uma série de belas transições, incluindo a capacidade de voltar às atividades que você evitou durante os meses quentes de verão.
Se você estava esperando que a onda de calor sem fim passasse para começar a suar ao ar livre, então agora é a hora de fazer isso acontecer. Pedimos a quatro especialistas em condicionamento físico que compartilhassem algumas maneiras criativas de dar o pontapé inicial em seu programa de exercícios de outono e levá-lo a atingir seus objetivos de exercício. Aqui estão os sete exercícios que eles dizem que o deixarão ao ar livre e se sentirão em forma rapidamente.
Junte-se a um grupo local de exercícios
Amigos e boa forma andam de mãos dadas quando se trata de encontrar a motivação para se exercitar. Se você gosta de correr, instrutor de Pilates e proprietário do estúdio
Jennie Gall diz a SheKnows que ingressar em um grupo de corrida local é uma ótima opção. Além disso, você também conhecerá algumas pessoas novas. “Muitos grupos de treinamento para corredores têm grupos de ritmo mais lento para caminhantes rápidos também”, acrescenta ela.Se correr não é sua praia, especialista em fitness Patricia Friberg sugere ingressar em uma aula de acampamento ao ar livre. “O outono é a época do ano perfeita para fazer esses programas, já que você receberá vitamina D e, à medida que entrarmos nas férias, você terá uma boa rotina em vigor”, diz ela a SheKnows.
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Leve o seu treino para o canteiro de abóboras
Quem disse que o canteiro de abóboras é só para crianças? Um dos exercícios de outono que Gall adora fazer é ir para o canteiro de abóboras. “Nós avançamos e corremos e usamos as abóboras como pesos.” Dica: veja se você consegue reunir um grupo de duas a três pessoas. Aproxime-se do dono do canteiro de abóboras e pergunte sobre como usar a área durante um período de baixo tráfego. Quando terminar, você pode caçar abóboras e brincar no labirinto de milho.
Acertar a pista
Sua pista local é o local ideal para um treino de outono. Procure pistas em um centro comunitário ou em sua escola secundária local e execute este exercício projetado por especialista em fitness e treinador de triatlo Dr. Rick Kattouf:
- Corra ou caminhe uma volta (400 metros).
- Execute o seguinte: 10 repetições de flexões, 10 repetições de abdominais, 10 repetições de polichinelos.
Esta é uma rodada. Kattouf disse ao SheKnows que dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode realizar até oito rodadas.
Circuito de força de execução
Quer você seja um corredor experiente ou apenas começando, este treino é adaptável a todos os níveis de condicionamento. “Você pode escolher correr ou uma combinação de corrida e caminhada”, diz Kattouf. “Este é um treino incrível, pois vai trabalhar o sistema cardiovascular, além de [ser] um ótimo trabalho de força para a parte inferior do corpo.” Aqui está o que ele sugere:
- Comece correndo ou caminhando por quatro minutos e 45 segundos.
- Pare e faça agachamentos com peso corporal por 15 segundos.
Esta é uma rodada. Realize até seis rodadas (isso depende do seu nível de condicionamento).
Bicicleta e barra
Sair para um passeio de bicicleta e construir um pequeno espólio é uma ótima maneira de começar seus treinos de outono. Gall diz que ela e um amigo usam suas bicicletas de uma maneira semelhante a uma barra de balé para exercícios divertidos de barra. “Dirigimos as bicicletas para um parque, depois estacionamos as bicicletas e as usamos como barra de estabilidade para pliés, agachamentos e estocadas”, explica ela.
Mais:10 exercícios de corpo inteiro que tonificam tudo em um só golpe
Circuito de força de caminhada
Kattouf diz que o circuito de força de caminhada é um ótimo treino que você pode fazer na sua pista de corrida local.
- Comece caminhando uma volta (400 metros).
- Execute o seguinte: 10 repetições de agachamento de salto, 10 repetições de perna ou estocadas frontais, 10 repetições de lado da perna estocadas, sustentação da prancha de 30 segundos (nos antebraços e cotovelos), sustentação da prancha de 30 segundos (mãos no chão, braços estendido).
Esta é uma rodada. Execute até oito rodadas (isso depende do seu nível de condicionamento). Para obter mais intensidade, segure uma medicine ball durante os agachamentos e estocadas.
Tonifique e aperte enquanto espera
Pratique um treino rápido enquanto assiste ao treino de futebol, na hora do almoço ou apenas indo ao parque para um refrescante o passeio de outono é fácil com estes cinco movimentos que a instrutora de fitness e atleta de nutrição da RSP, Danyele Wilson, compartilha Ela sabe.
Esse treino de corpo inteiro HIIT aumentará sua freqüência cardíaca e fortalecerá seus músculos. Além disso, Wilson diz que é ótimo porque pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, em qualquer estação e é ainda melhor para o outono quando não está tão quente.
Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo exercício. Depois de completar todos os cinco movimentos do circuito, descanse por dois minutos e repita o circuito de três a cinco vezes.
Aqui estão alguns exercícios específicos de Wilson (clique aqui para descrições e fotos dos exercícios):
- Plyo push-up
- Pés rápidos
- alpinista
- agachamento
- Patinadores de velocidade
Se você não consegue encontrar o que procura em um desses treinos, sempre há as trilhas. Quando tudo mais falhar, amarre os sapatos e siga para o início da trilha local. Caminhar, correr ou simplesmente explorar o ar livre é uma ótima maneira de escapar do estresse do dia e fazer algum exercício!
