Gravidez vem com uma série de mudanças - não somente ao seu corpo, mas também ao seu estilo de vida saudável. Para uma grande corredora como eu, aprendi que, à medida que minha barriga aumenta, não sou capaz de me mover tão rápido quanto antes da gravidez. Outras vezes, a fadiga de não conseguir ficar acordado é o suficiente para me impedir de malhar completamente.
Felizmente, alguns tipos de condicionamento físico - ahem, ioga pré-natal - pode ajudar com aparentemente todos os sintomas de gravidez que existem, aliviando as dores e dores associadas com o crescimento de um bebê, ajudando você a se sentir forte (e calma) e preparando seu corpo para o parto (sério, pesquisar diz isso!).
Claro que não tudoioga poses são aprovadas para gravidez. É por isso que pedimos aos melhores instrutores que trabalham com futuras mamães que compartilhassem suas posições durante os nove meses antes da chegada do bebê. Aqui, os movimentos para trabalhar em sua rotina - além de como eles podem ajudar com rigidez no quadril, dor lombar, níveis de energia, estresse e muito mais.
Mas primeiro: antes de iniciar qualquer forma de exercício durante a gravidez, você deve ser liberado pelo seu médico.
Curva lateral sentada (Variação Sukhasana)
Comece em uma posição confortável sentada ereta com as pernas cruzadas ou joelhos afastados e um calcanhar na frente do outro. Deixe a mão direita descansar confortavelmente no chão. Estenda o braço esquerdo para cima e incline-se para a direita, permitindo que o cotovelo direito amoleça em direção ao chão. Concentre-se em girar a parte superior do tronco e permanecer aberto enquanto olha para a mão esquerda. Respire fundo várias vezes e repita do outro lado.
“Esta postura reduz a dor nas costas e cria espaço para a barriga se expandir com mais facilidade,” Heidi Kristoffer, um instrutor de ioga baseado em Nova York, disse SheKnows.
Pose de ângulo fechado (Baddha Konasana)
Sente-se em uma almofada ou cobertor para evitar arredondar a região lombar e ajudar a liberar a pelve para a frente. Coloque as solas dos pés juntas e deixe os joelhos caírem para os lados. Com as articulações dos quadris, ande com as mãos na frente de você, mantenha a coluna longa e deixe espaço suficiente para o bebê. Segure por algumas respirações. Se você estiver sentindo dor na região lombar ou em qualquer um dos lados do sacro, afaste mais os pés da virilha e coloque blocos sob os joelhos. Pule esta pose se você tiver dor de sínfise púbica.
“Baddha Konasana pode esticar o assoalho pélvico e a parte interna das coxas,” Jennifer Sbrocchi, um registrado pré-natal professor de ioga em Long Island, Nova York, diz SheKnows. "Esta também é uma ótima posição para o trabalho de parto quando você está presa na cama ou opta por uma epidural porque a gravidade ajuda seu bebê a descer e abre a pélvis."
Utkata Konasana (Postura da deusa)
Fique em pé com as pernas separadas por cerca de um metro ou mais estreitas. Vire os pés para fora na diagonal, afastando-os da linha média do seu corpo. Flexione os joelhos estendendo os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a coluna ereta sobre os quadris e os joelhos apoiados bem sobre os tornozelos. Segure por cinco respirações lentas. Barriga de berço para conexão com o bebê.
“Essa postura aumenta a resistência e a força e ajuda a se preparar para o esforço do trabalho”, Tatyana Souza, dono de o proprietário dos estúdios Coolidge Yoga em Boston, Massachusetts, disse ao SheKnows. Além de firmar seus quadríceps, panturrilhas, assoalho pélvico e músculos externos do quadril, também abre a parte interna das coxas, criando equilíbrio e estabilidade, diz ela.
Postura de Deusa Reclinada (Variação Supta Baddha Konasana)
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, com uma almofada de ioga ou travesseiro firme bem atrás de você. Usando os braços e cotovelos, abaixe suavemente as costas no comprimento da almofada, os ísquios fiquem no chão. Quando estiver confortável, coloque os pés juntos e os joelhos separados, coloque uma mão no coração e a outra na barriga e respire por 10 respirações profundas. Se necessário (para compressão da veia cava), coloque um ou dois blocos de ioga sob a almofada para sustentá-la o suficiente para que sua cabeça fique acima do coração ou para seu nível de conforto.
“Essa postura é a mãe de todas as posturas de ioga pré-natal”, diz Kristoffer. “Ele promove uma respiração mais profunda, relaxamento, reduz a dor nas costas e melhora a flexibilidade do quadril para facilitar o parto.”
Variação da postura da cadeira na parede (Utkatasana)
Fique em frente a uma parede a cerca de trinta a sessenta centímetros de distância. Com as mãos na parede (para apoio), abaixe lentamente os quadris até a parede de modo que os joelhos se acumulem sobre os tornozelos e as coxas fiquem paralelas ao chão. Encoste-se na parede para se apoiar e mantenha a coluna ereta. Segure por cinco respirações lentas. Para tornar mais desafiador, levante os braços acima da cabeça.
“Essa postura aumenta a resistência e a força, mas dá a sensação de segurança por causa do suporte da parede”, diz Souza. Especificamente, fortalece os quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e músculos do assoalho pélvico, liberando a tensão na região lombar e aumentando a estabilidade.
Gato / vaca (Marjaryasana para Bitilasana)
Comece na posição de mesa sobre as mãos e joelhos, ombros sobre os pulsos. Inspire e abaixe a barriga em direção ao solo, levante a cabeça e o cóccix em direção ao teto o quanto for confortável. Expire e curve a coluna em direção ao teto, baixando a cabeça e o cóccix em direção ao solo. Repita várias vezes, combinando sua respiração com os movimentos.
“Isso alivia a dor nas costas, ajuda no relaxamento e, conforme sua barriga cresce, você apreciará cada vez mais qualquer posição que permita que ela fique 'pendurada' assim”, diz Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Coloque um bloco na altura mais baixa e tente sentar no bloco entrando em um agachamento. Mantenha os pés paralelos para alargar a saída pélvica. A cada inspiração, envie a respiração para a barriga e sinta o assoalho pélvico se soltar no bloqueio.
“Agachar ajuda a abrir os quadris, alongar e suavizar os músculos do assoalho pélvico e ajudar a posicionar o bebê na pelve”, diz Sbrocchi. “Durante o trabalho de parto, você pode querer empurrar nesta posição e a maioria das camas de hospital vem equipada com uma barra de agachamento.” Observação: Ela sugere evitar agachamentos profundos no final da gravidez se o bebê não estiver de cabeça para baixo e / ou de frente para você ou se você tenho placenta prévia. Em vez disso, tente agachamentos com suporte, sentando-se em pelo menos dois blocos.
Pose da Ponte (Setu Bandhasana)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Caminhe com os pés em direção ao corpo até que os tornozelos estejam apoiados sob os joelhos. Mantenha os pés paralelos e separados na distância do quadril. Relaxe o pescoço e olhe para cima. Pressione os pés e levante os quadris, a região lombar e o meio das costas do chão. Mantenha os ombros firmes no chão e abra o peito. Segure por cinco respirações lentas enquanto olha para cima. Para uma versão mais restauradora, coloque um bloco sob os quadris.
“Essa postura aumenta a força dos isquiotibiais e panturrilhas, ao mesmo tempo que abre os ombros e o peito”, diz Souza. “Essa postura também exerce alguma pressão sobre o assoalho pélvico, pois o bebê e os órgãos estão em uma ligeira inversão em relação à gravidade.”
Respiração igual (Sama Vritti Pranayama)
Encontre um assento confortável em uma almofada ou cobertor para levantar os quadris. Inspire profundamente pelo nariz por quatro contagens e expire pela boca ou pela boca durante quatro contagens. Quando grávida, não pratique retenção de ar ao inspirar ou expirar.
“A respiração igual cria equilíbrio e foco, ajudando você a permanecer em seu corpo e acalmar sua mente ao mesmo tempo”, diz Sbrocchi. “Esta respiração pode ser usada durante as contrações.”
Pose da Cabeça para Joelho (Janu Sirsasana)
Sente-se no chão (talvez com um cobertor sob os quadris). Estique as pernas bem à sua frente e dobre um joelho para o lado, enquanto coloca o pé dentro da coxa interna da perna esticada. Alongue a coluna e dobre para a frente em direção ao joelho reto. Segure por cinco respirações, respirando profunda e lentamente. Repita no lado oposto.
“Essa postura alonga os isquiotibiais, os músculos da coluna e da parte interna das coxas e ajuda a abrir a parte inferior das costas e a parte externa dos quadris”, diz Souza. “Essas áreas ficam especialmente tensas durante a gravidez.” Conforme sua barriga cresce, faça uma variação de alongamento lateral, curvando-se lateralmente sobre a perna esticada, sugere ela.
Este post é patrocinado pela Nature Made Prenatals.
